第三章 停止内耗的六把钥匙

思维的苦难是内在的，很多人虽身处其中却难以迅速察觉，但情绪的苦难，却是一望可知的。

对我们来说，痛苦的来源可能有很多：有时来自身体的病痛与伤害，有时来自现实的失败或缺陷，有时来自心理的压力或自我压迫，有时来自社交遭遇的拒绝与排斥……但无论来自哪里，它们都会集中表现为丧失转换灵活性的注意力、无法摆脱的思维困扰，以及难以承受的情绪冲击。

在咨询中，坐在对面的来访者，经常会缩起身子，低垂着脑袋。看似没有任何活动，但他们通常能感受到心跳加速、坐立不安、头痛疲乏、无力虚弱等真实的体验。他们的无助与痛苦，一望可知。在身体语言之外，也常会有来访者提出这样的问题：

“老师，你告诉我，如何做才能不这样痛苦？”

“我想专心复习，不愿意走神浪费时间。所以当我发现自己走神的时候，我会非常生气，也很担心会影响学习，结果可能一天我都无法继续复习了。你告诉我，我究竟该怎么办？”

“我也不想紧张，可是在人群中，我越控制自己，身体越抖得厉害。你能不能教我如何控制紧张情绪？”

“我不敢看跟孩子有关的一切东西。每唤醒一次记忆，我就痛苦一次。他离开已经一年了，我要如何做才能走出悲伤？”

……

痛苦中，我们往往急于寻求外部答案，希望他人或专家能给自己开出一服灵丹妙药。殊不知，处理痛苦的能力，我们每个人天生就有。只是不恰当的成长教育，让我们逐渐遗忘了内在的智慧。

在传统教育中，我们学会：要理智，不要冲动；要坚强，不要哭泣；要乐观，不要消极；要勇敢，不要畏惧；要合群，不要孤僻……持续引发内耗的教育，让我们长期忽视、否认甚至敌视自己的特定思维与感受，让我们每天消耗大量精力与之战斗。为了赢得这场战斗，有些专家可能会教授一些不同的处理技巧，比如迅速转移注意力，比如醉心于繁忙的工作，比如忘却，比如忽略、漠视、否认、压制，等等。

在针对愤怒的处理中，曾有很多专业人士使用一种被称为“思维停止”的行为干预技术，其方法很简单：在手腕上套一根橡皮筋，每当感受到愤怒时，就用橡皮筋弹一下自己。这种借助外力来控制愤怒的技术，在我看来非常糟糕。现在，我们先介绍一个在心理咨询中非常重要的试验：白熊控制试验。

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白熊控制试验

为了了解思维控制的影响，美国哈佛大学社会心理学家丹尼尔·魏格纳教授设计了一个著名的心理学试验：白熊想象。

在实验中，魏格纳让一组被试在五分钟内大声说出自己脑海中出现的形象。但是，要注意控制自己，不要想到“白熊”。五分钟后，魏格纳告诉他们，在五分钟的时间里，可以随意想象白熊，但每想到一次，就按一下响铃。

然后，魏格纳让对照组用五分钟的时间想象白熊，每想一次就按一次响铃。

结果，魏格纳发现，第一组被试，在完成了第一阶段的思维控制任务后，五分钟内想到白熊的次数远超过第二组从未被限制的被试！

该实验结果清晰地表明了一个道理：越想控制思维，思维就越容易失控！在因为多思而失眠时，很多人会强迫自己不要再胡思乱想，赶紧睡觉！结果，努力控制所带来的不是安然入梦，而是更持久的清醒。其核心的原因，就在于控制的反作用！

对特定思维的压制一定是无效的。感受处理也是如此，甚至当我们试图压制自己的愤怒时，只会激发更大的愤怒。

文茨拉夫和魏格纳在2000年的一项研究也表明，当我们想要压制自己的情绪时，其结果不仅无效，反而会唤起思维，从而导致思维和感受的双重冲击。

所以，某种程度上，这种非适应性的教育和不恰当的处理，正是我们陷入内耗、无法摆脱困境的根源！正如海耶斯教授在大量的研究中所指出的：我们追求幸福，认为幸福是人生的常态，其实这是危险的幻觉。我们必须接受：痛苦才是人生的常态！

遗憾的是，随着心理知识的日益普及，近年来，对于心理问题的处理，正逐渐从压抑、否认、漠视走向另一个极端——放纵，即任由思维、感受掌控自己的生活。

在身患抑郁症的人群中，这一观念尤其流行。

“要尊重我的感受，不要逼我。”

“我不想活动，就让我这样待着。”

“你是不是想逼死我？我就是不敢出门，我就是害怕人多的地方！”

“不想努力的话，就不要努力了。”

“我抑郁了，一到学校我就难受，我要休学。”

……

研究表明，当我们的生活被感受掌控时，我们会更多追求当下的即时刺激而非长远目标。现实生活中，几乎每个人都有在压力下意志力丧失、自控力下降，所做的行为让自己后悔等经历。

2015年，迈耶等人用脑成像研究揭示了压力下的脑功能机制：在压力状态下，大脑奖赏回路高度活跃，而与自控力有关的脑区活跃度却明显下降。为什么在压力下我们会更愿意追逐美食、狂欢、购物等享乐活动带来的短暂满足，而放弃既有的价值观？原因就在这里。

其实，在压力状态下，一旦大脑内血糖含量不足，我们的表现就会与寓言中那群朝三暮四的猴子一样：主宰我们选择的大脑，将变成关注短时利益、即时刺激机制的情感脑，而非关注长远利益的理智脑。我们究竟应该顺从即时刺激，还是更应该关注长远利益？研究给出了确凿的结论：不同的选择，在营造幸福感、强化身体健康水平等方面的影响会截然不同。

在加州大学洛杉矶分校的一项研究中，斯蒂文·科尔领导的团队从生理层面检验了娱乐带来的幸福感和价值实现带来的幸福感对身体的影响：“研究告诉我们，让自己感受好些和做有意义的事情，虽然都能激发积极情绪，但它们对身体的影响却截然不同：做有意义的事情激发的幸福感，会带给我们的身体更低的炎症水平，以及更高的抗体水平和抗病毒基因；而享乐带来的幸福感，所伴随的是完全相反的身体反应。”

所以，即时刺激虽然也会带来满足感和愉悦感，但身体研究呈现的结论却与感受相反：它会伤害而非保护我们的健康。多么令人震惊的事实！

是时候开始改变这一切了。

面对让我们不愉快的思维与感受，正确的处理方式既不是否认、压抑、漠视，也不是顺从、屈服——它们都会引发内耗而非驱动我们前进。

面对它们，我们需要做出不同的选择：首先，重新校准认识——从评判并排斥“不好”的想法和情绪，转移到开始平静地接受它们，认识到它们也有各自存在的价值；其次，我们还需要重新组织行动——从害怕自己的想法，排斥恐惧、愤怒、悲伤、羞耻、孤独等不愉快感受，转变为用行为来接纳它们，甚至是利用它们所蕴含的智慧，主动激发并体验某些特定情绪。

这不仅是因为每一种想法和感受都有自己存在的理由，都能为我们的成长与发展提供自己的能量，更是因为只有拥有这些不愉快感受，去体验它们，学会利用它们的力量，我们才能停止内耗并有效处理人生中不断遭遇的各种挑战，进而成为更好的自己。

下面，我将带大家重新认识我们一直拥有却常被忽视的六种基本能力，它们就如同六把开启希望之门的钥匙。无论面对何种困境，只要善用这些钥匙，我们会更容易摆脱内耗，过上想要的生活。

第一节 自豪与羞愧

阿军来做咨询时，情绪异常低落：“在一次酒后，我没控制住自己，出轨了。我内心特别愧疚，觉得对不起妻子，对不起孩子。”

