13 如何運用「兩分鐘法則」停止拖延

13　如何運用「兩分鐘法則」停止拖延

　　崔拉．夏普被許多人認為是當代最偉大的舞者與編舞家之一。她在一九九二年獲頒俗稱「天才獎」的麥克阿瑟獎，舞蹈生涯多數的時間裡，她都在巡迴全球表演原創作品。她把自己的成功歸因於簡單的日常習慣。

　　「我用一個儀式開始每一天。」她寫道，「我早上五點半起床，穿上健身服、暖腿襪套、運動衫，戴上帽子，然後走出我在曼哈頓的住所，招一輛計程車，請司機載我到九十一街與第一大道口的健身房，在那裡運動兩個小時。

　　「我的儀式並非每天早上在健身房做的拉筋與重訓，而是計程車。向司機告知目的地，我就完成儀式了。

　　「這是個簡單的動作，但每天早晨用同樣的方式做，讓它成了習慣──讓它便於重複，很容易做。這降低了我跳過或以不同的方式做的可能性，讓我的慣例軍火庫多了一項武器，也讓我少了一件要費心思考的事。」

　　每天早上招計程車也許是個微不足道的舉動，卻是行為改變第三法則的絕佳範例。

　　研究人員估計，我們每天的所作所為中，有百分之四十到五十是出於習慣。這樣的比例已經很可觀了，但習慣真正的影響卻遠大於這些數字所能表明的。習慣是會影響隨後有意識的決定的自動化選擇。沒錯，一個習慣可以在幾秒內完成，卻能形塑幾分鐘、甚至幾小時後的行為。

　　習慣就像上高速公路前的匝道，將你引導至一條路線上，還來不及反應，你已經快速往下一個行為駛去。比起開始做一件不一樣的事，繼續做本來正在做的事似乎比較容易。明明是一部爛電影，你還是坐著看了兩個小時；明明肚子很飽，你還是一直塞零食；本來是要看手機「一下下」，結果二十分鐘後，你仍死盯著螢幕。不假思索遵循的習慣往往就以這種方式，影響了你在思考時所做的選擇。

　　在我的生活中，每天傍晚總有一個小瞬間──通常是五點十五分左右──會決定接下來整個晚上的樣貌：老婆下班走進家門後，我們不是換上運動服前往健身房，就是坐在沙發上點印度菜，然後看《我們的辦公室》影集1。跟崔拉．夏普招計程車類似，我的儀式是換上運動服。只要換上運動服，我就知道自己會去健身；只要踏出第一步，接下來的每一件事──開車去健身房、決定要做哪些運動、站到槓鈴底下──都變得輕而易舉。

　　每一天總有幾個這樣的瞬間，會在之後帶來巨大的影響。我把這些小選擇稱為「決定性瞬間」：決定要自己煮晚餐或叫外賣的瞬間，決定要開車或騎自行車的瞬間，決定要開始寫作業或拿起電玩搖桿的瞬間。這些選擇都是道上的岔路。

　　決定性瞬間為你未來的自己提供可得的選項。舉例來說，走進一間餐廳就是一個決定性瞬間，因為那決定了你午餐會吃什麼。嚴格說來，你對於要點些什麼有掌控權，但從更廣的意義上來說，你只能點菜單上有的東西。如果進去的是一間牛排館，你可以點沙朗或肋眼牛排，但不可能點壽司。你的選項受限於可得的事物，而它們取決於你的第一個選擇。

　　我們受習慣引導我們去的地方所限，因此，掌握一整天的決定性瞬間非常重要。每一天都由許多瞬間組成，但真正決定你走的道路的，其實只有幾個習慣性的選擇。這些小選擇累積堆疊，每一個都設定了軌道，決定你如何運用接下來的一段時間。

　　習慣是起點，不是終點；是計程車，不是健身房。

　　

兩分鐘法則

　　縱使知道要從小處做起，還是很容易一起跑就跨太大步。當你夢想著有所改變，很難避免讓興奮感接掌一切，到頭來就會試圖在太短的時間內做太多。就我所知，抵抗這種傾向最有效的方法之一，就是運用兩分鐘法則：新習慣的開始應該要花不到兩分鐘。

　　你會發現，幾乎每個習慣都可以縮減為兩分鐘版本：

　　重點是盡可能讓習慣容易開始。任誰都可以靜心一分鐘、讀一頁書，或是把一件衣服摺好，而如我們先前討論過的，這是個強而有力的策略，因為一旦開始做正確的事，要繼續做下去就比較簡單了。新習慣不該讓你覺得像是一種挑戰，接下來的行動可以有挑戰性，但開頭的兩分鐘應該輕而易舉。你需要的是可以自然引導你走上比較有成效的路的「入門習慣」。

