第十六章 自助工具
自助工具
本章包含六个工具箱，每个工具箱中都有一套针对不同疗愈问题的工具。我至今仍然非常重视这些工具，并把它们视为我自己疗愈过程中不可或缺的辅助。我经常在来访者的疗愈之旅中适时地把这些工具列表发给他们，还会把它们分享给参加我课程的学生。我收到了大量的正向反馈，大家都认为这些工具对疗愈有很大的帮助。
我那些疗愈进展较快的朋友和来访者都会通过自助活动来进行补充治疗。有些人会把这些工具列表打印出来，随身携带或张贴在显眼的地方，直到牢记于心，这些人似乎在疗愈方面有了质的飞跃。
我希望你能够充分地使用这些工具，也希望你能像我所见的许多其他人一样，从中获得疗愈的支持。
下面是一首我在某面涂鸦墙上发现的诗。它的署名是“汉克”，也就是查尔斯·布考斯基（Charles Bukowski）的昵称。
你的人生就是你的人生，
不要让它陷入困境。
留心注意。
总会有出路。
某处，总会有一道光。
也许，它没有太多的光亮，但是
它足以打败黑暗。
留心注意。
诸神会给你许多机会。
了解它们，抓住它们。
你无法战胜死亡，但是
有时，你却能战胜生命中的绝望。
你越是不断尝试
就有越多的光明到来。
你的人生就是你的人生。
当你拥有，你才会明白。
你是如此了不起，
诸神也等待着
为你欢欣。
总结总而言之，在处于以下情况时，就意味着你应当已经逐渐取得了疗愈进展，治愈了部分来自CPTSD的多重伤害：
1. 正念增加了，无意识的反应性4F行为减少了；
2. 内在批判者缩减了；
3. 大脑对自我更加友好；
4. 能够在哀悼童年的损伤的同时，培养情绪智力；5. 身体放松，心理变得更加平和了；
6. 健康的自我（Ego）成长为了健康的自我意识；
7. 人生叙事中变得具有自我怜悯和自我肯定了；
8. 用情绪脆弱面建立起了真诚的亲密体验；
9. 获得了“足够好”的安全关系。
再次强调，康复不是一个“全或无”的状态，这条路并非一帆风顺。它是一个循序渐进的过程，体现为在上述方面不断获得成长，尤其是闪回频率、强度的降低和持续时间的减少。
我希望你很快就能看到第四章所描述的“黑暗中的曙光”。我希望你能感觉到自己的发展停滞问题正在得到解决。我希望你会注意到你对自己越来越友善，并为自己美丽的独特性而感到自豪。我希望你能如自己所需要的那样对自己忠诚，以感到自己安全地归属于这个世界。我还希望情绪智力的提高能给你带来至少一段亲密关系，让你可以从中不断发现安全且多维度的关系的益处。
一号工具箱：康复意图建议这里列举了一些正常和安全的愿望和需求，它们是用来提升精神、心灵、情绪和身体能量的。请关注最吸引你的那些方面，跳过那些对你来说不合适或者你还没有准备好的方面。
1. 我想与自己建立一种更加持续的、充满爱和接纳的关系；我想增强自我接纳能力。
2. 我想学着做自己最好的朋友。
3. 我想在生活中建立基于爱、尊重、公平和相互支持的关系。
4. 我想实现完全的、不受约束的自我表达。
5. 我想尽可能保持身体健康。
6. 我想实现热情与平静的平衡。
7. 我想吸引有爱的朋友和社群。
8. 我想逐渐摆脱毒性羞耻感。
9. 我想摆脱不必要的恐惧。
10. 我想做有回报且充实的工作。
11. 我想要思想、精神、灵魂和身体获得充分的平静。
12. 我想提升玩乐和享受的能力。
13. 我想在生活中为欣赏美和自然留出足够的空间。
14. 我希望有足够的物质和金钱。
15. 我希望得到足够的帮助（来自自己或他人），以获得我需要的东西。
16. 我希望感受到来自大自然的爱、馈赠和祝福。
17. 我希望在工作、休息和娱乐之间取得平衡。
18. 我希望在稳定和变化之间取得平衡。
19. 我希望在有爱的互动和健康的自给自足之间取得平衡。
20. 我想要笑与泪平衡的、完整的情感表达。