“嗯，觉得特别愧疚。你来找我的目的是什么？”

“我不想伤害妻子，我想保护自己的家庭。但现在错误已经犯了，我不知道该怎么办。如果告诉她，我怕她会受不了，我们的婚姻有可能会结束；如果不说，这件事憋在我心里太难受了，我几乎不敢看妻子的眼睛，不敢面对她的笑容。你说我该怎么办？”

阿军面对的就是一种基本的自我意识情绪：羞愧！

保罗·艾克曼是全球著名的表情识别和情绪研究专家，1967年，他开始研究微表情，成功发现人类有七种相同的基本情绪（或称原生情绪），它们分别是恐惧、愤怒、悲伤、快乐、惊奇、厌恶、轻蔑。与这些原生情绪不同，自豪、羞愧、内疚、尴尬、共情等情绪都涉及自我与评判，其过程更加复杂，因此被称为自我意识的情绪。

近年来，大量的研究集中于原生情绪领域。但有越来越多的研究者发现，这些自我意识的情绪以及诸如悲伤、愤怒等基本情绪，与精神病理学密切相关。同时，自我评价是成年人生活的核心，迈克尔·刘易斯在《情绪心理学》（Handbook of Emotions）一书中明确提出：自我意识的情绪很可能处在我们情绪生活的中心。

就像阿军所感受到的，在出轨后，面对妻子的笑容，羞愧已成为他内心压倒一切的情绪力量。要想摆脱这种情绪困境，我们有必要先了解自豪感、羞愧感，以及其各自的应用价值。

在百度百科中，“自豪”被定义为：“指自己感到光荣、成就，值得具备成就感。”成就，看起来是一个高不可攀的门槛儿。实际上，自豪是哪怕幼儿都很容易体会到的感受。特蕾西、罗宾斯和拉格图塔的研究表明，儿童识别自豪情绪的能力发展相对较早，不晚于4岁。对自豪情绪的感受则会更早：在自我意识出现后，如果幼儿发现自己靠自己成功地做到了一件事情，比如学会说一个单词，自豪感随即出现。

所以，路易斯认为，自豪感是这样一种体验——对自己做得不错的一种思想、行为或感觉的喜悦。而与自豪感相对应，羞愧感的出现，则意味着我们的思想、行为或感觉没有达到自己、他人或社会的期望，是一种“身体收缩，仿佛要从自己或他人视野里消失，希望自己躲起来”的体验。

对个人来说，自豪和羞愧意味着什么？让我们先看一个心理学试验。

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什么会改变一个人的自控水平

美国南加州大学商业管理与营销教授德博拉·麦金尼斯领导的团队，通过试验考察了自控力的影响因素。

在实验中，他们将被试分成三组，每组被试都被安排单独面对一块散发着诱人香味的巧克力蛋糕，并被告知他可以随意品尝，想吃多少都没有问题。但是，在被试开始享用蛋糕之前，被要求做一个简单的想象练习：第一组被试，被要求想象自己如果能成功抵制巧克力蛋糕的诱惑，只是享用了一小块时所感受到的自豪和愉悦；第二组被试，则被要求想象如果自己行为失控，吃了太多蛋糕后所带来的羞愧感；第三组被试，仅仅被告知可以自由选择吃多少。

在我们的常识中，唤起羞愧感通常是提高自控力的不二法门。但实验最终的结果却出乎我们的意料：第一组被唤起自豪感的被试，吃的蛋糕量要远远小于其他两组；而第二组被唤醒羞愧感的被试，是三组被试中吃的蛋糕最多，最缺乏控制力的。

由此可见，糟糕的感受带来的内耗，会削弱而非增强我们的自控力。

大量的研究显示，与智商、财富、地位等外在因素相比，自控力会直接影响我们未来的发展。比如斯坦福大学近十五年“棉花糖”追踪显示，幼年时自控力强的孩子，相比其他孩子的大学入学成绩要高出200多分。不只是学业成绩，他们在同伴关系、情绪管理水平等方面的表现，都优于自控力弱的孩子。与斯坦福大学的研究结果相类似，杜克大学长达三十年的跟踪研究表明：自控力强的孩子在成年后的收入水平更高，社交关系更好；而自控力差的孩子，到30岁时，有两倍的概率会遭受高血压、肥胖、肺病等健康困扰，有三倍的概率遭遇烟、酒、药物依赖或犯罪。

所以，想要表现更好？试试去减少内耗，唤醒并利用自豪的力量。

因为自豪会让我们感觉充满力量，可以应对一切挑战；但羞愧，则会导致我们正在进行的行为中断，思想混乱，甚至无力说话。

这正如困境中的阿军：在羞愧中，他几乎无法做出任何对夫妻关系有意义的行动——无法面对妻子，这让他不自觉地远离妻子，这与他想要的生活背道而驰。

我：“你真的想要保护这段婚姻吗？”

阿军：“是的，我说了，那只是一个错误。我想弥补这个错误。”

我：“好的，你想弥补这个错误，你想解决内心的羞愧。那么，有一个有效的方法，你愿意尝试下吗？”

阿军：“什么方法？”

我：“面对你的恐惧，承担你的责任，告诉妻子发生的一切，然后争取妻子的帮助。”

虽然阿军不太愿意这样做，但他最终还是选择了坦白。

在经过两次模拟演练准备后，阿军挑了个时间，向妻子承认了错误。不出所料，妻子一开始的反应非常激烈，震惊、伤心、失望、绝望，但阿军已经练习了有效道歉的技巧，练习了如何处理妻子的愤怒与悲伤。最终，阿军的诚意，让妻子选择了原谅。

阿军的故事并没有就此结束。几周后，阿军再来时依然情绪消沉：“虽然承认了错误，但我还是无法面对妻子——只要一想到过去的事情，想起她的痛苦，对她造成的伤害，我就感到内疚。我只想躲得远远的。对我来说，下班是一天最难熬的时光，不愿也不敢回家。”

在羞愧中，我们经常会遭遇这样的问题：陷入羞愧感受，丧失向着自己的愿望行动的能力。阿军想要保护自己的爱人、保护自己的家庭，但羞愧却让他持续做出相反的行为。“我到底该怎么办？”这是阿军绝望的追问。

作为自豪的反面，羞愧会引发持续的内耗，也是很多人极力回避的情绪，但它并非一无是处，而是有着自己独特的价值——离开了羞愧，我们将缺乏自我改善与前进的驱动力。羞愧意味着：这是我在乎的，是我爱的，它能提示我们前进的方向，给我们前进的动力，并帮助我们重建一个安全可靠的“成人依恋”。因此，主动体验羞愧，是有效处理羞愧的重要步骤。

第二节 沮丧与悲伤

当事情没有按照我们的期望进行，当我们无法得到想要的东西时，我们首先会感受到沮丧。沮丧的体验并不舒服，为了回避，有时我们会将注意力聚焦于不可避免的丧失、自我的无力等视角，随之而来的将会是悲伤。悲伤的体验同样是每个人力图回避的，于是我们开始愤怒。这就是沮丧—悲伤—愤怒的情绪发展链条。

现实生活中，面对可能的挫折，当我们选择去漠视沮丧，并回避体验悲伤时，我们很容易变得愤怒。这种愤怒有时是针对自己，有时则是针对他人。

一知名985院校的保研直读博士生，学业成绩异常优异，却一直有种“什么都不会”的挫败感。由于无法有效处理思维内耗引发的沮丧感，最终他在保研读博四年半后，发展成对课题、导师的恐惧，以及对自我的否定，之后被确诊为抑郁症，休学半年。

