第五章 远离感受伤害

咨询中，来访者经常会将不愉快的感受视为自己的敌人，并希望能用“我应该感到高兴”“我没有理由痛苦”等自我对话来控制或逃离它。

比如，一个痛苦的孩子可能会说：“我知道自己不该感到压抑和愤怒，因为父母为我付出了那么多，帮我安排好了一切，我什么都不用操心……其实，我应该感到幸福……”

或者，一个悲伤的妻子可能对丈夫说：“很抱歉，我不该一直这么悲观，你这么支持我，我应该感到幸运……”

或者，一个失望的母亲可能呵斥孩子：“你有什么不满足的？我给了你想要的一切，你为什么还天天闷闷不乐的？”

在感受世界，这些“不应该”和“应该”式的敌对思维会诱发持续的自我较量和身心损耗，让我们远离真实的自己。更重要的是，它会驱使我们重复体验、表达某些感受而回避另外一些。在遭遇心理困境时，我们会陷在那些最容易体验到的感受中无法自拔。

因此，要走出内耗、摆脱困境，我们需要清晰地觉察到哪些感受是自己试图回避的——感受处理的核心，就是转变行为模式，开始面对、体验我们所回避的感受习惯，重建新的、适应性的感受习惯！

几年前，我带着三岁的儿子去医院看病，在采血窗口，他非常紧张：“爸爸，我不想打针。”

我蹲下身子，拉着他发抖的手：“我知道，宝贝儿，你不想打针，会疼是不是？”

“上次有个阿姨给我扎手指，特别疼。”儿子看着窗口，还在哆嗦。

“是的，上次那个阿姨扎手指很疼。你怕这个阿姨。那你要怎么办呢？”

“你能抱着我吗？”

“当然可以。你还可以做点儿什么？”

“能让阿姨轻一点儿吗？”

“嗯，真不错，你又想到一个不同的方法，自己告诉阿姨好吗？”

我抱着儿子坐在窗口前：“阿姨，你给我扎针的时候能轻一些吗？”

听到儿子带着哭腔的询问，年轻的护士温柔地回答：“好的，宝贝儿，阿姨给你轻轻地扎。你会感觉就像蚊子叮了一下。”

儿子慢慢地伸出自己的手指。

对儿子来说，这是一次成长过程：面对扎针的痛苦，他想逃避，却通过表达自己的恐惧，成功唤醒了理智脑，并开始积极寻求解决方案。最终，在接纳痛苦后，他找到了向着目标前行的方法：让我抱着，并告诉护士阿姨自己的需求。

其实，在很多看病的孩子身上，我们都能发现这种适应能力：他们知道自己即将面临痛苦，但依然会尝试勇敢地面对。因为他们知道，只有面对，才能避免更大的痛苦。

面对心理挑战，大多数的来访者有面对问题并寻求解决方案的意愿。但遗憾的是，由于心理知识的匮乏、错误，或者技能的不足，来访者在检视自己的心理问题解决方案时，往往并没有多少选择的余地。作为情绪管理的服务人员，我经常会发现，来访者的解决方案是在加重而非解决问题。

阿真辞职了，天天在家里躲着。

“我有吞咽强迫症。在公司里，我总感到紧张，担心别人看我，后来我一紧张就想吞咽口水。不知道从什么时候开始，吞咽的声音越来越大，大到办公室里的人都能听见，太尴尬了。没办法，我只能辞职，现在天天待在家里，连门都不敢出。”

“那你的目标是什么？”

“我希望自己面对别人的时候不那么紧张，能轻松地跟别人打交道。”

显然，阿真在追求目标的过程中，为自己找错了解决方案。

与阿真一样，很多挣扎于心理困境的来访者都遭遇过或正遭遇着方案错误的困扰——在强烈的感受中，他们自动放弃了对感受的控制，选择让感受主宰自己的行为，变成了感受的奴隶。如何才能更好地摆脱感受困境？我将从接纳、处理、转变、前进等多个层面，利用六把钥匙，为大家提供更有效的技术支持方案。

第一节 恐惧与焦虑

恐惧起源于哺乳动物防御系统，是人类中一个无处不在的体验。我们的生活、文化、社会，本质上都是在与恐惧的对抗中形成的。

在个人身上，对抗恐惧的心理与行为特征则更加明显，比如，我们害怕在他人面前显露脆弱，总希望表现出强大、坚定；害怕死亡和未知挑战等不确定性概念，总想掌控一切；追求完美，无法容忍一些哪怕很小的问题；假装一切都好，不敢承认真实的感受或面对真实的自己……

焦虑与恐惧本质相同，焦虑是指向未来的恐惧——焦虑的核心，依然是恐惧感。只要我们留意，很容易发现日常生活中的恐惧：万一她拒绝我怎么办？万一我的观点被老板嘲笑怎么办？万一我表现不好，输掉比赛怎么办？

┃恐惧的影响

由于进化的影响，识别恐惧并迅速做出反应是人类生存的第一本能。恐惧感可以第一时间启动我们身体的“战斗/逃跑”模式。很多时候，虽然我们未曾注意到威胁信息，但依然会产生恐惧反应。为什么会这样？

研究认为，这是由于我们恐惧反应的核心——杏仁核可以被未注意到的刺激物激活。安德森等人在2003年的一个试验显示：给被试呈现叠加在一起的不同颜色的面孔，显示恐惧、厌恶或中性的表情，对于可怕面孔的杏仁核反应不会因为面孔被注意或未被注意而有区别。

在心理层面，研究显示，恐惧是可以自我强化的：社交焦虑高的参与者探测具有威胁性的目标比探测友好的目标更精确，尤其是当房间内有一位爱挑剔的观察者时。

不仅如此，研究也证明，一旦我们将注意力投向一个具有威胁性的刺激物，想要将注意力再转向一个新的位置就会变得很缓慢。因此，福克斯、拉索和达顿在2002年发表的研究报告中指出：在恐惧与焦虑中，我们的注意力很容易陷入周围具有威胁性的事件，从而阻碍根据当前的执行需要灵活地部署注意力。同时，乔治乌等人的另一项研究指出，这种注意力阻碍效果针对的只是威胁性信息，比如愤怒、恐惧，而负面信息不会造成影响，如悲伤的面孔。