21. 我想获得意义感和成就感。
22. 我想通过有效且非虐待性的方式来处理愤怒。
23. 我希望所有人都能获得这一切。
1. 我有权受到尊重。
2. 我有权说不。
3. 我有权犯错。
4. 我有权拒绝不请自来的忠告或反馈。
5. 我有权为寻求改变而协商。
6. 我有权改变我的想法或计划。
7. 我有权改变我的状况或行动方案。
8. 我有权拥有自己的感受、信仰、观点、喜好等。
9. 我有权反抗讽刺、破坏性的批评或不公平的待遇。
10. 我有权感到愤怒，并以非虐待性的方式来表达愤怒。
11. 我有权拒绝为别人的问题承担责任。
12. 我有权拒绝为任何人的不良行为承担责任。
13. 我有权感到矛盾，并且偶尔表现得不一致。
14. 我有权玩耍、浪费时间，不总是追求高效。
15. 我有权偶尔像个孩子，表现得不成熟。
16. 我有权抱怨生活中的不公平和不公正。
17. 我有权偶尔在安全的前提下不理智。
18. 我有权寻求健康和相互支持的关系。
19. 我有权向朋友寻求适度的帮助和情感支持。
20. 我有权适度地抱怨和口头宣泄。
21. 我有权成长、进步和成功。
内在批判者的攻击往往无法被自我意识察觉。我们必须学会识别它们，否则就会受它们的摆布，无法进一步缩减内在批判者。一旦我们学会识别内在批判者的攻击，简单的思维阻断或思维替换就能成为反击内在批判者的有力工具。
内在批判者的攻击分为两类。一类是完美主义型攻击，这种攻击由毒性耻辱感推波助澜，会导致长期的自我憎恶和自我鞭笞。第二类是设想危害型攻击，由恐惧推波助澜，导致长期的过度警觉和焦虑。
完美主义型攻击1. 完美主义
【思维纠正】我追求完美主义是为了在危险的家庭中获得安全和支持。完美是一种自我迫害的幻想。我现在不需要完美就能获得安全和爱。我会放弃那些要求我做到完美的关系。我有权犯错。犯错并不会使我成为一个“错误”。每个错误或意外都是一个机会，让我在未得到爱的方面练习爱自己。
2. “全或无”和非黑即白思维
【思维纠正】我拒绝极端化或过于笼统的描述、判断或批评。一个意外的负面事件并不意味着我会永远失败。用“总是”或“从不”这类语言描述我通常都有失偏颇。
3. 自我憎恨、自我厌恶和毒性羞耻感
【思维纠正】我会忠于自己，站在自己这一边。我是一个足够好的人。我拒绝谩骂自己。我会把羞耻感转变为责备和厌恶，回击给那些羞辱我正常情感和缺点的人。只要我没有伤害任何人，就要拒绝因正常的情绪反应（如愤怒、悲伤、恐惧和抑郁）而受羞辱。此外，我尤其拒绝因难以完全消除自我憎恨的习惯而攻击自己。
4. 微观管理、担忧、执念、循环、过度忧虑未来
【思维纠正】我不会一遍遍地重复检查细节，不会直接下负面的结论，也不会无休止地怀疑自己。我无法改变过去，所以我原谅自己过去犯下的所有错误。我无法保证未来完全安全，所以我不再担忧未来可能会犯错。我不会试图控制无法控制的事情。我不会对自己或他人进行微观管理。我会以一种“足够好”的方式工作，并接受“努力未必总有成效”这一现实。
“请赐予我平静，去接受我无法改变的；给予我勇气，去改变我能改变的；赐予我智慧，分辨这两者的区别。”——尼布尔的祈祷文
5. 与他人或自己最完美的时刻进行不公平或贬低性的比较
【思维纠正】我拒绝将自己与他人无端进行比较。我不会将“我的内在与他们的外在”进行比较。我不会因为自己没有一直处于最佳状态而批判自己。在这个迫使我们一直表现出快乐的社会中，我不会因为心情不好而对自己失望。
6. 内疚
【思维纠正】感到内疚并不意味着我有过错。我拒绝出于内疚而做出决定和选择。有时我需要在感到内疚的同时依然照常行事。当我不可避免地无意伤害了某人时，我会道歉、做出补偿，并停止内疚。我不会一次又一次地道歉。我不再是一个受害者。我不会接受不公平的指责。内疚有时是伪装的恐惧，请对自己说：“我感到内疚和害怕，但我并没有错，也没有危险。”