研究认为，沮丧是无法回避的。来自伦敦大学的一项研究表明：一个人平均每天感到沮丧的次数达20多次。所以，虽然大多数人对它避之唯恐不及，但沮丧是我们日常生活的一部分。一旦我们想要压抑或者漠视这种现实体验，自我战斗就会迅速开始。

“振作点儿，失败一次而已，没什么大不了的。”

“想开些，好多人成绩还不如你呢。”

“走，别闷闷不乐的，咱们去游乐场玩玩。”

……

一时的回避或娱乐可能会让沮丧感暂时消失。但当我们激情消退、卸下伪装，不得不面对自我时，沮丧感会带着更强大的力量卷土重来，无效的处理方式会强化而非解决问题。

要摆脱内耗，我们需要体验沮丧与悲伤，接纳它们带来的不愉快感受。在接纳的同时，我们要发掘它们所传递出的积极信息。与羞愧等不愉快感受一样，沮丧和悲伤同样具有积极的生理学和心理学意义，同样蕴含着前进性的力量。很多心理与生理学家对此做了大量的研究。

早在1991年，拉撒路的研究就指出，悲伤的一个关键适应功能，是促使个人在面对重大丧失后进行反思。伊泽德、拉撒路和斯特恩斯等人的独立研究认为：对悲伤的体验，会让我们的注意力转向内心，促进顺从和接受。同时，2003年韦灵的研究指出：悲伤会减慢我们的呼吸节奏，降低我们的心率和血压，使得我们有时间暂停，以便于更新认知结构并适应这种丧失，这种暂停也使我们能够做出评估并修改我们的目标和计划。相反，如果这一过程被人为阻止，内耗将导致更大的身心伤害。

著名的呼吸治疗师马克斯·斯托姆分享过一位来访者的故事。一位知名企业首席执行官，因为惊恐发作而向他求助：“我每天要处理繁杂的企业内外事务，要见很多的下属与合作者，对我来说，最不需要的就是惊恐发作，我不希望正跟下属或合作伙伴谈话的时候突然发作，让他们看到我软弱的样子。”

在对话中，马克斯逐渐掌握了更多的情况：该首席执行官50多岁的弟弟，半年前刚刚去世，他甚至没来得及感受悲伤，就重新投入了繁忙的工作。也正是从那时开始，他遭遇了第一次惊恐发作。半年来，这一问题逐渐变得严重，以至于越来越无法继续忽视了。

“我觉得你面临的不是惊恐发作，你的问题是被压制的悲伤体验。”马克斯告诉他，“我可以教你几个技巧，你先练习看看能否缓解。”几周后，该首席执行官在练习了重新体验弟弟去世带来的震惊、悲伤以及恐惧之后，惊恐发作问题逐渐消失了。

所以，从适应的角度，我们需要体验而非逃避悲伤。

悲伤的意义远不止这些。奥弗斯凯的研究已经证明，悲伤使人们能够部署更为耗时的分析策略，从而便利地解决问题。2005年，施托贝克和克罗尔在研究中分别用莫扎特和马勒的音乐来唤起正面的欢乐情绪以及负面的悲伤情绪。结果发现，悲伤的情绪下出现的错误记忆的数量，明显少于欢乐的情绪和未控制情绪下错误记忆的数量。他们由此得出结论：悲伤带来准确度。另外，大量的研究表明：悲伤可以唤醒我们身边的社会支持……

在咨询实践过程中，我也发现，沮丧与悲伤最明显的实践意义不仅在于停止内耗，还在于它们能够有效地处理愤怒。愤怒不是凭空出现的，在它出现之前，我们首先会经历沮丧，以及伴随而来的悲伤。

比如8岁的小虎，从幼时开始就很容易烦躁、生气。这一天，他又发怒了。事情很简单：放学回家，他打开冰箱，看到里面有两块巧克力，就拿起来吃了一块，“另一块留着，我晚上吃”，他这样告诉自己。傍晚，父亲回家了。很快，小虎发现，巧克力到了父亲的嘴里。“你怎么把巧克力吃了？那是我的。”父亲无法理解发生了什么，“宝贝儿，你不让爸爸吃巧克力吗？”“是的，你就不能吃，那是我的。”小虎愤怒地吼叫着。

小虎愤怒的根源，其实在于沮丧感：已经计划好的事情，被爸爸的行动完全破坏了。由于小虎缺乏有效的表达能力，所以他会用愤怒的方式来呈现自己的沮丧。

类似小虎这样的案例，我们通常会建议家长先自己完成向情绪支持型父母的转变，了解如何帮孩子表达自己的沮丧和悲伤感受，进而再清晰地表达需求，这种效果远远好于直接对孩子进行干预。因为只有通过家长的转变，以及与孩子日常不断的互动练习，孩子才能习惯于表达，并逐渐摆脱情绪困境。

在社会心理学领域，关于两个家暴干预项目的效果对比，也许能更清晰地揭示悲伤体验的核心实践价值。其中，德鲁斯项目干预的核心是唤醒家暴实施者的羞愧感，以此让他们控制自己的行为；与此不同，美国知名临床心理学家、情绪管理专家和家暴咨询专家史蒂芬·史多兹博士建立的家暴干预项目，则致力于唤醒家暴实施者的悲伤，以及由此引发的对自我的同情和对被施暴者的同情。

这两个研究，在实践中取得了截然不同的效果。德鲁斯项目的参与者，在完成项目后，反而比参加之前更容易产生家庭暴力。这里，如果你还记得我们上一节讲过的羞愧和自豪唤醒实验的话，你会知道：唤醒施暴者的羞愧感，只会让他的自控力变得更差，而不是更好！

与之相对应的是，史蒂芬·史多兹博士的研究呈现了另一种效果：相比德鲁斯项目不足50%的参与完成率，史蒂芬·史多兹博士的家暴干预项目达到了75%的参与完成率；在史多兹博士项目的完成者中，90%的人在一年内没有复发家庭暴力，而德鲁斯项目完成者一年内家暴行为未复发的比率仅为10%。

两项家暴干预模式的对比研究再次证明：正确、有效的方法，以及反复、努力的练习，才是走出困境的关键。

当然，这不是说悲伤没有问题。事实上，格雷教授在2001年的试验表明，诱导的悲伤增强了空间记忆力，但同时降低了言语记忆力；阿姆贝比和格雷在2002年的报告指出，悲伤诱导导致参与者对视频短片的社会判断的精确度降低。更严重的是，无法处理的长期悲伤会带来更严重的心理创伤——抑郁。

但这些，不影响悲伤成为我们摆脱情绪困境的第二把钥匙。在我们遭遇挫折，或经历恐惧、愤怒等不愉快感受时，去发现自己的沮丧，体验背后的悲伤，往往会让我们更好地摆脱困境。后面，我们还会呈现沮丧、悲伤技术具体应用技巧。

第三节 爱与快乐

1938年，哈佛大学“格兰特幸福公式研究”项目锁定268名毕业生，并在此后长达七十多年的岁月里，持续追踪他们的生活变迁。项目后来的主持者乔治·范伦特说，这项针对美国精英的研究，将揭开人类幸福的密码。

这确实是一批美国精英，20世纪60年代，他们中有四个人在竞选参议院议员，一个人服务于总统内阁，还有一个人成了美国总统。但在炫目的成功后面，他们也有不为人知的痛苦：早在1948年，就有20人表现出严重的精神疾病；到50岁时，大约1/3被试曾在不同时段接近范伦特提出的精神疾病标准。对此，该项目的早期研究者博克深感震惊，据说20世纪60年代他表示：“我挑选他们时，他们都是正常的。一定是精神病学家们弄错了。”

2013年，乔治·范伦特发布了自己的研究报告：这个历时七十五年，耗资2000万美元的研究揭示的个人幸福秘诀，不是出身、财富、地位、名誉、外貌等所有外在的东西，而是一个简单明了的能力——爱！