在生理层面，伊泽德指出：当我们处于恐惧中的时候，面部似乎是僵硬的；皮肤变得冰凉、苍白，开始流汗；恐惧加快了心跳和呼吸节奏，让我们的呼吸停留于肺部表层，过度换气现象会出现得更加频繁；同时，它会扩大我们的注意、思维和记忆通道范围。格林伯格等人的研究认为：恐惧创造出如此多的心理活动，以至于我们在精神上会暂时处于瘫痪的状态，有关其他时间的恐怖记忆会淹没我们的头脑。

在神经生物学层面，迈高的研究表明：恐惧的神经激素会使我们对痛苦格外敏感，同时会让我们充满怀疑和迷茫。

┃恐惧的处理

要处理恐惧，人们往往习惯性地寻求控制、预测的帮助，或求助于风险回避策略。但生活往往是不可控、不可测的，挑战也往往是不可回避的。

比如，“别怕”“控制住自己，不要再去想那些害怕的事情”“放松，不要担心，我会照顾好一切的”“这是不合理信念，不要被它左右”……这些策略会有效吗？

2018年6月，《美国儿童与精神病学学会期刊》刊登的康涅狄格大学的研究报告给我们提供了实证的答案：十年追踪研究发现，319位用认知行为疗法或舍曲林药物治疗的焦虑症患者中，只有20%的人能长期保持健康状态，另外50%的人会复发，30%的患者出现了长期焦虑。所以，认知调整策略无法带来理想的干预效果。

此外，镜像神经元匮乏效应也表明：针对恐惧，否认、漠视、回避、压制等方式不会带来理想的处理效果。

而针对恐惧影响的研究明确显示：我们甚至无法控制恐惧的觉察过程，大脑的杏仁核会自动检索威胁信息，并且引导注意力向它集中。同时，这种注意力是被高度激活的，我们试图将它从活跃的恐惧刺激中转移会非常困难。如果占据注意力的威胁事件不是外部信息，而是自我记忆、思想或影像等内部心理活动，那么，一则我们的注意力将很难通过控制摆脱这些威胁，二则我们的思想将被威胁所占据，这相当于陷入沉思状态的忧虑。因此，要解决焦虑问题，我们首先需要解决注意力的定向问题！

恐惧的诱因包含两类：第一类是现实的威胁，比如当我们在野外与一只猛虎狭路相逢时引发的恐惧，它不需要任何思维活动即可瞬间启动，这时，恐惧表现为强烈的生理体验；第二类是想象造成的威胁，比如当我们事后回想与曾经遭遇猛虎时重新感受到的强烈体验，或者当一个广场恐惧症患者想象自己站在广场中央时的体验，一个休学的孩子想象自己重返教室时的体验，等等，它们既表现为生理体验，更表现为思维活动。

因此，恐惧的处理需要针对生理感受和背后的思维这两个不同层面。针对现实威胁带来的原生恐惧或强烈的身体反应，我们需要借助进化中的基本力量进行有效处理，比如好奇心、呼吸调整。

试验推送

改变呼吸节奏，改变情绪状态

鲁汶大学的皮埃尔·菲利普特、沙佩勒和魁北克大学的塞尔维·布莱瑞设计了一组两个阶段的试验。

第一阶段：第一组被试被要求利用回忆分别激发出欢乐、愤怒、恐惧、悲伤四种情绪，试验人员分析测量了他们在不同情绪状态下的呼吸模式，包括呼吸速度、肺部运动、呼吸幅度。然后将其分别整理成四种情绪状态下的呼吸模式。实际上，研究发现，当我们恐惧时，我们的呼吸会变得短促，肺部的运动主要集中在上部。

第二阶段：第二组被试在得知自己要参与一个呼吸模式对心血管影响的研究后，被要求根据第一个试验总结出来的呼吸模式进行呼吸。在特定模式的呼吸练习结束后，研究人员让被试填一份调查问卷，其内容就包括练习中的情绪反应。

结果非常明显：采用不同的呼吸模式会诱发相应的情绪感受！比如采用欢乐的呼吸模式，被试真的会有欢乐的感受！

恐惧/焦虑处理技术

接纳与呼吸调整

要处理原生恐惧，我们需要借助感受处理的四把钥匙——接纳、觉察、放松、行动。下面，就让我们一起看看，这四把钥匙将如何有效管理我们的恐惧。

1.接纳：当感觉到恐惧时，用一句话简单地告诉自己：“好的，我感受到了恐惧，我能接纳这一点。”如果有条件，也可以在说话的同时保持站立的姿势，将身体打开——比如，两脚微分，身体挺直，双臂展开并挺胸抬头，就如同在欢迎自然的一切，这种接纳，有助于我们摆脱自我战斗。

2.觉察：带着好奇心去觉察恐惧中身体的变化。保持身体展开的姿势，现在慢慢闭上眼睛，轻轻问自己：“恐惧给我带来了哪些变化？”然后带着好奇心去觉察恐惧中自己身体的变化，比如，脸部肌肉僵硬，身体紧张、冒汗，呼吸浅而急促，有一种强烈的想逃的欲望……试着去觉察这一切，同时避免任何评判。如果发现自己走神，不用自责，简单地告诉自己“我走神了，但我可以继续觉察我的恐惧”，然后继续带着好奇心去觉察自己身体的变化。

3.放松：当扫描完身体不同部位的变化和反应后，继续保持开放的身体姿势，开始慢慢地用鼻子吸气，同时默数1、2、3、4，腹部微微隆起；然后慢慢地用嘴向外吐气，默数1、2、3、4、5、6，腹部逐渐收缩。继续这个练习3分钟，当你逐渐掌握了腹式呼吸的诀窍时，可以停止计数而将注意力放在气息上。如果发现自己在练习过程中走神，告诉自己“我走神了”，然后继续练习。

