生活里时刻都有挑战。但挑战本身不会带来痛苦，自我战斗引发的内耗才是痛苦的根源。
譬如爬山，当艰难跋涉于陡峭的山路，双腿如同灌铅时，如果我们注意到的是奇花异草、清新的空气、登顶的快乐，那我们会享受“双腿灌铅”带来的乐趣；如果我们关注自我战斗，比如“太累了，真不该来”，或者“我的身体真是太差了，爬山都坚持不了，干什么都不行”，那么“双腿灌铅”就会成为难熬的痛苦甚至折磨。
内耗对生活的影响是多方面的：首先，它会耗尽我们本可用于应对挑战、解决问题的身心资源，让我们无力行动；其次，它会因其无效的问题解决模式，让我们丧失对生活的掌控感，陷入更深的痛苦无法自拔。
面对困境，我们需要有效处理内耗，重新掌控人生。
当三水联系我时，她失去独生女儿两个月了。
“我的生活失控了，每天只有绝望、自责和悲伤。虽然有另一个走出心理困境的失独妈妈一直在支持我，但我就是无法像我先生一样走出来，我都不敢看孩子的照片。我好像很愿意沉浸在悲伤里，拒绝别人劝我坚强，不想听这样的话……我感觉再也无法拥有自己的生活了……”
三水的感受并非个案。面对丧女的悲痛，三水本能地选择了否认事实、回避真相、沉浸于感受和思维世界的解决方案，所有这些都在消耗她宝贵的身心资源。作为悲伤的解决方案，它们不仅无效，还会引发深深的无助感和脆弱感。身处其中，仿佛人生已彻底失去了控制。
多年前被确诊重度抑郁的阿青，已经结婚三年，有一个爱自己、包容自己的丈夫。但即便如此，她也同样深陷困境：“工作中，很多人说我浑身像有刺，防御意识特别强。我的脑子里经常会出现小时候被父亲吊在门上暴打的场景，完全无法控制。现在在家里，我的脾气也越来越暴躁，当老公有一次恐惧地告诉我‘你生气时，我特别怕你的眼神’时，我几乎要绝望了。他是唯一爱我的人，我要如何改变失控的生活？”
19岁的小可，找到我时正遭受自杀冲动的折磨：“因为奇葩的父母，我10岁时就想死了，没想到能一直苟活到今天。我的性格好差，人生也完全没别的选择，只有打工一条路，我好恨！我……我不知道该怎样看待自己的人生，真的是没的选啊，想带自己走了……”
20岁的白芸，在哭泣中诉说了父母离婚，自己与母亲相依为命、负债累累的艰难生活：“我不明白为什么一切都失控了，父亲六年来从不管我，我恨他。但他也是我的亲人啊，为什么每次我一见他就想躲开？聊几句就会开始争吵？我现在准备考试，可我为什么读不进书，老是走神？我跟大家相处很好，他们都认为我是乖乖女，但为什么没有一个人愿意做我的朋友？”
虽然这些来访者心理困境的起因各不相同，但他们选择的处理方案都导向了无尽的内耗。在注意力、思维、感受等层面的自我战斗中，他们都强烈地体验到生活的失控感，并饱受焦虑、无助、无力、愤怒、悲伤、绝望等感受的折磨。
人类发展的历史，就是处理个体与群体恐惧，面对世界谋求掌控权的历史。掌控感，一直是人类力量的源泉。
四十多年前，著名心理学家兰格教授与罗丁教授的一项研究，以实证的方式证明了掌控感的力量。他们在美国康涅狄格州的阿登屋养老院，针对控制感的价值做了一项研究：在四层养老院中选出两组老人参与实验，其中四楼的老人被赋予了一定的掌控感，比如自己决定房间的布置，告诉管理员自己想做的事，自己决定是否需要一盆植物，自己挑选喜欢的植物并负责照看，自己选择哪天去看电影。作为对照组，二楼的老人则被剥夺了控制权，虽然他们的房间也得到了妥善的布置，也被赠送了植物，也被安排了观影时间，但这一切都是院方安排的，他们自己无权选择。同时，房间内的植物也由养老院的工作人员负责照顾，他们无须自己负责。