是的，决定这批被试幸福感、健康状态，以及寿命长短的秘诀就是“爱”，是有意义的人际关系。

揭示爱的力量的不只是这一个试验。在丰富的咨询实践中，人本主义大师卡尔·罗杰斯很早就发现爱所具有的疗愈力量，他所提出的“无条件积极关注”“倾听”“共情”等思想已成为咨询师的必备能力，而这些，就是要为来访者创造一个爱的疗愈环境。

接纳承诺疗法创始人海耶斯在一次访谈中，被问到如何用一句话来总结自己的理论。他的回答是：“爱是唯一的事情！”与卡尔·罗杰斯一样，海耶斯也将爱视为最具影响性的力量。

在心理层面，爱是幸福的秘诀。那么，生理层面呢？它意味着什么？

有生理研究表明：当我们与他人亲密接触、交往时，当我们产生同理心或者帮助他人时，我们的大脑会释放一种重要的神经激素——催产素。前面我们提过：催产素作为一种压力荷尔蒙，具有天然的消炎作用，它能让血管在感受到紧张时依然保持放松状态，它可帮助心脏细胞再生，修复可能的损失。

实际上，一项针对上千名美国人的五年研究表明，在遭遇诸如家庭变故、经济危机等巨大挑战后，未来一年死亡的概率会增加30%；但研究同时发现，如果在遭遇巨大挑战的同时依然能花时间帮助他人，那么压力对死亡的影响将会消除。

这就是爱的疗愈力量，这是试验所证实的古老观念：“爱人就是爱己。”

在困境中，激发爱的力量，能帮我们更好地面对困境。

但爱别人，尤其是无条件地爱别人并不容易，这首先需要自爱的能力。就像卡尔·罗杰斯在《当事人中心治疗：实践、运用和理论》中讲到的：除非一个人首先爱自己，否则他不可能，无论如何也不可能爱别人。

如何才能开始爱自己呢？

在爱自己的旅途中，我们可以培养两种不同的能力：自我同情与感恩。

┃自我同情

在一次针对3～8岁儿童的母亲组织的小组活动中，我请在座的母亲回忆自己最近与孩子相处时感到后悔的一件事情，并用语言描述出自己的感受。

不出所料，这些母亲用的词，很多都是“我怎么会这么蠢”“我太笨，毫无自控力”“我真是有病，怎么能这么做”“我不是个好妈妈”“我恨自己，为什么明明知道不能这样，却偏偏这么做”……

这些自责性的语言，显示出母亲们对自己的残忍。卡尔·罗杰斯的研究已经证明，对自己残忍的人，不可能爱别人。对这些母亲来说，要想改变行为，无条件地爱孩子，只有一条道路可以选择：首先学会无条件地爱自己，关注自己。

近年来，针对自我同情的实证研究，不断揭示出它的独特价值：

2000年，吉尔伯特和米勒研究发现：自我同情能有效激发人体释放更多的血清素，它可以增强人的信任感、平静感、安全感、慷慨感，以及连接感；相反，自责则会导致人体分泌更多的皮质醇，这种化学物质如果长期处于高水平，将会减少我们表达愉悦的神经递质数量，诱发抑郁。

2008年，汤普森与沃尔兹研究认为，对于创伤后应激障碍患者来说，练习自我同情，可以有效减少严重的发病症状。

2012年，麦克白和古姆利的研究显示：在20多个研究中，自我同情对抑郁、焦虑、压力都有积极的影响。

2013年，杰默和内芙的研究报告指出：高水平的自我同情，可以减少焦虑、羞愧、内疚等不愉快感受，增加对悲痛、愤怒、亲近感受的表达意愿。

2015年，阿索·霍法特等发表的一项研究认为，自我同情可以有效减少创伤后应激障碍患者的自我评判，减少他们的孤独感，以及过分消极的自我认同。

自我同情，可以有效激活内在的生理与心理力量，帮助练习者走出压力、抑郁、焦虑、创伤后应激障碍等众多心理困境。

但谈到自我同情，最大的质疑来自文化传统：倡导自我同情，那还怎么激励、鞭策自己前进？这不是放纵自己偷懒吗？

现在，让我们一起来看一个心理试验。

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自我同情会削弱我们前进的动力吗

如果一个人犯了错，你会如何做？

在实践中，几乎所有人都会求助于批评、指责，认为这会带来改变；相反，如果有人说不要指责，要对犯错者抱持同情态度，那很多人会说他疯了：这会导致犯错者自我放纵、不思反省，会让他丧失前进的动力。

事实真的是这样吗？

加利福尼亚大学伯克利分校的朱莉安娜·布鲁恩斯教授先后组织了四个独立试验，以检验自我同情的价值。在前两个试验中，研究人员要求被试考虑他们最大的软肋或缺点，第三个试验要求被试回想他们最近做错并感到内疚的一件事，第四个试验则要求被试做一套很难的习题。这些试验设置的目的都是唤醒被试的沮丧感、挣扎感。

然后，在四个试验中，研究者都引导被试进行自我同情。实验结果显示，那些练习了自我同情技术的被试，更愿意从自己的缺点、错误或失败中进行学习，他们认为自己更有能力改变个人的弱点。

因此，实证的研究给出相反的结论：当我们想要前进，当我们需要给自己发展的动力时，我们不能求助于自责、羞愧，而是要激发自我同情。

自我同情，让我们更有力量面对挑战。

由于自我评价是成人生活的核心，当心理灵活性逐渐丧失时，自责、羞耻、悔恨、内疚等感受很容易如阴影般围绕着我们。如果我们想要重建适应性习惯，想要摆脱它们的困扰并拥有前进的力量，想要学会无条件地爱自己，然后爱他人，那么自我同情是我们必须学会使用的一把钥匙。

当小炜因父母突然离婚而自卑，自觉低人一等时，她说给自己的话是这样的：（1）我知道，父母离婚对你打击很大，你觉得自己不再被爱，觉得自己低人一等，觉得未来一片灰暗，不相信有可靠的爱情和家庭关系，这很正常；（2）其实不光是你，任何人都可能遇到这种不可控的冲击，也都有可能在冲击下产生这些不愉快的感受；（3）是的，这种冲击让你感到无法忍受，备受打击，但你可以决定如何对待自己：你可以在接纳痛苦的同时，对自己好一些——停止进一步贬低自己，明确地告诉自己“我值得被爱，我可以拥有自己想要的生活，我的生活将由我自己而非他人做出定义……”

情绪处理技术

自责/悔恨/内疚/羞愧处理技术：自我同情

1.回归当下：找一个舒服的姿势，站、坐、卧皆可，将注意力放到自己的呼吸上，关注一呼一吸，让自己的注意力聚焦于此时此地。

2.共情：闭上眼睛，想象自己最好的朋友遭遇了这一切，正陷入痛苦，而你想要给他/她支持、温暖，想一想，你要跟他/她说些什么。

3.记录与表达：把你想说的话写到一张纸上，大声读给自己听；或者把它录下来，放给自己听。

4.唤醒：有可能的话，随身携带这张纸或录音，当你感到脑海中出现羞愧、自责、自我否定等声音时，把它拿出来，大声读或放给自己听。

爱是人类基本的需求之一，其在大脑中的生理基础，位于最底层的爬虫脑区域，因此一旦被唤醒，其影响力远超感受影响。

┃感恩

我们所关注的，就是我们真实的世界。

《鲁滨孙漂流记》中主人公流落荒岛后的生活变迁，生动地展现了这一点。

一开始，鲁滨孙的生活只是挣扎求生。这是他荒岛人生的第一阶段：身体疲劳，精神空闲。当生存的问题逐渐解决后，他的荒岛生活迈入了第二阶段：从身体疲劳转向精神折磨——孤独、寂寞、委屈、不甘等感受接踵而来，在对上帝残酷安排的抱怨中，他饱受内耗诱发的精神痛苦。鲁滨孙经历着一切痛苦，直到有一天他突然转换了思维角度：他不再抱怨命运的不公与残酷，而是开始在行动和体验两个层面来感恩自己的生命，感恩岛上的物产，感恩自己正拥有的一切。于是，他的荒岛生活彻底改变了——他进入了内心充盈着幸福与满足的第三阶段。