4.行动：当感觉到内心的宁静时，慢慢睁开眼睛，继续向着自己的价值观去行动。

在有效处理生理感受的基础上，我们需要进一步处理思维活动。比如一个怕蛇的人，看到与蛇有关的图片、文字，可能会体验到恐惧。

要有效处理思维恐惧，最有效的方案是我们前面所讲到的思维处理技巧，比如在感受到自己的紧张时，不是去战斗，不是告诉自己“不要害怕”；不是压抑自己“有什么可害怕的”，而是试着去做观察发现，“咦，我有个想法，它让我感受到了恐惧”；去改变身体语言，比如张开双臂，拥抱甚至欢迎自己的恐惧，然后不再排斥它们，带着它们去继续完成自己的任务，实现自己的价值。

如果你想换个不同的、更有趣的方式来处理恐惧，你也可以采用下面用认知去融合的方法，赋予我们所恐惧的概念或形象全新、幽默的含义。

恐惧/焦虑处理技术

恐惧形象重构

1.接纳：准备识别自己所恐惧的形象，比如蛇、蜘蛛等；如果你所恐惧的是一个特定的概念，比如鬼魂、死亡等，试着赋予它们一个形象，然后接纳自己面对它们会恐惧的事实。

2.幽默唤醒：什么东西能瞬间诱发你的快乐情绪？比如一个特别的鬼脸，一个滑稽的场景，一种欢乐的装扮，一副可笑的样子，等等。找到一个能瞬间激发你的笑点的形象。

3.重构：试着闭上眼睛，将你所恐惧的形象与能瞬间激发你的笑点的形象结合在一起，比如一条有着海绵宝宝脸的蛇，或者一只圆滚滚、没有四肢、在地上动弹不得的蜘蛛……试着将你所恐惧的形象变成能诱发你快乐的形象，去感受它的尴尬，体验内心的快乐。

4.行动：告诉自己“我可以面对并处理自己的恐惧”，然后继续向着正确的价值观去行动。

女儿9岁时，有一次我们聊天，她讲到自己以前独自睡觉时感到的恐惧：“我也不知道自己在怕什么，但就是很害怕。”

我好奇地问：“宝贝儿，那你是如何克服恐惧的？”

女儿很骄傲：“爸爸，你说的那些方法对我都不管用，我有自己的方法。”

“哦，告诉爸爸你是怎么做的？”

“每当我害怕时，我就想象一团东西站在我面前，然后我跟它握手，告诉它：‘你别吓唬我，咱俩做好朋友，一起玩啊。’然后，我心里就不怕了。”

也许，就像我女儿所感觉的那样，书中所推荐的练习未必都适合你。但只要你敢于面对并接纳自己的恐惧，敢于放下战斗的欲望，你会找到更适合自己的解决方案。

比如小婧。还有20多天就要参加高考了，小婧告诉我：“我特别担心考理综，上次模拟考试，因为时间没分配好，几道题超时，结果我有五六十分会的题目都没时间做……”

我问她：“针对这种情况，老师给你们的建议是什么？”

小婧有点儿无奈：“我知道，要先跳过去，做其他更容易拿分的。可是我做不到啊，这几道题我一看就知道能做出来，但没想到用了太多的时间。如果跳过去，会让我担心考试成绩太差……”

“那么，平常练习时你尝试过先放下耗时过多的题目，先做那些稳拿分数的题目吗？有没有看看这样会不会出现你担心的情况？”我问道。

小婧：“没有，我不敢啊。”

我：“嗯，不敢。你现在每天的复习时间是怎么安排的？”

小婧：“大概有两个半小时用来做理综题目，几乎占了我自由支配时间的60%。”

我：“那我可以理解为你每天都可以做一套理综试卷吗？”

小婧：“是的，每天都可以做一套试卷。”

我：“那你愿意拿出一周的时间，试试新的时间分配方案吗？”

小婧想了想：“是的，我想我可以，我愿意试试。”

几天后，小婧告诉我：“使用了新方法后，我几乎90分钟就能将稳拿分的题目搞定，然后还有将近一小时专门处理其他的难题——我发现，当心里不发慌时，我做那些题目的速度变得更快了！”

“这种尝试对你有什么启发吗？”我问。

“模拟几次我就知道了，之前担心的情况并不会出现，现在我能更好地处理考试时的焦虑感了！”

所以，如果你也面临焦虑、恐惧，也许无须处理思维，无须腹式呼吸，只需要调整解决方案。有效地解决问题，有时比关注并处理情绪更加重要！

第二节 愤怒

愤怒是常见的情绪之一。有时，愤怒是指向外部的：“你们真是烦死了，这么吵，我什么都做不了！”有时，愤怒是指向自己的：“我怎么这么笨？这么简单的事情都能搞砸？”在抑郁状态下，指向自我的愤怒非常多见。

当事情的进展与我们的预期出现偏差，当我们遭遇沮丧、挫折时，愤怒有可能会迅速出现。有时，身边人的愤怒可能会让我们大吃一惊：他怎么脾气这么差？

真的是脾气差吗？

为了更好地处理愤怒，我们有必要对愤怒做一个简单的了解。

┃愤怒的发生机制

虽然保罗·艾克曼等全球知名专家都将愤怒归于原生情绪，但在咨询实践中我逐渐发现，与恐惧不同，愤怒似乎是一系列思维活动的结果。从这个角度看，思维更像是自我意识的情绪。现在，让我们用一个案例来呈现愤怒产生的五个阶段。

场景：到了吃饭的时间，儿子正高高兴兴地玩游戏。

父亲：“儿子，吃饭了。”

儿子：“等会儿，我正玩积木呢。”

父亲：“赶紧的，都等你呢，把积木放下。”

儿子：“我说了等会儿，我正在玩呢。”

父亲：“你再不听话我生气了啊。”

儿子：“你怎么听不懂我说什么？”

父亲：“你快点儿，先吃饭。再不听话，我把你的积木给扔了。”