7. “应该”
【思维纠正】我会用“想要”这个词来代替“应该”，并且只在我觉得想要这样做时才遵循这一点，除非我有法律、伦理或道德上的义务。
8. 精力过于旺盛、停不下来、工作狂
【思维纠正】人不是为了工作而存在的。我不需要永远保持高效。从长远来看，当我在工作与休闲娱乐之间实现平衡时，我的效率会更高。我不会试图一直保持全力工作的状态。我认为效率有高低波动是正常的。
9. 对自己或他人进行苛刻评判、人身攻击
【思维纠正】我不会认同童年时的霸凌者和内在批判者，我不会让他们得逞。我拒绝攻击自己或虐待他人。应该受到批评和指责的是我那糟糕的父母，我不会把这些批评和指责转嫁给我自己或身边的人。
“我关爱自己。我越是孤独，越是没有朋友，越是没有支持，我就得越尊重我自己。”——《简·爱》
10. 极端化、灾难化、疑病症
【思维纠正】我虽然感到害怕，但身边其实并不存在危险。父母并没有要惩罚我。我不会把事情夸大。我拒绝用生活会每况愈下的设想来吓唬自己。我不会再自己构想恐怖电影场景和灾难片情节。我不会把每一次疼痛都想象成自己快要死了。我一切安好。
11. 负面关注
【思维纠正】我不会再过度注意和纠结于自己的缺点或生活中可能出现的问题。我不会轻视或忽视自己的品性。现在我会关注、设想和列举自己的成就、才能和品质，以及珍视生活给予我的许多礼物，例如自然、音乐、电影、美食、色彩、朋友、宠物等。
12. 时间紧迫感
【思维纠正】我没有危险，不需要赶时间。除非是真正紧急的情况，否则我不会着急。我正在学习享受以轻松的节奏进行日常活动。
13. 让人失能的表现焦虑
【思维纠正】我会提醒自己不接受任何人不公正的批评或完美主义式的期望。我不会因为害怕批评或失败而拖延时间。我不会让恐惧左右自己的决定。
14. 总觉得自己要被攻击
【思维纠正】除非有明显的危险迹象，否则我将使用思维阻断，停止将过去的霸凌者或内在批判者投射到别人身上。生活中的大部分人都是平和友善的。如果被少数有敌意的人威胁，法律会保护我们。我会想起朋友的爱和支持。
以下列举的是我多年来收集的技巧和观点，以帮助伴侣们尽可能有爱地化解冲突。我把这个工具列表分享给前来咨询的伴侣们，要求他们在家里花时间一起大声朗读，并尽可能多地对每一项进行讨论，看看是否能将其作为处理冲突的准则。
11年前，当我刚和妻子在一起时，我们在周末旅行中花了相当多的时间逐一讨论这些准则。我们提出了关于使用这些准则的担忧、热情、注意事项和保留意见。在随后的几年里，我们对使用方法进行了改进，并发展出了一种针对冲突的沟通方式，帮助我们保持亲密关系的健康和不断增进。
1. 将不可避免的冲突正常化，并为其建立一个安全的讨论平台。尽可能多地讨论和同意这些指导准则中有用的部分。
2. 目标是为了传达信息和协商改变，而非惩罚。惩罚会破坏信任。爱可以打开彼此的心灵。
3. 想象一下如何表达不满才最容易让对方听得进去，并用这种方式表达。
4. 在抱怨之前，先肯定对方的优点和你们之间的关系。
5. 不要指责、挖苦和人身攻击。
6. 不分析对方或读心。
7. 不打断或阻碍对方发言。
8. 要有对话性。进行短小精悍的陈述，让对方能够给予反应并转述关键点，确认自己的观点已被对方准确听取。
9. 不剥夺对方在上述二号工具箱中所列的权利。
10. 分歧往往不是对与错的问题：两个人都可能是对的，只是意见不同而已。能接受有时的“和而不同”。
11. 避免说“你如何如何”，而要说“我如何如何”，表达出你在遭遇不公时的感受和体验。
12. 用具体的行为，一次解决一个问题。问问自己什么让你最受伤，从而尝试找到最主要的不满。