感恩，作为一种行为，拥有改变人生的魔力：它可以将我们带离自怜、抱怨的境地，重新体验到快乐。这不仅是小说描写，而且是大量心理学实证研究和咨询实践验证的结果。

毓婷前来求助的是母女关系。“我已经上班了，但跟妈妈的关系还是很紧张。我无法忘记小时候她对我的言语伤害。但我一跟她说起小时候的事情，她就说我没良心，一点儿都不想着她对我的好。”

我：“嗯，你无法忘记小时候妈妈的一些行为，你觉得它们对你造成了伤害，但妈妈并不想与你讨论这些事情。”

毓婷：“是的，但是现在我一见她就感到委屈，很容易说起以前怎么怎么样，然后她就说我又抱怨，不知好歹，然后俩人就不欢而散。”

我：“是的，你无法控制自己。童年的事情对你来说是无法迈过的一道坎儿，你不知道如何有效处理它们。”

毓婷：“是的，我知道她是我妈，现在身体也不太好，我也想改变自己，但就是没有办法。”

我：“确实很纠结，也很无助。我们的反应，更多受到感受而非理智的控制，所以改变往往很难。要摆脱过去的消极记忆，我们需要做一些有效的练习，你愿意试试感恩的方法吗？”

毓婷：“感恩？你想让我感激她对我的伤害吗？我可做不到！”

我：“嗯，你担心我会让你做一些自己无法做到的事情？我理解你的顾虑。让我来稍微给你解释一下：感恩练习的基础是接纳，而非否认、漠视或压抑自我真实的感受。如果你愿意的话，我们可以先一起看看练习的技巧。”

毓婷：“好的，那我觉得可以先试试。”

毓婷练习的核心，是在自我觉察基础上去接纳自己的痛苦，但同时主动唤醒、关注过去一直被她忽略的一面——美好的一面，并用感恩的态度去重温这些美好。

经过数周的练习，毓婷突然感受到了母亲的变化：“现在我跟妈妈在一起时，好像心里暖和了许多。前天，我们俩聊天时，妈妈突然自己说起在我小时候做的一件事，说她当时错了。天哪，我都不知道发生了什么。”

毓婷不知道，感恩不仅能改变自我，让我们逐渐摆脱受害者心态，开始积极行动，同时它也会改变我们身边人的生活。当我们的攻击性降低、敌意降低、防御解除时，他人会做出同样的改变。在爱中，我们更容易承担各自的责任。

近年来，感恩的价值不断被研究揭示。2012年，一项研究表明，感恩人群比其他人更健康，更少遭遇身体痛苦。罗伯特·A.埃蒙斯博士的几项研究发现，感恩能有效地增强幸福感，减轻抑郁问题。2012年肯塔基大学的一项研究显示，感恩可以激发同情心，降低个人攻击、侵犯欲望，即便他们遭遇不友善对待也是如此。此外，还有研究呈现：感恩可以改善睡眠质量；让人拥有更好的人际关系；面对挑战时更有耐心，更少烦躁、易怒表现；有助于控制饮食；等等。

沃特金斯于2003年研究指出：感恩的产生与内部控制呈正相关关系。因此，只要我们愿意，就可以通过培养感恩意识，去追求更美好的生活体验。

研究推送

感恩习惯培养研究

美国加利福尼亚州州立大学多明戈斯山分校的心理学家选取了700名10～14岁的学生，逐一评估他们的感恩之心，随后进行为期4年的追踪调查。结果发现，那些对父母的养育、老师的培养充满感激之情的孩子，对生活的满意度更高，心情更愉悦，而且他们的行为更加检点、规范，很少沾染上抽烟、喝酒等不良习惯。这项在美国心理学会年会上公布的研究成果进一步指出，心怀感恩之心，会让青少年的消极情绪下降13%，意志消沉的发生率降低15%，违规行为减少9%，而对未来的美好期待增加17%，对生活的目标感提高15%。哪怕这些孩子在成长初期并没有太多的感恩之心，只要家庭和学校有意识地培养，他们就能从中受益匪浅。

但有时，调用爱的力量并不容易。因为在强烈的负面情感中，我们首先会追求与感受相匹配的信息与行为。在这种阻力下，要激发爱的力量并不容易。

第四节 放松与好奇

我们还需要掌握一把新的钥匙，它能迅速帮我们接纳并减弱情感脑的活性，让失能的理智脑重新开始工作。现在，让我们一起来了解摆脱感受困境的第四把钥匙——平静。

放松是种自然的能力，本来无须任何干预即可获得：当我们感觉身心疲劳时，会自动借助休息、睡眠来恢复体力和精神。

但在喧闹的现实刺激下，获得真正的放松变得越来越难。放松，日益变成一种习得性的技能。一些深陷抑郁、伴随失眠等问题的来访者，会时刻面对大脑里喧嚣的自我评判、指责等声音，这让他们逃无可逃，完全没有能力放松。绝望中，有些人会求助于自残行为。虽然在他人看来难以理解，但对自残者来说，这有可能是其获得宁静与短暂放松的唯一机会。其实，与自残相比，我们有大量简单有效的放松途径可以选择。

小美求助的原因是失眠。“不知道为什么，我脑子里有无数的声音，晚上无法入睡，早晨起床后也昏沉沉的，干什么都不利索。别人跟我说句话，我要反应半天才能明白是什么意思。”虽然她为失眠而来，但在咨询过程中，她的焦虑表现得越来越明显。种种迹象表明，她已经丧失了自然放松的能力。

我：“嗯，确实很难。时刻有很多噪声，脑袋昏沉沉的，反应慢。你能在众多的噪声中找到宁静吗？”

小美：“什么？我不懂！”

我：“就是透过大脑的噪声和环境的噪声，去探寻背后宁静的感受。”

小美：“我不明白怎么找，我找不到。”

我：“来，你跟随我的指令来做动作，”我引导她，“现在，慢慢地闭上眼睛，将你的注意力转移到呼吸上，关注气息从鼻孔慢慢进入身体，腹部随着气息的进入微微隆起，然后用嘴缓慢地呼气，注意把呼气节奏变慢拉长，注意呼气时气息流动的声音，注意腹部随着吐气开始慢慢地收缩……”

几分钟后，小美睁开眼睛：“天哪，我脑子里的声音少多了，就连眼睛感觉也清楚多了。我喜欢这种感觉。”

小美体验到的，就是放松带来的大脑的宁静。在强烈的感受中，放松不会把正在经历的负性情绪变成正性，但它有机会将负性情绪归零，将我们从情感脑的掌控下解放出来，让理智脑重新发挥作用。

为什么呼吸调整有这样的作用？我们需要先了解身体的运作机制。

从生理反应的角度，我们的身体有两种工作模式：战斗—逃跑模式，消化—放松模式。在战斗—逃跑模式下，我们的交感神经系统高度活跃，压力素（如皮质醇等）快速分泌，血流速度加快，呼吸变得急促，血液迅速向肌肉部位集中，以应对可能的内外挑战。与此相对应，我们的大脑会自动切换到情感脑为主导的模式，视野开始变窄，时刻关注环境或内心中威胁性的信息，随时准备与之战斗……在这种模式下，我们的身心资源被迅速消耗。