虽然实验只持续了三周，但研究者发现，两组老人身上的差异非常显著：四楼被赋予掌控权的老人，报告说自己更快乐也更有活力。而对研究不知情的护士的评估结果显示：在快乐和活力方面，四楼的老人们有93%的状况都得到了提高，而二楼则只有21%的老人向积极方面转化。同时，四楼老人与他人的接触增多，有更多的人选择去看电影。
据此，兰格教授和罗丁教授认为：对于一个被迫失去自我决策权和控制感的人，如果我们给他一种较强的自我责任感，增强他对生活的控制感，那么他的生活质量会提高，生活态度也会变得更加积极。
人本主义心理学大师马斯洛认为，安全是人类的基本需求之一。而掌控感，正是安全的基础。所以，当我们自认为“一切尽在掌握”时，会感觉充满了信心和力量，能轻松面对一切挑战；而当“一切都失控”时，我们又很容易陷入悲伤、绝望，无法面对哪怕他人一个漫不经心的眼神。
困境中，人们很容易认为自己别无选择。在这种思维、感受的催化下，焦虑、抑郁等问题会接踵而来。
但事实果真是这样吗？
面对三水的失独悲痛，语言很难做出有效的支持。第一次来咨询时，她垂着头，垮着身子，偶尔用手拄膝托腮发愣，偶尔用双手抱头痛哭。我静静地听着她的哭诉，感受着她的悲痛，感受着她对自我的谴责、对未来的绝望。
“老师，你说我该怎么办？我是不是再也不会快乐，再也不会拥有力量了？”当她抬起头问出这个问题时，我知道她改变感受的机会来了。
“你担心自己会一直悲伤下去，是吗？”
“是的，我老公已经走了出来，他希望我也能尽快走出来。但我的情况越来越糟，这一周的时间，我想孩子想到几乎窒息，想在地上打滚儿，想撞墙。孩子陪伴了我十七年，现在这种看不见、摸不着的感觉快要把我逼疯了。在这之前，我老公给我推荐过一个心理医生，但我见了几次感觉毫无帮助。我完全看不到希望，不知道自己该怎么办。我现在连孩子的照片都不敢看。”
“你愿意做一个简单的仪式性练习吗？”
“什么仪式练习？不知道我能不能做到。”
“只要你愿意，当然可以做到。你想现在跟我一起试试吗？”
“好的。”
“来，跟我一起站起来。是的，站直身体，虽然在悲伤时这很难，但你可以试试。然后，双腿分开，挺胸，抬头，再展开双臂，打开身体，感觉就像要拥抱你面前的爱人。是的，就是这个姿势，头微微抬起，慢慢闭上眼睛，然后开始跟着我的节奏慢慢地用鼻子吸气……用嘴呼气……”
两分钟后，三水睁开眼睛，眼里涌出了泪水，但已不再是悲伤的眼泪：“老师，60天，整整60天，我没有这么自信的感觉了。一直是锁在壳子里，我以为这辈子都不会再有这种感觉了……”
简单的动作，短暂的几分钟，三水内心的感受出现了翻天覆地的变化。原因在哪里？大量的心理学研究证明：感受会改变我们的行为，但同时，行为也会改变感受。比如，面部肌肉的变化、身体姿势的变化、呼吸节奏和部位的变化，都会迅速带来感受的变化！
要有效处理失独的悲痛，想走出困境，重新找回自己的生活，三水要走的路还很长。但是，这几分钟的体验，成功埋下了一粒种子：只要采用有效的方法，我依然可以拥有掌控生活的能力！
无论我们遭遇过何种打击，无论个人愿意与否，选择的权力一直都在我们手中。实际上，关于情绪的脑成像研究发现：痛苦是一种自我选择！
这句话会冒犯很多身处心理困境的来访者：我的悲伤、孤独、愤怒、无力、绝望是如此的真实，我对此完全无能为力，你凭什么说这是种选择？对有抑郁情绪的来访者或抑郁症患者来说，这句话尤其残酷，他们可能会强烈质疑：你是在攻击我们吗？你认为是我们自己主动选择了抑郁？难道我们不想摆脱抑郁？
这当然不是我想表达的。在回答质疑之前，先让我们一起看看关于情绪、感受的实证研究。