儿子：“说了等会儿，你太烦人了。”

……

在这段对话中，父子都经历了从语气平和到愤怒争吵的转变。在这种转变中发生了什么？

第一阶段：沮丧

在愤怒出现前，我们首先会遭遇沮丧感——当我们的需求无法得到满足时，最初出现的感受就是沮丧感。

在案例中，父亲的需求是让孩子吃饭，当孩子拒绝时，父亲的沮丧感出现了；同样，孩子的需求是再玩一会儿积木，当父亲一再催促时，孩子的沮丧感也出现了。

第二阶段：反思

在沮丧中，我们会反思自己是否有权追求我们的目标。通常的思维会是“我应该得到”“我必须要做”“我有权拥有”等。当我们认为有权追求而被阻止时，我们会感受到第三阶段——悲伤。

第三阶段：悲伤

无法追求合理权利导致的无力感、丧失感会让我们体验到悲伤。比如，儿子无法继续玩积木的悲伤，父亲无力控制孩子的悲伤。但对大多数人来说，体验这种无力感带来的悲伤并不容易。因此，与面向自我无力感的悲伤相比，我们更愿意继续寻找外部的原因。

第四阶段：评判

为远离悲伤，我们会开始解读他人的意图，将他人的阻碍行为视为威胁，视为故意。为应对这种阻挠，我们会寻求改变的力量，这就是愤怒。当父亲和儿子彼此都认为对方是故意阻碍自己的需求，都想寻求改变的力量时，愤怒出现了。

第五阶段：指责/惩罚

在愤怒中，我们开始指责他人，甚至开始攻击、惩罚他人。为什么会这样？原因很简单：这是我们选择的改变他人的方案！比如，父亲对儿子“扔掉积木”的威胁，儿子对父亲“你太烦人”的指责。

这五个阶段，前四个阶段是愤怒发展的过程，第五个阶段是愤怒最终的表现。离开了前面四个阶段，愤怒将无法出现。比如在第一阶段，如果孩子没有玩的需求，就不会有沮丧感；如果父亲不想控制孩子，也不会有沮丧感。在第二阶段，如果父亲不认为自己有权控制孩子，或者孩子不认为吃饭时间可以玩游戏，那么就不会有悲伤和愤怒。在第三阶段，如果父亲或儿子能不再逃避而是体验悲伤，那么愤怒将丧失产生的能量……

所以，与其说愤怒是一种性格特质，是脾气差，不如说它是一种主动的选择习惯，它意味着当我们的需求实现过程遭遇阻碍时，我们选择以它为武器来表达自己对挫折的不满，来满足自己被阻碍的需要！

愤怒是一种适应性的情绪吗？是的，面对威胁，有时它是维护自我利益的必要武器。愤怒是一种非适应性的情绪吗？是的，面对阻碍，有时它是我们控制并改变他人的工具。但是，在拥有一系列积极意义的同时，愤怒有着更严重的问题：它会给我们的大脑、健康带来一系列变化。下面，让我们一起看看愤怒的消极影响。

┃愤怒对大脑的影响

人们之所以将愤怒归于“不好的情绪”，一个重要的原因是它会影响我们的智力水平以及行为表现。研究显示，强烈的愤怒中，内啡肽会让大脑新皮层处于无效的状态，也就是我们提过的理智脑失效，情感脑掌控了我们的意识。情感脑也称为哺乳动物脑，通常孩子5岁时，该部分大脑就会发育成熟。所以，在愤怒状态下，我们可以理解为自己的智力水平会回到5岁之前。相比之下，潘克塞普的研究指出，理智脑的发育需要到26岁才会真正成熟。

所以，愤怒导致的大脑工作模式切换会让我们丧失深入思考的能力，行为选择更多的是基于短时刺激而非核心价值。

在智力水平之外，愤怒会限制我们的信息接收能力——在愤怒中，那些不支持愤怒理由的信息，会被迅速拒绝——我们的信息输入是选择性的，我们开始歪曲真实的世界，歪曲真实的自我。

鲍迈斯特等人的研究指出：愤怒除了带来智力下降、认知扭曲，以及对当前利益而非长远价值的关注，还会导致我们更倾向于采用高风险决策策略，更容易做出糟糕的决策。大卫·麦克米兰认为，愤怒最糟的问题不是让我们失控，而是让我们变得愚蠢。在愤怒中，为了证明自己并不愚蠢，我们会为自己的行为编造各种所谓的正当理由。

┃愤怒对健康的影响

愤怒与很多生理问题都有关联。长期愤怒会对我们的免疫系统造成消极影响，愤怒的人总是很容易生病。愤怒还与高血压、冠心病、酒精和药物滥用有着密切的联系。

悉尼大学一个研究小组针对313名疑似有连续心脏病发作，在医院的造影检查中确证有急性冠脉堵塞的患者进行了调查，核心目标是分析其发病前48小时内的活动与心脏病发作的关系。结果显示，虽然愤怒触发心脏病发作的概率仅仅是2%左右，可是愤怒过后心脏病发作的危险性比正常行为后发作的危险性高8.5倍。研究小组的成员托夫勒教授认为：“强烈的愤怒增加的患心脏病的风险很可能是由于心率、血压增加，紧缩血管并增加凝血。”

┃愤怒的管理

要有效管理愤怒，我们可以从两个层面入手。

一是提升自控力。在很长一段时间里，犯罪学家和社会学家一直有一个假设：自控力极低的时候，人们就可能变得愤怒并实施暴力犯罪。新的研究证明了这一点。提升自控力，确实有助于我们管理愤怒。

二是利用有效的行为仪式来处理愤怒。研究证明，诸如调整呼吸模式、用语言表达需求、唤醒并体验悲伤等行为，都有助于我们管理愤怒。

┃提升自控力的六个秘诀

与肌肉一样，自控力也可以通过大量的练习来获得。比如坚持进行瑜伽、跆拳道、跑步等运动，在感觉无法忍受时再坚持一会儿，等等。在常规的锻炼方法之外，我给大家介绍六个基于研究的自控力提升秘诀。