这种危机应对模式，能让我们更好地面对外部挑战。但当这种挑战是来自内心世界时，我们将陷入持续高度紧张、无法有效放松的状态。大部分的失眠，都由此而来。当我们体内皮质醇含量持续偏高时，我们首先会遭遇大脑伤害：长时间、高含量的体内皮质醇激素能影响大脑的尺寸、功能、结构。比如，杏仁核神经元连接增加，活化度提高，我们更容易感到恐惧、焦虑；海马体神经网络被破坏，新生细胞减少，学习、记忆、压力调适能力开始变差；大脑前额叶神经元轴突连接减少，注意、判断、决策以及社交能力受到侵害；此外，大脑更容易遭受抑郁、阿兹海默症等问题困扰。

弗吉尼亚大学医学院一项研究表明，带来压力的思想和感受，会加剧那些导致慢性疾病的身体炎症反应，最终影响我们的免疫系统的健康。

与战斗—逃跑模式相对应的是消化—放松模式。在该状态下，我们的副交感神经系统高度活跃，心跳减缓，血管松弛，防御意识下降，我们的身体处于放松、恢复以及能量补充的状态中。这时，我们学习能力更强，工作效率更高，思路更加清晰而开阔。事实上，有研究证明，副交感神经系统的活力直接预示着我们的健康状态。

放松的益处，在冥想研究中逐渐被揭示。

比如新的影像学研究表明，通过冥想练习，11个小时就可以引起大脑的结构发生积极的变化。

马萨诸塞州总医院拉扎尔博士的一项研究表明，参加八周的正念冥想即可对大脑活动产生显著而积极的影响：他们发现海马区灰质密度增加，而这一区域在学习和记忆方面发挥着重要作用。另外，与自我意识、同情心和反省相关结构的灰质密度也有所增加。参与者报告的压力减少与杏仁核灰色物质的密度降低呈正相关关系，众所周知，这是焦虑和压力发挥重要作用的区域。

美国威斯康星大学的神经科学家理查德·戴维森发现，冥想会引发很多良性生理反应，比如交感神经系统镇定、血压降低、免疫反应增强等。同时，坚持冥想练习者虽然也会经历很多心理变化，但他们很少发怒，有强烈的怜悯心，认为自己更快乐。在冥想练习中，被试普遍报告说，他们脑海里循环不止的痛苦想法都消失了。

因此，放松是处理痛苦极为简洁的方案之一。虽然我们无法有意识地控制自主神经系统，但大量的实证研究表明，有意识的呼吸调整，比如腹式呼吸，可以有效地激活副交感神经，带我们进入宁静状态。

在呼吸调整、冥想等技术之外，我们也可以借助肌肉放松、瑜伽等技巧让注意力回到当下，从而摆脱对过去的回想或对未来的焦虑。但对很多人来说，放松已成为一种奢侈品，回到当下几乎成了不可能的任务。

比如，一个正在陪孩子玩耍的父亲，如果他脑子里正思考着自己的工作，那么，他正远离当下；一个正在与妻子沟通的丈夫，如果他不是在倾听妻子的表达，而是脑子里思考着该如何回复，或者如何主导话题，那么，他也在远离当下；一个在公司会议上想要发表建议的员工，如果他脑子里闪现出“万一被人嘲笑怎么办？万一老板对我的建议不喜欢怎么办”等念头，那么，他也在远离当下。

从哲学的角度，人类世界所有的痛苦，个人经历的一切心理折磨，都与陷入内耗导致的远离当下，无法获得内心的宁静与放松有关。如果我们想有效处理自己面临的心理困境，放松是我们必须要掌握的一把最基础的钥匙。

有时，为了更好地利用这把钥匙，我们需要借助另一种更具影响力的本能力量——好奇。

与吃饭、喝水、睡眠等基本需求类似，好奇也是人的基本需求之一。

想想我们每天要花费多少时间用于搜集信息？想想为了满足我们的信息获取需求而创造了多么繁荣的产业，如报纸、杂志、电视、广播、网络等。好奇不仅是我们学习的动力，也影响着我们的决策，决定着我们的健康。

作为人类最基本的底层需求，好奇在情绪管理中拥有巨大的影响力，它几乎有能力将我们拉出一切情绪困境，无论是原生情绪，如恐惧、悲伤、愤怒、厌恶，抑或是自我意识情绪，如羞愧、自责、内疚等。

近年来，关于好奇的研究日益增多，我们得以逐渐了解好奇背后的生理和心理变化机制。

加利福尼亚大学的研究者戴维斯领导的一项试验，运用脑成像方法研究好奇的大脑反应过程。研究发现，当我们的好奇感被激发时，大脑两个部位有明显变化：一是大脑海马体部位活动开始增加，这是我们学习、记忆的核心脑组织；二是大脑内与奖励和快乐相关的脑神经回路被激活，这让学习过程变得更愉快！

威斯康星大学麦迪逊分校的研究人员伊万·伯尔曼博士侧重研究了好奇对决策行为的影响。他的研究表明，唤醒好奇心，有助于被试做出更有利于健康的选择，比如做一些原本缺乏动力却更有益健康的选择：锻炼身体，多吃绿色蔬菜，等等。

对有些来访者来说，获得平静并不容易。在呼吸调整或冥想时，很多人会发现，自己的思维根本无法安定。这时，我们就可以停止练习，转而借助好奇的自然力量，去简单地观察正在发生的一切：发生了什么？我的身体感受是什么？这种感受源自哪里？它存在了多久？想传递给我的信息是什么？等等。

在单纯的好奇中，我们会远离过去的伤痛与对将来的焦虑，自然进入当下，平静也会随之降临。

第五节 成长与收获视角

要摆脱内耗，注意灵活性不可或缺。

在爱迪生发明灯泡的过程中，据说记者采访时问他：“你为什么不放弃呢？那么多人都失败了，你自己也失败了五千多次，为什么不干脆放弃？”爱迪生的答复是：“谁说我失败了五千多次？我成功发现了五千多种无效的设计方案，这是一个巨大的收获。”最终，在失败了一万多次后，爱迪生成功发明了灯泡。

这就是注意力视角的力量——不存在所谓的“失败”，每一次经历带来的都是宝贵的收获与经验。

其实，在灵活的注意视角下，任何经历都存在不同的两面：丧失的一面与收获的一面。当我们选择性地关注其中一面时，我们的生活会随之发生变化。正如上面的记者，当他关注于五千多次失败时，他感到的是挫败与无望；与他相反，当爱迪生关注于五千多次的成长时，他看到的是越来越靠近目标的收获与希望。

注意视角对我们而言意味着什么？对这方面的研究越来越多。

意大利都灵大学医学院的生理学和神经科学教授法布里奇奥·贝内德蒂的一项研究，从另一个角度证实了收获视角的疗愈力量。他与同事一起，针对胸腔手术病人的术后疼痛感做了研究。在术后一小时手术麻醉效果消失后，手术造成的剧烈疼痛感会出现。医生会为病人注射硫酸吗啡止疼。在注射止疼药时，贝内德蒂教授与同事做了些细微调整：一半病人由医生在病床旁注射，另一半的病人由提前设置好的程序自动注射，两组患者药物注射量完全相同。

结果，相同的注射量，在采用不同的注射方式后，患者的感受却截然不同：看到医生为自己注射止疼药的一组病人，疼痛迅速减弱；而另一组并不知道自己被注射了止疼药的病人，疼痛减弱速度变慢。在后期关于焦虑症患者、高血压患者、帕金森患者的类似研究中，都得到了相同的结果：能否注意到自己的收获，决定着我们所感知到的疼痛程度。