巴蕾特博士是美国东北大学一位杰出的心理学教授，在将近三十年的时间里，她一直从事情绪领域的研究。在扫描过数百个大脑、分析过涉及数千名试验对象的数百篇生理研究、探讨过几乎每一篇与情绪有关的大脑成像研究后，她在自己的新书《情绪如何产生》（How Emotions Are Made） 中提出一个全新的研究结论：我们的情绪并非天生，情绪的变化完全是后天经验以及自我选择的结果。
她的研究结论与海耶斯教授的关系框架理论研究成果几乎不谋而合：痛苦源于个人经验，源于我们的知识建构模式。
举例来说，当我们准备在一个重要的比赛中上场时，可能会心跳加速、肌肉紧绷、手心出汗，胃肠也可能开始搅动。此时，如果我们有焦虑发作的经验，可能会想：糟了，我感到非常紧张，我又焦虑发作了，而这会搞砸比赛的……然后，我们真的会开始焦虑，并出现与之吻合的多种反应——自我战斗开启了。
但同样的身体感受，可以有不同的解读，譬如手心出汗，其原始的适应功能包括握紧武器或抓紧树干，以便更好地战斗或迅速逃避可能的风险。如此，我们便可以换个角度来观察：即将上场让我感到兴奋，我现在充满力量，有信心面对一切挑战。在这种思维下，我们会跃跃欲试，对即将来临的挑战充满信心与力量。
如何解读发生的一切，这是个人可选择、可掌控的——在这种选择之后，我们的感受会随之发生变化。所以，感受不是天生的，它是我们的选择所制造的。
巴蕾特的研究显示，当身体出现这些变化时，如果学生能习惯性地制造出充满力量的决心而非焦虑时，他们的考试表现会更好！
回到来访者可能会有的质疑问题上，“痛苦是一种自我选择”这句话并非攻击，它只是一种提醒：我们一直拥有生活的选择权，哪怕是在困境中，依然可以通过有效的练习，让自己更有智慧面对各种挑战。
但是，要接受“我能选择并掌控自己的生活”这一信念，对很多来访者并不容易。因为意愿、选择、掌控不仅意味着希望，更意味着责任——对很多人来说，希望、责任都是危险的，尤其是责任，它们可能意味着新的伤害——如果不是无法控制的情绪导致我的困境，如果不是过去和现在的伤痛、糟糕的环境、消极的思维，以及性格、星座、人格类型等导致了我的困境，那么，谁该为这一切负责？当我们缺乏必要的解决问题技巧时，责任将意味着更大的伤害。
身处困境中，要面对真相，我们需要勇气，也需要有效的技巧！
在咨询中，很多来访者会询问我，如何改变性格？对他们而言，性格仿佛是自己人生最大的负累。
“如何让自己的性格变得更好？”
“如何改变敏感、易怒的性格？”
“如何改变纠结、犹豫、不自信的性格？”
“我和男友性格不合，怎么办？”
“我就是太软弱了，我得让自己的性格更强悍一些。”
……
当我们对自己不满，无法接纳真实的自我时，评判、指责、自我惩罚等内耗行为会不断消耗宝贵的身心资源，让我们无力行动，无力做出改变。
因为父母养育模式的伤害，持续被自杀冲动折磨的小可就是这样。咨询中，他一直挂在嘴边的一句话就是：“我好恨，但我改变不了性格，我看不到人生的希望。”与小可的观念类似，近年来随着“原生家庭决定论”的流行，越来越多的来访者倾向于将自己的困境归咎于成长环境造成的性格变化。
性格真的能决定人的一生吗？
一个人婴儿阶段就开始学习如何更好地认知世界。与动物的学习截然不同，人类有一种独特的能力：概念及联想。很快，我们就学会并精通了利用概念贴标签的本领，尤其是关于如何表述他人，如何定义自我：他很外向，待人和善，交际能力很强；我很内向，有些自私，有社交恐惧症、人群密集恐惧症、抑郁症……