13. 坚持只讨论一个议题，直到两人都觉得自己的意见被充分听取。之后再轮流提出议题。
14. 尽可能用有爱且平静的方式提出抱怨。
15. 暂停。如果讨论变得激烈，任何一方都可以要求暂停（1分钟到24小时），只要这一方能指定一个时间继续（具体见后文）。
16. 及时、尽可能地释放不满，不将它们积压在心中。
17. 对因没有及时探讨而累积的愤怒负责。
18. 对因其他伤害而累积的不满负责（具体见后文）。
19. 努力理解自己的不满多大程度上来自童年的虐待和忽视。
20. 努力通过有效地识别、哀悼和追回童年的损失来促进疗愈。
21. 不带有羞耻感地道歉，并尽可能地补偿。表明日后改正的意愿，解释自己的情有可原之处（但不是找借口），证明自己并不想伤害对方。
关系破裂的两个最常见的原因是不可调和的分歧和不可弥补的伤害。如果伴侣双方知道如何明智地使用“暂停”，就可以在很多情况下避免伤害对方。
这一点尤其适用于战类型的幸存者，他们在闪回时很容易对外在批判者失去控制，说出破坏亲密关系的话。幸存者有必要学会识别过度反应的迹象，从而采取暂停措施，停止批判者们的疯狂伤害。
在闪回中所说的话可能会深深地伤害对方，并削弱对方内心的信任感。如果伴侣双方都同意，那么每当他们觉得自己的情绪被激发到无法带着爱进行交流，或者感受到对方在闪回中具有过度的攻击性时，他们中的任何一方都可以要求暂停，这样就可以避免不必要的对亲密关系的破坏。
暂停时间可以从1分钟到24小时不等，这取决于任何一方或双方需要多长时间才能实现足够好的闪回管理。若要达到最佳效果，要求暂停的人应指定暂停结束的时间，这样暂停就不会成为躲避问题的借口。
暂停也可以用来让自己独自释放累积的不满情绪。
关于移情（第18、19条）在使用这个工具列表帮助伴侣们的时候，我注意到那些在解决冲突方面特别熟练的人，是那些精于第18、19条的人。这两条与学习如何处理移情有关。
对于创伤幸存者来说，移情往往是一种闪回，我们会对伴侣做出无意识的反应，好像他们就是我们童年时期糟糕的照料者一样。当这种情况发生时，我们会将大量未解决的童年痛苦转移到他们身上。
一个常见的例子是，伴侣中一方轻微且合理的抱怨会引发另一方剧烈的愤怒、恐惧或羞耻，这些情绪其实源自几十年来父母大量的拒绝和批评。另一个例子是，当一方没有说出另一方希望听到的话时，就会激起后者的痛苦，这种痛苦来自其父母几十年的冷漠与疏远。
我在治疗过程中见到的大多数冲突，其中90%是重新经历了过去的痛苦，10%是实际的当前的痛苦。哈维尔·亨德里克斯（Harville Hendrix）的书籍《获得你想要的爱》（Getting The Love You Want）是一本很好的指南，可以帮助读者治愈童年创伤，解决生活中的冲突，同时增强亲密关系。
根据我的经验，在绝大多数成年人之间的冲突中，双方都对爱的联结的中断负有责任。真正有疗愈效果的冲突解决方案，通常需要双方承担起各自的责任并道歉。而更深层次的解决方案通常还需要幸存者为自己的移情而道歉。一个好的道歉大致是这样的：“我很抱歉，我在表达不满时说了这么多指责你的话。虽然我认为我有理由不满，但我表达得太激烈了。我很抱歉，我与你说话的时候把你当成了我那总是拒绝我的母亲。”
五号工具箱：感恩 感激自己以下表格是一项建立自尊的练习，幸存者最好能反复练习。试着为每个类别想出12个答案以抵制内在批判者的“全或无”思维。如果某个答案大致上是真实的，那就把它列出来。不过，不要在情绪闪回时做这项练习。请找一个你信任的人协助你完成这项练习。
成就
特点
善行
巅峰体验
人生中的享受
目标打算
好习惯
完成的工作
学习过的科目
克服过的困难
感恩的事
温暖的回忆
以下表格是一项破解外在批判者的练习，拒绝笼统地把所有人都想象成伤害过我们的危险的照料者。以下表格的使用方法与上面的表格相同。