秘诀一：非利手练习

澳大利亚新南威尔士大学托马斯·邓森博士将志愿者分为两组，其中一组让他们接受为期两周的非利手使用训练，另一组不做任何干预。两周后，他们设置了一个试验情境：被试遭到一名学生的轻度侮辱，而他们可以选择用噪声污染对这种行为进行报复。结果发现：那些在两周内练习使用非利手的被试，自控力更强，攻击行为更少。

该研究负责人托马斯·邓森博士据此表示：自我控制能力与打高尔夫和弹钢琴其实一样，都是可训练、可提升的。如果人们有机会改善自我控制能力，那么其攻击性行为就会减少。

在日常生活中，坚持使用自己的非利手：比如“右撇子”使用左手吃饭、夹豆子、操作电脑鼠标、按手机键盘或开门，“左撇子”则可以训练使用右手做同样的事情。试验显示，只需两个星期的非利手使用训练，就能够控制或减少冲动行为。

秘诀二：利用替代奖励

杜克大学心理与行为经济学教授丹·艾瑞里早年曾因为肝炎参与了一项药物研究计划。该计划要求参与者定期注射一种药物，这种药物的好处是：有可能三十年内不会得肝硬化；但同时它也有一些令人难以忍受的副作用：注射后几小时内，会有头痛、呕吐、眩晕、摇晃等非常不舒服的感觉。另外，药物注射的持续时间很长，要坚持一年半。

结果，一年半以后，丹·艾瑞里教授发现自己竟然是唯一一个坚持完成了计划的参与者。为什么他的自控力远超其他人？是他更能忍受痛苦吗？

面对疑惑，艾瑞里教授给出了不同的答案：原因不在于他更有自我控制能力，不在于他感受不到痛苦。实际上，被注射药物后，他同样有强烈的药物反应，但他做了一件与所有参与者不同的事情：每次要注射药物前，他都会去租几盘自己喜欢看的影片，注射药物后，就回到屋里看电影。实际上，让他坚持到最后的不是自控力，而是轻松的电影时间！

这就是自控力的第二个秘诀：当我们必须做一些艰难的事情时，试着给自己一点点的即时奖励。在奖励中，艰难的体验变成了至少部分的愉悦。在这种感受的带动下，我们会拥有更多的力量坚持前行。

秘诀三：激发自豪感

2009年，为了验证不同情绪、注意力状态下的自控力水平，休斯顿大学的凡妮莎·M.帕特里克、康奈尔大学的海恩·海伦·春，以及南加州大学的德博拉·J.马西尼斯关于自控力变化的研究发现，面对充满诱惑力的巧克力蛋糕，被激发自豪感，同时被引导将注意力更多地集中在积极自我的被试，自控力明显高于其他三种状态；而被激发羞愧感、视线更多聚焦于诱惑物的被试，其自控力是四种状态中最差的。

因此，有效提升自控力的第三个秘诀就是培养自豪感，并将注意力拉离诱惑物。自豪感的培养可以通过每日的收获来体现，比如下面这个简单的练习。

培养自豪感技术

核心价值银行

核心价值银行建立在个人人性发展，有意义的人际关系，目标和意义，爱，感恩欣赏，创造力，同情心等多个方面的基础上。该技术的核心包括三步：

第一步，根据个人情况，从自我、成长、人际等不同层面，明确自己的核心价值银行清单；

第二步，将价值观转化为对应的行为，每天记录并补充自己的银行资产，比如，如果你重视自己“爱”的能力，那么爱的行为可以是帮助他人，或者是感恩他人的付出，或者是记录并分享生活中美好的事物，等等；

第三步，在遭遇自我怀疑、自我否定时，或者在想要提升自己的表现水平时，唤醒自豪事件，并用语言告诉自己：“我很棒，我能行！”

秘诀四：将需要自控的行为变成习惯

我们前面讲过，在进化中，大脑的运行特点之一是节约能源。因此，90%以上的时间，决定我们行为选择的，不是意识，而是习惯。

所以，提升自控力的重要方法之一，是利用习惯的力量——将需要自控的行为变成自动化的习惯。

已婚人士都有这样的体会：婚前热恋时，爱人间的私密时间非常多。但随着婚姻时间的延续，随着孩子、工作、社交等事务的增多，私密时间变得越来越少，维持二人世界逐渐成为一件需要高控制力才能完成的任务。

如何找到维持亲密关系所需的控制力？在哈佛幸福课上，泰勒·本博士分享了自己和妻子确保二人世界的一个小秘密：将它变成习惯，每周安排一个固定的日期作为二人私密独享时间。

多年婚姻幸福的秘诀竟如此简单。

与泰勒·本博士的经历相似，丹·艾瑞里教授在注射药物后观看录影带的安排，同样是利用了习惯的力量。

所以，如果你想提升自己的控制力，或者帮助孩子提升自控力，不妨试试将需要控制的行为变成新的习惯！

秘诀五：减少不必要的决策，有计划地使用资源

从上文我们已经知道，自控力作为一种资源，是可锻炼、可消耗、可补充的。研究发现，除了抗拒诱惑会消耗自控力，决策行为同样会导致自控力的损耗。

2010年，勒瓦夫、乔纳森、马克·海特曼等研究了决策对消费行为的影响。他们选择了真实的汽车消费者作为研究对象。在试验中，被试被要求在多种配件中进行连续选择，比如10种方向盘、25种引擎、26种外观颜色、56种内饰颜色等等。试验发现，如果让顾客一开始做出一种购买决策，比如在四种变速杆中选择一种，那么其接受经销商推荐的标准配置的概率仅为28%，这与随机概率相差无几；但如果在做出变速杆选择前，顾客已经被要求在内饰、外饰、轮胎个性化等方面做了大量的抉择，那么有41%的概率顾客会接受经销商的推荐。事实上，研究证明，顾客购车时面对的决策越复杂，他们就越可能干脆选择经销商推荐的标准配置（无须任何决策的选择）。