用标签认识世界，是人类独有的能力。因此，心理学领域也出现了很多基于实验的人格分析测验，比如广为流行的“大五人格测试”，利用问卷从严谨性、外向性、开放性、宜人性与神经质人格五个方面来定义一个人的特质。但大量的研究证明：这些标签化的性格，无法准确预测个人的行为和成就。
在一项针对青少年的研究中，研究者先通过测验了解“孩子们对未来的计划是否符合他们个人的兴趣和价值”，之后，他们将这一结果与其他不同的研究结论进行对比。结果发现，当孩子有明确的价值目标时，会具有更积极的自我认识和期待，更少出现不良行为，向成年人的过渡也更加平稳。研究也发现，所有这些基于价值观念带来的个人发展变化，与孩子的“大五人格特质”毫无关系！
事实上，很多实证研究发现：与所谓的性格决定论相比，对生活更具影响的因素是个人的期望和对应的行为——你想过什么样的生活？你要如何行动去实现这样的生活？你是否具有足够的行动力和解决问题的技能？
生活中，几乎每个人都不愿意体验压力，并厌恶不愉快的感受。但是，压力是人生前进的动力，不愉快的感受则是成长过程中必然出现的副产品。所以，要停止内耗，我们需要有效的技巧，来重建与它们的关系。
遗憾的是，随着心理科研的进步以及实践的发展，很多曾被认为有效的技巧，正逐渐显露出其无益的一面。
┃及时倾诉真的是个好方法吗
在灾难后的心理援助中，压力疏泄被很多政府组织确定为有效治疗方法。但一些心理学研究证明，尽管希望这种方法能防患于未然，但其真实效果并不好，要么根本不起作用，要么反而会让创伤后应激障碍的症状更加恶化。事实上，实证研究的结论可能令很多人沮丧：遭遇重大事件后，接受疏泄治疗的个体，并不比那些没有接受相应治疗的人康复得更好。在心理咨询的过程中，我们也看到很多这样的来访者，比如三水，虽然第一时间找了咨询师，但咨询中对孩子的每一次回忆，都会重新唤醒她内心的失独伤痛。这就如一次次掀开已经结疤的伤口——只会让伤口难以自然愈合！
倾诉必然有益于心理康复，如今看来并非不容置疑。
┃愤怒宣泄法能有效处理愤怒吗
几十年前，精神卫生人员普遍认为：用宣泄的方式排解愤怒，能够减少怒气和改善心理状态。在子女的教育中，我们更是常常能见到这样的场景：爷爷奶奶一边安慰哭泣的孩子，一边数落旁边的爸爸：“宝宝不哭。爸爸不好，等奶奶骂他给你解气……”
在心理治疗中，这种宣泄方法也被很多咨询师提供给孩子和成人。比如2017年央视纪录片《镜子》中展示的处理青少年愤怒的方式之一，就是愤怒宣泄。再如，有些咨询师会将一些棉质的玩偶提供给来访者，作为发泄的对象：“想象这是让你愤怒的人，现在你可以随意处置‘他’，你想怎么发泄？”在咨询师的引导下，来访者可能会毫不留情地打骂、摔踩玩偶。
这种方法真的能收到预期效果吗？
在一项试验中，研究人员将愤怒的被试分成三组：第一组被试，只要想起惹自己生气的人，就击打沙袋；第二组被试，想起非刺激性的话题时击打沙袋；第三组被试，在想起惹自己生气的人或中性场景时，不做任何攻击行为。之后，试验人员测量被试攻击或不攻击后愤怒感受的变化情况。
结果，第一组被试在发泄后，愤怒感不仅没有降低，反而更高了，他们的行为表现更有进攻性；相比之下，第三组被试的行为最没有攻击性，愤怒程度最低！不仅是这个试验，更多的实证研究都显示出这样一个结论：与我们的常识相反，愤怒宣泄法不仅无助于愤怒管理，而且会强化原有的愤怒感！
┃写日记一定是个好主意吗
面对来访者，很多咨询师会建议用写日记的方法处理日常的苦恼，也有很多人确实通过这种方式得到了宣泄。