哈佛大学克鲁姆博士与兰格教授针对7家不同酒店的84名房间清洁人员做了另一项研究：注意视角的改变对她们意味着什么？

这些清洁女工有一个共同的特征：当被问到每天是否会锻炼身体时，她们的回答是“没有”。其实，她们每天对房间的清洁工作，就是最佳的运动。

克鲁姆博士首先测量了这些女性清洁人员的体重、血压、体脂率、对工作的满意度，然后将她们分为两组。第一组，研究人员为她们进行了15分钟的讲解：用一系列的数据让这些清洁女工相信，她们的工作就是很好的运动，而每天运动带来的那些健康益处她们都会拥有。第二组，则不做任何干预。

四周后，研究人员对所有被试进行第二次测量，结果显示，注意到并相信自己的工作就是很好的运动的一组，体重下降，血压下降，体脂率下降，对工作的满意度更高；而另一组，则几乎没有变化。

该实验再次说明：改变注意视角，将带来一系列身心变化。

斯坦福大学卡罗尔·德韦克教授是思维模式研究领域的领先人物，在几十年的研究中，她发现人有两种基本思维视角：成长视角和固定视角。这两种思维视角，可以互相转化，但影响截然不同。

让我们先了解一下固定视角。一个拥有固定视角的人，相信自己的品质、智力、天赋、能力等都是固定的，是不可改变的。对他们来说，变化的生活更容易唤醒恐惧。比如，我看起来是否聪明？犯错是否会改变我的名声、改变他人对我的看法？我是不是不像别人希望的那样足智多谋，还是会让他们失望？

在这种恐惧中，他们会逐渐远离挑战，远离失败，远离一切不确定性。但生活本身就充斥着挑战、失败和不确定性，因此，这种视角很容易导致内耗：无法面对真实的生活，遭遇持久的痛苦。

与固定视角不同，拥有成长视角的人，认为自己的品质、智力、天赋、能力等都是可以培养、可以发展的，面对生活的挑战，他们感受到的并非是威胁，而是难得的成长、进步的机会。在遭遇失败时，他们知道这是成长的一部分，因而能从中找到收获，从而在下一次挑战中表现得更好。

卡罗尔·德韦克教授总结自己和同事几十年的研究结果，认为：成长视角与固定视角是可以互相转化的。一个拥有成长视角的人，可能会因为年龄、地位的变化而变成固定视角，但成长视角是个人心理灵活性发展以及个人成功的关键。

在成长视角之外，我们看一下另外一个研究——收获与丧失模型研究。2002年，丹尼尔·卡内曼教授因为该研究对决策领域的重要影响而被授予诺贝尔经济学奖。

试验推送

丧失与收获视角对决策的影响

1981年，普林斯顿大学丹尼尔·卡内曼教授和阿莫斯·特沃斯基用一个试验呈现了被试对收获、丧失信息的反应。

试验者假设了一个情境，要求被试为600名感染了一种致命疾病的患者在两种治疗方案中做出选择。如果采用方案A，预测会造成400人死亡；如果采用方案B，有33%的概率能救活所有人，但也有66%的概率会导致所有人死亡。然后，信息被以丧失（如多少人会死亡）和收获（如能救活多少人）两种不同的表现形式呈现给被试。

试验结果：当呈现收获型信息时（能救活200人），72%的被试会选择方案A；但如果呈现丧失型信息（400人将会死亡），那么方案A的选择率将迅速下降到22%。

丹尼尔·卡内曼据此提出：我们的思维模式会受限于丧失模型，并因此做出糟糕的决策。他以股票市场的买卖为例：对大多数人来说，会选择卖出盈利的股票，而保留亏损的股票。但专业投资人都知道，这种决策是最糟糕的。

这一系列的实证研究表明：关注成长而非丧失的心态，会让我们更好地面对挑战，做出更明智的决策，取得更大的成功。

为什么成长与收获视角具有改变感受的力量呢？原因很简单，与爱、好奇、放松等一样，成长、收获建立在爬虫脑所掌控的人类基本需要之上。关注并满足我们的需要，可直接影响并改变当下的感受。

第六节 接纳与前进

在咨询中，面对悲伤的来访者，我们常能发现这样一个现象：很多人会下意识地否认诱发悲伤的事实。

“我真不敢相信这是真的。”

“我觉得他没有离开，也许有一天他会突然回家。”

“我无法接受这一切，这不是真的。”

当我们在真相面前捂住眼睛或故意视而不见时，无法有效处理丧失以及由此带来的恐惧与悲伤。这种否认的结果，使来访者的悲伤与痛苦更持久。与悲伤者的否认不同，深受焦虑困扰的来访者，则会努力逃避能诱发焦虑的情形。

一个高中生告诉我：“我一到学校，就浑身不舒服，我觉得自己快崩溃了。我想休学一年，但我妈妈就是不同意，我快被她逼疯了。”

一个高三的孩子告诉我：“快高考了，但我常常被一些念头弄得走神，注意力分散。我拼命想控制它们，但效果很差，有时候我需要两三个小时才能摆脱，严重时我可能会被它们以及糟糕的情绪困上一整天。”

面对自己恐惧的情境，这些来访者会本能地选择成长中逐渐习得的控制式的处理方式。可惜，在实践中，我们很难见到在控制中自然康复的来访者。比如，一个因感情伤害而开始暴饮暴食的女孩，可能很快会发现：感情伤害依然存在的同时，体重的伤害又出现了。一个因为被同伴欺凌而休学的孩子，可能很快会发现，自己不仅没有走出痛苦，反而开始丧失原有同伴的支持，并持续怀疑自己的学习能力和对未来的希望……

几乎每一个心理困境中，我们都能发现这样的事实：否认、逃避、压抑、漠视等引发内耗的控制式解决方案，会很快背离我们的初衷，成为新的问题。

因此，要想真正摆脱痛苦感受，重建个人心理灵活性，我们需要掌握有效处理感受的第六把钥匙：接纳与前进。

┃接纳是什么

说到接纳，很多人会困惑：接纳不就是要让我接受挫折，放弃抗争，变得听天由命吗？这种消极的世界观能帮到我吗？

这是对接纳最大的误解。

所谓的接纳，不是被动地接受。恰恰相反，接纳是一个主动的过程，它意味着我们清晰地感知到发生了什么，但我们没有据此做出评判，没有考虑自己喜欢或不喜欢，想要或不想要……接纳就是“我看到，我知道，我觉察到”。

关于接纳，可见的专业指导非常多。在我看来，其最核心的一点，是放弃分析、判断、预测、假设、推衍等思考过程，放弃对自我感受和需求的压抑、控制，放弃对行为选择的纠结、犹豫，只是单纯地去觉察发生了什么。

如果你觉得这种说法有些抽象，那么来试试下面这个简单的操作：

当我们遭遇不愉快的感受时，通常的做法是逃避或战斗，比如，“你不能这样，你要赶紧逃离，你要控制住自己……”

现在，让我们换一个方法，当不愉快的感受或思维来临时，试试深吸一口气，闭上眼睛，慢慢地呼气，然后慢慢吸气、呼气，再慢慢地吸气、呼气（你可以使用腹式呼吸或单纯的深呼吸方法），然后试着去觉察自己的感受，比如肌肉紧绷，胃里像有一只蝴蝶，心怦怦地跳动，或者是某些思维，如“我想购物”或“我想喝酒”，试试放弃评判，放弃控制，放弃逃避，仅仅是观察它们。或者，观察的同时用一句话将它们表达出来：我有一个想法，我想……

一个焦虑症患者曾问我：当那些令我恐惧的想法出现时，如何才能做到你说的接纳或者爱？我做不到啊。

其实，想法和对想法的评判是截然不同的两个概念。当我们放下评判，专注地去观察、感受想法时，接纳就自然出现了。所以，接纳可以非常简单：去识别并表达自己的感受，带着好奇去平静地觉察生理和心理的变化，这就是接纳。