研究发现，如果顾客在购车过程中被要求做出了一系列复杂的选择，那么其最终购车的花费平均要多出2000美元。

所以，为了避免过量决策造成的自控力下降，有时我们需要借助计划的力量：减少不必要的决策，将身心资源更多地分配于重要的工作上。

秘诀六：适当补充糖分

自控力既然可以被消耗，那么在穷尽了上述的方法后，如何补足自控力呢？

近年来，脑神经科学研究逐渐揭示出自控力背后的作用机理：血糖。脑成像研究发现，在低血糖状态下，大脑负责刺激奖赏的区域会变得活跃，而负责冲动抑制的脑区则开始沉寂——我们开始追求短时、即时刺激行为，自控力下降。

达特茅斯大学的社会神经科学家托德·希瑟顿利用试验验证了这种影响。试验中，他给被试播放搞笑喜剧，同时要求被试控制住自己不能笑。对被试来说，这种内耗需要消耗大量自控力。随后核磁共振结果表明：经历了折磨的被试，其负责冲动抑制的脑区活跃度显著下降。但这一现象，在被试喝了一杯加糖柠檬水后完全改变了。

所以，想提升自控力？想让自己表现得更友善、更明智？不妨试试在疲劳时适当补充点儿能量！

┃愤怒的仪式性处理技巧

有效处理愤怒，我们需要针对愤怒出现前的沮丧、反思、悲伤、评判四个阶段做工作。

表达——一切不愉快情绪的速效药

当我们内心的感受与需求被有效表达时，因需求受阻而引发的挫折感会迅速减少。所以，要处理愤怒，我们可以表达出沮丧的感受。比如使用“我感到……”句型。

我感到：

无助 无力 没有价值 需求不被尊重 需求被忽略 不被爱 被拒绝 被指责 令人讨厌

在感受的表达之外，我们需要明确提出自己的需要，比如“我需要……”句型。

我需要：

跟你一起商量来解决问题

与你共同面对出现的困难

你抱抱我

你在跟我说话的时候，声音能更温和一些

当你不愉快的时候，能够用语言告诉我你的苦恼

在表达的过程中，很多人会困惑为什么我表达了感受，依然得不到良好的反馈。就像一位家暴受害者所说：“我告诉老公，‘你总是这么冲动，完全控制不住自己，我感到很无助，我希望你面对我的时候不是用拳头，而是用语言’。我觉得我的话完全符合表达的要求，为什么他依然会充满愤怒？”

这就涉及表达的另一面：事实描述。实际上，我们的大脑已经习惯了在第一时间对事件进行归纳、总结，做出判断，从而更好地应对威胁。就像这位女性，她认为自己所说的“你总是这么冲动，完全控制不住自己”是事实，但它只是我们的一种判断。真正的事实描述，关注的是正在发生的事情，比如她可以说“刚才跟你商量谁来帮忙带孩子，你突然就提高了嗓门说我脑子有病”或者“我们正在说话，你突然‘砰’地砸了一下桌子”……在事实描述中，不应该有个人评判！

所以，当需要遭到阻碍时，我们可以练习用语言更好地描述事实、表达感受并提出需要。当语言成为有效的处理手段时，愤怒不会有太多生存的空间。

愤怒处理技术

表达

第一步，暂停。当愤怒喷涌而出时，对自己喊一句“停”，避免下一步可能的冲动行为。

第二步，呼吸调整。运用腹式呼吸法做三次深呼吸。我们说情绪无法被压制、漠视或否认，但在情绪转变成行为之前，我们至少拥有几十秒的自控力，所以，可以利用这几十秒的时间，迅速调整呼吸。研究发现，呼吸模式的转变，会有助于情绪转变。

第三步，表达感受。用语言识别并表达自己的感受。这里，我们需要丰富的词汇。有一次，女儿和妈妈激烈争吵后愤怒地问我：“爸，表达极度愤怒的词有哪些？”我：“抓狂，发疯，疯狂。”女儿：“我要发疯了。”

第四步，描述事件并界定问题。用语言描述事件，描述个人未满足的需求。同时，描述事件另一方当事人的感受和需要。

第五步，寻找解决方案并行动。围绕双方的需求，邀请对方一起寻找可能的解决方案并开始行动。

需要注意的是，用表达的方式处理愤怒，有时结果会让我们沮丧。原因在于，表达必须得到接纳才能有助于平息愤怒。但很多时候，我们完全无法控制倾听表达者的反应——即便我们准确地描述了感受，描述了事实，依然有可能得不到对方的倾听。所以，一旦表达无法得到倾听时，我们需要更有效的愤怒处理方案。

体验悲伤——摆脱愤怒的高效路径

前面我们说过，愤怒是一种主动性的选择，是我们用以逃避阻碍、伤害带来的悲伤感的工具。戴维·W.麦克米伦认为，要有效处理聚集起来的愤怒，我们需要重新找到一条通往悲伤的道路。一旦我们抵达悲伤，被愤怒抑制的理智脑会被重新激活，愤怒感也将因为悲伤体验而逐渐消失。

在史多兹博士令人印象深刻的反家暴干预项目中，针对愤怒的施暴者，他创造了一种干预仪式，取得了90%的完成者一年内无复发性家暴行为的显著效果。借用史多兹所用的干预仪式，我重新设计了处理愤怒的悲伤技巧。

愤怒处理技术

唤醒悲伤的力量

第一步，喊停，告诉自己“我能行”。停止愤怒中的行为，用语言表达出愤怒的感受和自己的目标，比如，“我感到非常愤怒！但我不会被感受左右自己的行为，我可以有效处理感受！”