但不同的人，或在不同的状态下，写日记带来的效果可能会截然相反。
光平是一名大一学生，她最大的困扰是母女关系不好。“我受不了了，我抑制不了自杀的想法。只要一见到妈妈，她就旧事重提，一遍一遍地哭诉我不愿意再想起的事情，逼我后悔认错。我说的每一句话、做的每一件事都是错的，都是狡辩……我习惯写日记，但现在这个方法越来越不管用。我本来是想用写出来的方式把所有的思绪理清楚、想明白，结果发现太难了，越写越难过，根本处理不了……”
很多孩子都有过类似的体验：越写日记越难过，不仅没有减压，反而成了新的负担！
这如同灾难后压力疏泄，对有些人，日记可能会有效果，但对很多人，重复回忆伤痛，就是揭开伤疤、强化痛苦并让自己更痛苦的过程。
找到适合自己的方法，才是心理康复的关键。
┃如果痛苦的话就不要努力了，对吗
日本电影《丈夫得了抑郁症》，描述了一个抑郁症患者的康复过程。
影片中的妻子有句话，让很多有抑郁情绪的人感到温暖：“如果痛苦的话，就不要努力了！”于是，在很多人心中，尤其是被抑郁困扰的人群中，这句话几乎成为至理名言。“不努力，也是种生活方式”成了很多人的安慰。
“我一去学校就头疼、难受，我想休学！”
“工作太累了、很烦，完全没有动力做事。我真想辞职！”
“抑郁康复，一定要远离刺激源，同时要坚持吃药！”
类似“不要努力”“顺其自然”等回避式的感受处理方式被很多人奉行。
在痛苦中，这些真的是解药吗？不努力、避免接触刺激源、坚持吃药，真的能让我们自然康复？
电影《丈夫得了抑郁症》显然美化了这一切。我在网上做过一个调查：“抑郁休学后，你怎么样了？”几十个分享自己经历的人，几乎没有一个因为休学而恢复了想要的健康生活；相反，如果再给他们一次机会，很多人愿意做出不同的选择。
大多数时候，痛苦与是否努力无关，导致痛苦的，更多的是个人心理灵活性的丧失，以及对自我、他人、世界苛刻的评判。尤其是自我评判，我们根本无从逃避——有研究指出，对自我评判的大约99%，都来源于内心而非他人。
提升个人心理灵活性，掌握有效的问题处理技巧而非放弃努力，会让我们更容易摆脱心理困境。
┃运动、意志和药物真的有助于摆脱困境吗
面对困境，很多人会建议：多运动，要坚强，要坚持吃药。在生活中，很多人的绝望感恰恰由此而来：我遵从了所有的建议，为什么依然无法走出困境？让我们看看一个抑郁症患者自己记述的与抑郁症战斗的过程：
2015年7月
十多年的抑郁症，复发过三次，每次简直都是死里逃生。吃过药，没任何缓解。去做心理咨询，其实我是觉得应该不错，可是好的心理咨询师太少了，我在省会城市，医疗条件还不错，就医次数快三位数了，没有过一次真正舒心的心理咨询体验。最后一次复发的时候，医生说，电疗吧！我不同意，就这样放弃了。然后开始运动，强迫自己运动，游泳、跑步轮着来。这个过程是痛苦的，因为抑郁症会带来强烈的无力困乏感。已经坚持了近四年，没有复发过。说真的，美好的感觉会比以前多一些了，有时候也会冒出活着真好的想法。但确实知道这个疾病的严重性，如果不坚持，说不定哪一天又会被吞噬。
2015年8月
我开始感觉到抑郁症又来了。所有的症状陆陆续续，失眠、头痛、紧张、焦虑、无法集中注意力，就连运动都觉得不那么给劲。我深刻地了解这一切是如何发生的，我了解这里面一切的根源，我知道我抑郁症的起因，可是我什么都改变不了，这种感觉真绝望。
2016年9月
我还活着。虽然很不开心，处在困境之中，但我要活下去，还要努力让自己变得快乐。
2017年6月