在观察中，一个念头会自然涌现出来：然后呢？我现在要做什么？这时，选择的机会重新出现了：“我想过什么样的生活？”——在这种选择中，我们再度掌控了自己的生活，而非被感受左右自己的行为。

┃明确价值并追求有意义的生活

你想过什么样的生活？

人本主义大师马斯洛的需求层次理论，展现了通常情况下个人的需求变化：从满足最基本的个人生存、娱乐需要，逐渐上升到追求人际认可、追求个人价值、追求造福社会与他人的生活上。

大量研究指出，如果我们能跳出对自我感受的关注，去追寻有意义的生活，不仅对我们的身体健康有利，对精神健康、大脑认知与执行功能、记忆力、寿命甚至基因都会产生益处。美国西北大学一项新的研究甚至得到了一个意外的收获：有意义的生活，会让人睡眠质量更好。

但是，在困境中，想要向着正确的价值观前进并不容易。

前面我们已经提过：当情感脑获得身体的掌控权时，我们会更多倾向于选择有短期收益的行为，如获取即时刺激、享乐，或让自己轻松些就是我们的目标。即时选择最大的问题，就是很容易让我们背离自己的价值观。

从很多来访者身上，都能看到这种背离价值的行为选择。比如一个声称“我是为你好，你必须这样做”的妈妈，她爱自己的孩子，其核心价值是帮助孩子发展其各项能力。但她的高控制行为，本质却是在阻碍孩子成长。

在抑郁状态下，理智脑会指导来访者，你应该这样做，不能那样做；但在情感脑的掌控下，来访者很难遵循理智来行动，更多时候，他们会顺从于糟糕的感受，让自己远离社交，远离身心锻炼等能带来有益改变的行为。而这又会进一步强化抑郁中常有的“我很糟，我什么都不行，什么都做不到”等自责、羞愧的感觉。

在夫妻矛盾中，妻子或丈夫想要亲密的关系，但是惧于对方冷冰冰的伪装，他们通常会隐藏真实的感受与需要，选择逃离冲突或不快，而非积极地去改善彼此的关系，这只会导致进一步的疏远。

当然，“那我要做什么？”这个接纳后自然浮现的问题，不会改变我们糟糕的感受，但它可以激励我们带着不愉快的感受去追寻自己真正想要的生活。

在不快中依然保持趋向正确价值观的行动能力，这是掌控自己人生的最佳手段。

┃调整时间观

在接纳与前进方面，菲利普·津巴多教授首创的时间观疗法，是一个非常不错的应用工具。

咨询中，我们经常会发现，一些来访者的思维很难停留于当下——他们或者长期沉浸于悲伤的过去，或者持续焦虑于未来的风险。而时间观疗法，就是要解决大脑由于时间偏差而遭受的痛苦。

津巴多教授认为，我们的时间模式可以分为六种：消极的过去、积极的过去，宿命的现在、享受的现在，焦虑的未来、充满希望的未来。在几十年的研究中，他发现，最优的时间模式是拥有积极的过去，适度享乐的现在，以及积极而充满希望的未来。当我们的思维陷入消极的过去、宿命的现在，以及焦虑、绝望的未来时，往往会遭遇严重的心理困境。因此，他提出，向着最优的模式调整我们的时间观，会有助于解决心理困境。

这一理论，首先在美国退伍军人创伤后应激障碍治疗中得到有效验证。一项针对创伤后应激障碍患者三年半的干预研究显示，那些几十年无法摆脱困扰的患者，在接受了新的时间观疗法后，87%的患者报告症状消减，100%的患者降低了自己的抑郁等级。

此后，时间观疗法在焦虑、抑郁等咨询实践中，也得到越来越多的验证。

因此，如果你有被家暴、被虐待、遭遇重大事故等不为人知的痛苦过去，如果你会长时间陷入过去的痛苦以及未来的焦虑难以摆脱，那你可以考虑使用时间观疗法解决自己的困扰。

自豪与羞愧，沮丧与悲伤，爱与快乐，放松与好奇，成长与收获视角，接纳与前进，这就是我在实践中总结出的有效处理各种内耗的六把钥匙。

下面，让我们看看如何将它们用于解决现实中的问题。

情绪处理技术

过去/将来痛苦处理技术：时间观疗法

第一步，自我觉察：重新考察自己的生活。比如，我的思维、生活处于哪个时间段？是过去、现在，还是将来？不同时间段里的感受，是积极的，还是消极的？在考察中，界定出自己惯用的时间观模式。

对有些人来说，自我觉察并不容易。此时，可以让思维观察、呼吸调整等练习作为辅助技术。

第二步，感受挖掘：向着最优时间观调整。假如你脑海里有太多消极回忆，那么试着挖掘被忽略的积极的一面，试着看到自己成长的一面；假如你对现实是听天由命的态度，那不妨给自己安排些娱乐活动，如看日出，在公园里散步，与朋友聚会等；假如想到未来你充满焦虑与迷茫，那么试着思索自己内心渴望的生活，并尝试做出计划去实现这种生活，如安排一次旅行，拜访曾经的朋友，或其他与你的长远目标相符合的活动。

值得注意的是，这种挖掘并非要否认我们之前的感受，而是在拥有所有不愉快的同时，依然可以寻找到被忽略的真相。

第三步，调整时间观：当消极的回忆占据脑海时，告诉自己，“哦，我陷入问题时间观了，我可以接纳这一点，但我也可以做出调整”——迅速让积极的回忆取代它们；当在现实中感受到绝望、无能为力时，感恩、分享生活中的点滴美好，去参加一些有意义的人际交流；当对未来充满焦虑时，将思绪拉回现在，并做出未来规划。

▲ Tips

通常，我们习惯于让知识停留于理智层面，读书、学习皆是如此。值得一提的是，本章提供的停止内耗的六把钥匙，并非理智层面的概念，而是无意识层面的反应模式，是下意识的行动习惯。所以，要想激活这六把内在的钥匙，我们需要日复一日的行为练习。离开了有效的练习，这些钥匙很难打开希望之门。

▲ 练习吧

1.现实生活中，你会拒绝体验沮丧、羞愧、悲伤等不愉快感受吗？试着想一想，这些不愉快的情绪，究竟想向你传递些什么信息？

2.你能讲讲“不恰当的夸奖为何会诱发持续的内耗”吗？

3.你能在自己的生活中，每天找出两到三个感到自豪的时刻吗？拿个本子，每天将它们记录下来，并重温当时的自豪体验。试试坚持一个月，看看自己的生活会发生什么变化。

4.当你犯错时，你是如何对待自己的？说说为什么自责、羞愧、自我伤害等行为无法改善你的表现？如果想让自己表现得更好，你需要对自己做些什么？

5.当一切都不如意，一切都显得很糟糕时，你知道如何寻找收获感吗？

（1）你能注意到自己已经陷入了痛苦的感受吗？

（2）你能注意到自己被感受掌控的时间是更长还是更短了吗？

（3）你能注意到自己的行为是更失控还是更可控了吗？

（4）你能注意到，自己觉察到感受变化的能力，是增强了还是更弱了吗？

（5）你能用全新的、有效的行动，来面对不愉快的感受吗？

6.看过了本章，你是如何理解接纳的？下面哪个观点是正确的？

（1）接纳就是一种自我控制的方法，要求我们不去管发生的一切不如意，继续做自己该做的事情。

（2）接纳就是一种意识，它要求我们在内心告诉自己要“放下”，要“不在乎”，要接受当下的一切好与不好，不闹、不吵、不战斗。

（3）接纳是一种持续的行动，它不是让我们在意志上做任何的努力或控制，而是指导我们关注正在发生的一切，这种关注就是接纳。

（4）接纳就是认命，接受我们不得不接受、无力改变的一切。