第二步，呼吸调整。闭上眼睛，开始利用腹式呼吸法调节呼吸节奏（保持肩膀不动，吸气时腹部慢慢鼓起，从1默数到4；呼气时腹部慢慢收缩，从1默数到6）30秒钟。

第三步，利用情绪冲浪技术感受悲伤。在控制了愤怒的冲动后，开始寻找愤怒所要躲避的悲伤，比如无助、无力、没有价值、需求不被尊重、需求被忽略、不被爱、被拒绝、被指责、令人讨厌等等。在寻找的过程中，可能会感受到强烈的悲伤感席卷而来，这时深吸一口气，把两脚分开，站直身体，展开双臂，挺胸抬头，想象自己正在情绪的海洋中拥抱席卷而来的浪涛，用拥抱欢迎悲伤的冲击。研究表明，诱发情绪能量的化学激素释放时间通常为60~90秒。只要经受住了一次冲击，后面感受到的冲击力度会逐渐减弱。

第四步，表达感受与需要。用非攻击式的语言明确表达自己的感受和需要，比如，“我感到没有得到尊重，我希望你先听完我的意思，然后再发表你的观点。”就如同上面我们提到的，有效表达的基础包含具体的事实描述、清晰的感受，以及明确的自我需要三个方面。

第五步，理解对方的感受与需要。用第四步的方式，理解并表达、确认对方的感受和需要。

第六步，一起寻求解决问题的方案并实施方案。

对很多人来说，愤怒如同洪水猛兽，往往意味着失控的行为和糟糕的结果，是我们需要控制的“不好”的情绪。但就像任何其他被标记为“不好”的情绪一样，愤怒也蕴含着独特的智慧：赋予我们保护边界、面对挑战的勇气和力量。只要我们能在允许自己愤怒的同时，有效管控愤怒行为，管理愤怒体验，那么它与其他情绪一样，也能成为推动人生改变的前进性力量。

第三节 悲伤

在父亲因病去世半年后，阿茶的悲伤越来越浓了。

“我爸爸11月中旬去世的，到现在已经过了半年，但我还是接受不了。最近一个月总是动不动就哭，很悲观。他去世前住院三个多月，一直是我自己伺候，那时像打了鸡血似的。所以，他刚去世时我甚至有时觉得终于解脱了……但是从前两个月开始，我的心情不知为什么越来越差，哭得很频繁，有一天吃着午饭也想他想到哭。最近皮肤开始痒，今天我到医院，医生说皮肤问题跟父亲去世有关系……本来情绪就很低落，觉得活着就很累了，现在还要因为皮肤问题去看病，心里也难受，真是太麻烦了。有时候我都觉得没什么可努力和留恋的了，一想到他永远地离开了我，就很无助，很无助。我想自己走出来，可是太难了……”

当我们面对丧失，或者无法得到自己渴望的东西时，我们会因为无力而体验到悲伤。因为无力感的存在，悲伤成为所有情绪中最使人瘫痪的情绪。

┃悲伤的影响

虽然很多人厌恶悲伤，称之为“负能量”“消极情绪”“不良情绪”，希望自己远离悲伤，但与其他情绪一样，悲伤也有积极的一面。

电影《头脑特工队》展现了悲伤积极的一面：面对莱莉转学后遭遇的困境，主管快乐情绪的乐乐绞尽脑汁，想出种种方法取悦莱莉，希望以此帮她摆脱困境，最终却导致莱莉在困境中越陷越深。直到莱莉感受到了悲伤，一切的痛苦才得以终止：悲伤中，莱莉放弃了离家的冲动。悲伤的表情和身体语言，唤醒了来自同伴、父母的支持性力量。在悲伤得到有效表达以及亲人的接纳后，莱莉开始摆脱生活的无序感，个人的掌控感重新出现，生活重回欢乐。

电影生动地呈现了我们一直忽略的一个真理：有悲伤，才会有快乐；离开了悲伤，快乐也将不复存在。

伊泽德和阿克曼1999年的研究认为，悲伤可以减缓我们的认知和运动系统，让我们可以更仔细地审视引起问题的根源，或是自己令人失望的表现和失败。悲伤中，我们的呼吸节奏和心率会降低，血压下降，整个身体更容易进入睡眠休息状态。这种状态可以帮我们更好地储备力量，重新面对挑战。

但有时，悲伤不仅无法为我们储备力量，还会持续造成身心伤害。研究表明，长期的悲伤会给我们对世界的感觉抹上一层黑色，正如很多抑郁症患者感受到的：世界丧失了色彩，只剩下了黑白两色。在悲伤中，希望成了难得一见的奢侈品，兴趣、欲望、信心、力量等感觉逐渐消退，我们的大脑里仿佛有一个永不停歇的声音，在不停地说着诸如“我不行”“我做不到”“什么都没有意义”“我想逃”等否定性、逃避性语言，我们很难相信自己还有力量来处理现实中的一切挑战。

在一次抑郁发作时，白芸感觉自己的世界崩塌了：“我苦撑了一上午，受不了了。生活太糟，我什么都不想干，工作太麻烦，生活没有动力，什么都是那么枯燥乏味。我想不通的事情太多了，过去的苦难摆脱不了，就算我挣扎摆脱了，未来也没有什么美好的事物在迎接我，生活带给我的只有无尽的痛苦和麻烦。对妈妈来说，我就像一个麻烦、一个包袱。对不起、对不起、对不起，我好累，什么都不想做，就是想哭，想逃离这里……”

白芸在崩溃中所感受到的自我厌恶，是悲伤情绪常见的伴生品。

在生活中，悲伤会为我们带来社交支持。但如果这种支持得不到积极的反馈，比如在社交支持下我们依然长期沉溺于悲伤而无法摆脱，那些支持我们的朋友会因为无力感而逐渐远离，甚至永远离开。所以，悲伤在短期内具有唤醒社交支持、帮我们补充能量等作用，但从长期看，悲伤的影响更多是负面的——面对持久的悲伤，很难避免个人层面的抑郁等困扰，而人际层面，即便是我们身边的爱人都会感受到巨大压力，当他们的关爱长期得不到积极回馈时，也将无法避免亲密关系的异变。