我还活着，记忆力在进一步减退，已经到了影响生活和工作的地步。很多时候都是硬撑着、死扛着。虽然不知道这样熬下去意义何在，但心里还有一点儿倔强，像是在和命运赌气。希望能够走出来，想要有朋友，想要有自己的家。
2018年3月
这一年过得非常痛苦，脑袋昏昏沉沉，影响了工作，被公司开除了。上天并不会因为关了一扇门，就给你打开一扇窗。它只会在你烂泥似的生活里踩上一脚又一脚。我老得更快了，样子比同龄人苍老得更多。太累了。我变成了不会说话、不会笑的机器。心里的火焰很微小，好在它还未熄灭。
对曾有过抑郁经历的人来说，这段经历熟悉吗？在咨询中，很多积极治疗却常年抑郁的来访者对此会感同身受。回首记录中涉及的几年生活在挣扎、奋斗中，该患者一直以为自己找到了方案，但真相是她并没有真正走上康复之路。
要摆脱这种努力却无所得的悲剧，我们需要运动、意志等方面的帮助，但更重要的是，我们需要真正有效的方案，需要帮来访者抛弃一切外在依赖，重建内在的力量。
有效的方法，哪怕只是一点点的行为改变，都可以让人重新获得掌控感。当然，这需要内在的意愿和动力，需要练习并掌握一些实证有效的技巧，需要将它们逐渐转化为本能的习惯。
▲ Tips
从小到大，我们习惯了评判世界，也习惯了评判自我。这种自我评判习惯，往往会诱发以“成长”为名的自我压迫：我现在是这样，但我对此不满，我想要变成那样……这种“想要成为”的过程，就是内耗的过程，就是阻碍我们前进的过程。了解了这一点，我们就会知道：摆脱心理痛苦并以充沛的活力持续前进的主动权，永远掌握在自己的手中！
▲ 练习吧
1.下列表述中，你能区分出哪些会带来内耗吗？
（1）完美是我的做事准则，一件事如果没有好的结果，我宁愿选择不做。
（2）家庭生活，和睦为先，该忍的我一定要忍住，如果说出来一定会引发冲突、制造矛盾。
（3）我真是没用，什么事情都做不好，就像个废物一样。
（4）好的，让我仔细看看，究竟发生了什么。
2.生活中，你的幸福感源于什么？
（1）人生成就：当我创业成功/评上教授了，我会感到幸福。
（2）个人特质：如果我变漂亮了/如果我变瘦了/如果我练出了八块腹肌/如果我变得外向了/如果我擅长社交，我会感到幸福。
（3）外部环境：如果我是富二代/官二代/在世界顶级企业工作，我会感到幸福。
（4）内在收获：当我体验到平静/成长/我能行时，我会感到幸福。
3.面对生活中遭遇的心理冲击，你习惯的处理方案是什么？
（1）躲开：通过漠视、否认、回避、逃跑等方式假装问题不存在。
（2）战斗：以自己的理智、意志为武器，与它顽强战斗，重新夺回感受、行为的控制权。
（3）发泄：寻找一个受害者，无论是亲人或他人，用愤怒、攻击等方式来表达自己受到的伤害。
（4）欢迎：张开怀抱来拥抱冲击，与它成为好朋友，发现它对自己的价值，然后带着它继续做值得做的事情。
4.你习惯解决问题的方式，其现实的效果是什么？
（1）短期痛苦但长期有效：每次遇到问题时，我都能忍受当时的痛苦，我的处理方式也能很好地解决问题，我一直行走在实现自我价值的道路上。
（2）短期有效而长期无益：遇到困难，我会迅速躲开，虽然问题持续存在，但我成功避开了当时难受的感觉。
（3）短期痛苦且长期无益：我可不管，当我生气的时候，我就要爆炸，管他是谁在我面前，自己先痛快了再说。
5.在阅读本章后，下列哪些观点你认为是有问题的，为什么？
（1）压力是有害的，我要提高对生活的掌控力，积极地减轻甚至消除压力。
（2）我太内向了，不可能建立良好的人际关系。
（3）我只是一个弱小的个体，我控制不了自己的生活。
（4）我是理智的，只要自控力够强，我就能按照理智的要求去做事。