朋友（过去的和当下的）
有启发性的人
有启发性的作者
学生时代的朋友（无论现在是否还有联系）
朋友圈（过去的和当下的）
童年朋友（无论现在是否还有联系）
老师
陌生人的善意
宠物和动物
职场的朋友（过去的和当下的）
参与过的团体（过去的和当下的）
温暖的回忆
作为本书的结尾，我将再一次列出CPTSD疗愈最基本的原则，即管理情绪闪回的13个实用步骤。请重读这些步骤，让它们深植于内心。试着体会一下，现在读到它们是否比在第八章中第一次读到它们时更能引起你的回响？
以下列举的13个实用步骤可以帮你管理情绪闪回。（在陷入情绪闪回时请专注于加粗部分）
1. 告诉自己：“我正在经历闪回。”闪回会把你带入一种超越时间的心理感受，使你重新感受到童年时的无助、无望与危险。这时你要提醒自己，你所经历的感受和体验只是过去的记忆，它们现在已经无法伤害你了。
2. 提醒自己：“虽然感到害怕，但我身边没有危险。此时此刻我很安全。”记住你现在很安全，已经远离了过去的危险。
3. 你需要，并且有权利设定界限。提醒自己不必容忍他人的虐待。你可以自由地离开危险的环境，并抗议不公平的行为。
4. 安慰你的内在小孩。你的内在小孩需要知道你是无条件地爱着他的，当他感到失落和恐惧时，可以寻求你的安慰和保护。
5. 破除“闪回无休无止”的观念。你会在闪回中体验到童年时期的恐惧和遗弃感，会觉得永无宁日，根本想象不出一个更安全的未来。但是请记住，闪回总会过去的。
6. 提醒自己现在已经拥有了成年人的身体，还有童年时不曾拥有的盟友、技能和资源，能够保护自己（感觉渺小和脆弱是闪回的迹象）。
7. 慢慢回到身体里。恐惧会使你产生“上头”的忧虑、麻木和放空的感觉，你需要温和地重新回到自己的身体里。
①柔和地引导身体放松：感受身体的每一个主要肌肉群，柔和地使它们放松下来（紧张的肌肉会向大脑发送错误的危险信号）。
②慢慢地深呼吸：屏住呼吸也会向大脑传送危险信号。
③放慢速度：冲动与急躁会按下大脑的逃跑反应按钮。
④找一个安全的地方放松并舒缓自己：裹着毯子，抱着枕头或毛绒玩具，躺在床上或衣柜里，或者洗个澡，小憩一会。
⑤感受身体中的恐惧，但不做出反应：恐惧只是你身体中的一种能量。如果你不逃避它，它就无法伤害你。
8. 抵制内在批判者极端化、灾难化的思维。
①运用思维阻断制止内在批判者，停止其无休止地夸大危险和试图控制不可控事情的行为。拒绝羞辱、仇恨或遗弃自己。把自我攻击的愤怒转化为对不公平的自我批判说“不”。
②运用思维替换和思维纠正的方法，记往自己的一系列优点和成就，用来替换消极思维。
9. 允许自己哀悼。闪回是释放过去被压抑的恐惧、伤害和遗弃感的机会。请肯定并抚慰你内在小孩曾经的那些无助无望的感受。健康的哀悼可以把你的眼泪变成自我同情，把你的愤怒变成自我保护。
10. 培养安全的关系并寻求支持。想要独处时，可以给自己一些独处的时间，但不要因为羞耻感而孤立自己。感觉羞耻并不意味着你是可耻的。让你的亲密对象了解什么是闪回，并请他们通过交谈和分享感受来帮你度过闪回阶段。
11. 学会识别触发闪回的诱因。远离那些让你感到不安全的人、地方、活动，以及可能触发闪回的心理过程。如果诱因无法避免，可以通过练习这些管理闪回的步骤进行预防。
12. 弄清闪回的根源。闪回是一次机会，可以让你发现、验证和治愈你过往遭受的虐待或遗弃所带来的伤害。闪回也表明了你仍未充分满足自己的发展需求，并为你提供动力来满足这些需求。
13. 对缓慢的康复过程要有耐心。此刻你需要时间来代谢肾上腺素，之后也需要相当长的时间来逐渐减少闪回的强度、持续时间和次数。真正的康复是一个循序渐进的过程（往往是前进两步就又后退一步），而非一蹴而就的救赎幻想，所以不要因为出现闪回而自责。