　　只要將目標依照難度，從「非常容易」排到「非常困難」，通常就能找出可以將你引至想要的結果的入門習慣。舉例來說，跑馬拉松非常困難，跑五公里困難，走一萬步難度中等，走十分鐘容易，穿上跑鞋非常容易。你的目標可能是跑馬拉松，而你的入門習慣是穿上跑鞋，兩分鐘法則就是這樣運用的。

　　人們常常覺得讀一頁書、靜心一分鐘，或是打一通業務拜訪電話沒什麼好興奮的，但重點不是做一件事，而是掌握「起頭」的習慣。事實上，要先養成一個習慣，才能去改善這個習慣。倘若無法學會起頭的基本技巧，就不太可能掌握更小的細節。不要一開始就企圖打造完美的習慣，應該先做容易的事，持續地做。要先標準化，才能最佳化。

　　待你掌握起頭的技巧，這兩分鐘就成了開啟一個更大慣例之前的儀式。這不僅是讓習慣變容易的訣竅，也是精通困難技能的理想方式。愈是把一個過程的開頭儀式化，愈有可能進入成就大事所需的高度專注狀態。每次健身前都做一樣的暖身運動，會更容易讓自己進入巔峰表現的狀態；遵循同一套創作儀式，創作這件困難的差事會隨之變得比較簡單；養成關閉電源的習慣，每天晚上在合理時間上床睡覺就變得比較容易。你也許無法將整個過程自動化，但可以讓執行第一個動作變得不假思索。讓習慣容易開始，其餘的會自然開展。

　　對某些人來說，兩分鐘法則看起來可能像個花招。明知道真正的目標是在兩分鐘之後持續進行，運用兩分鐘法則好像在騙自己。沒有人會真的渴望讀一頁書、做一下伏地挺身，或是翻開筆記，既然知道這是個心理詭計，又怎麼會相信？

　　如果覺得兩分鐘法則有點牽強，試試這個：只做兩分鐘就停手。出門跑步，但兩分鐘後就必須停止；開始靜心，但兩分鐘後就必須停止；研讀阿拉伯文，但兩分鐘後就必須停止。這不再是個起頭的策略，這就是全部。你的習慣只能持續一百二十秒。

　　我的一位讀者曾用這個策略減重超過一百磅。一開始，他每天都去健身房報到，但規定自己不能待超過五分鐘：進健身房，運動五分鐘，時間一到就離開。幾個禮拜之後，他環顧四周，心想：「嗯，反正都要來這裡，不如開始待久一點吧。」幾年過去，他的體重也跟著去了。

　　寫日記提供了另一個例證。幾乎每個人都能透過將腦中的想法付諸紙筆而受益，但大部分人不是寫個幾天便放棄，就是避之唯恐不及，因為寫日記感覺像是一件苦差事。其實，祕訣就是在覺得費力之前停止。英國一位領導力顧問葛瑞格．麥基昂就靠著特意寫得比自己想要的少，來養成每天寫日記的習慣。他總是在覺得寫日記很麻煩之前停筆。海明威相信類似的建議適用於任何一種寫作，他說：「最棒的方式就是見好就收。」

　　這類策略之所以奏效，還有另一個原因：它們強化了你想要建立的身分。如果你連續五天出現在健身房──即使每次只待兩分鐘──就是把票投給新的身分。你在乎的不是練出好身材，而是把焦點放在成為從不錯過健身的那種人。你採取最小的行動，來確保自己慢慢成為想要成為的人。

　　我們很少用這種方式看待改變，因為每個人都只在乎最終目標。但是，只做一下伏地挺身好過完全沒運動，練吉他一分鐘好過根本不練，閱讀一分鐘好過從未展卷。做得比希望的少，好過什麼都沒做。

　　到了某個程度，一旦建立習慣，每天都有起頭，你就能將兩分鐘法則與一個被我們稱為「習慣塑造」的策略結合在一起，把習慣往終極目標的方向升級。首先，要精通該行為最小版本的前兩分鐘；接著，前進到一個中等程度的步驟，並重複那個過程──專注於前兩分鐘，完全掌握該階段之後，再進入下一級。最後，你養成了最初希望養成的習慣，同時仍把焦點放在它該在的地方：該行為的前兩分鐘。

　　幾乎所有較大的生活目標都可以改造成兩分鐘的行為：

　　我想要長壽與健康→我需要擁有好的體態→我需要運動→我需要換上運動服。

　　我想要擁有幸福的婚姻→我需要成為好伴侶→我應該每天做點什麼讓另一半生活得更輕鬆→我應該規畫下週的每日三餐。

　　每當你覺得很難堅持某個習慣時，就運用兩分鐘法則吧。這是讓習慣變得輕而易舉的簡單方法。