所以，悲伤必须得到及时、有效的处理。

┃悲伤的处理

一百多年前，在日本仙台学医的鲁迅曾深深悲哀于日俄战争期间国人的麻木。在悲伤中，他感受到了愤怒和自己的使命，因此弃医从文，开始以笔救国之路。

鲁迅先生战胜悲伤的方案，同样可以作为我们处理悲伤的借鉴。在咨询实践中，我设计了三种悲伤处理技术法，即寻找价值的力量、好奇体验、身体姿势多变换法。

悲伤处理技术之一

寻找价值的力量

1.思维刹车：处理脑海里的自我对话并接纳失去的现实。在悲伤中，我们的大脑会出现无法停歇的自我对话。比如，白芸感到的“我就像一个麻烦、一个包袱……对不起……我好累……什么都不想做，就是想哭……”

在这种自我对话中，我们会感觉失去了对生活的控制，感觉无力做出任何有意义的改变。因此，处理悲伤的第一步，是利用我们前面讲过的思维刹车技术，让喧嚣不止的思维迅速停下来。

阿茶给自己的思维起了个名字——“孤独的我”，当她注意到父亲又出现在脑海时，她会站起来，展开双臂，仿佛看着面前“孤独的我”说：“你好，‘孤独的我’，我注意到你又来我这里做客了。我非常感谢你关心我的生活，提醒父亲曾经带给我的温暖和对我深沉的爱。对此，我感激不尽。”

这种欢迎、感恩的表达，是接纳钥匙运转的核心，它让我们在面对丧失的同时，摆脱大脑自动化的回忆、想象、推演，而这种无法控制的回忆、想象、推演，是持续痛苦的根源。

2.觉察需要：当我们为自动化思维踩下刹车后，需要问自己一个问题：“我需要什么？我想要什么样的生活？”

对现在的无力，对丧失的恐惧，以及对过去的回忆，背后都隐藏着我们的需要。比如阿茶，“父亲是我唯一的亲人，他离开了，我在这个世界上变得孤零零的，什么都要依靠自己，看病也只能自己去……”阿茶恐惧的背后，是对亲密关系的呼唤。在触及自己的悲伤、恐惧后，阿茶觉察到了自己想要的生活——我想建立有安全感的生活，我需要建立新的亲密关系，找到被爱和爱人的感觉。

在这一步骤中，我们的任务就是利用爱的钥匙，重新找到自己的需求与渴望，而渴望是悲伤时最重要的前进动力。

3.意义重构：由于我们的思维会受限于丧失模型，所以摆脱悲伤的重要手段是基于我们的需要与价值观，重构丧失对自我的意义。对阿茶来说，有太多的场景可以唤起她对父亲的回忆，而每一次回忆，都伴随着丧失的痛苦。在这种丧失感的折磨下，她开始远离朋友，回避社交，与自己期望的生活渐行渐远。

我们说过，所有的思维、感受都不能被忽视或压抑，也不能被控制。如果不能有效处理阿茶对父亲的回忆以及由此引发的痛苦，她的悲伤将无法停止。所以，针对阿茶，我们重构意义的重要一步是重新处理她对父亲回忆的角度：从单纯的关注丧失，感受无力，逐渐迁移到关注丧失的意义，挖掘丧失的价值。比如咨询中，我们一起记录她和父亲幸福的点滴，唤起内心感恩、幸福的感受，唤醒父亲对她爱的语言以及爱的期望；然后，我和她一起挖掘丧失的意义。“父亲的离开将让我开始面对自己的恐惧，并独立追求想要的生活。”阿茶说道，“我要拿回生活的掌控权，爱自己、相信自己，用行动追求想要的生活。我想，这也许就是父亲去世给我留下的宝贵财富。”

几周之后，阿茶对失去父亲的恐惧逐渐换成了对拥有父爱的感恩。

4.开始生活：当我们能够利用思维刹车摆脱悲伤中的思维纠缠，能够利用觉察找到悲伤背后的需求与渴望，能够利用收获心态，重新界定事件意义时，我们就具有了抛下痛苦，开始追求有意义生活的能力。

就像鲁迅先生怀着对祖国的爱开始以笔为刀，向黑暗宣战一样，阿茶也带着对父亲爱的觉察与感恩，重新开始去面对朋友，构建新的亲密关系。

经历过重大悲伤的人都有一个体验：要顺利走出悲伤并不容易。在感受中，我们很容易丧失行动欲望，尤其是一些复杂的仪式。所以，面对困境，有时我们需要掌握另一个更简单的诀窍：体验情绪变化。

在崩溃中，白芸再次走上了天台。幸运的是，在天台上，她给我发送了几条信息，讲述自己的绝望，讲述父亲的残忍，讲述对自己命运的不甘……在绝望中，她给我发来了带着浓烈痛苦的信息：“对不起、对不起、对不起……我头晕，对不起，我没办法做平常习惯了的练习……”

我很快又回复她：“在绝望冲击下，你依然会感到很愧疚？”

当时，我并不知道她在天台上，也不知道她下一刻的打算，直到第二天她给我发来信息，告诉了我当时的情况：

“这前一秒我还在想，从这跳下去的后果是什么，是残疾还是死亡，我可不想残疾，我怕疼，也太对不起我妈妈了……直到看到你的信息——‘在绝望冲击下，你依然会感到很愧疚’，我脑子好像被什么东西敲了一下，突然间，我开始感到羞愧，脑子里不再充斥着死亡的念头了……我以为一直思考下去能解开我的结，只要想通了，就可以根治的。我始终想不通，就像一个雪球越来越大。于老师，谢谢你，我还是回来了。”

在那一刻挽救了白芸的，不是别人，正是她自己。当她在绝望中转移了视线，并突然体会到流动的情绪时，阴郁的大门被打开了。这种情绪的变化犹如带来一道穿透黑暗的温暖阳光，开始带她跳出绝望的旋涡。拯救，就在这种转变中自然发生了。

所以，如果你正深陷悲伤、绝望的困境，不妨也试试情绪转变的力量。这种转变，可以面向愤怒、羞愧，但由于愤怒和羞愧本身拥有很多负面作用，所以，向着好奇转变，很多时候都是更有效的选择。

悲伤处理技术之二

好奇体验

选一个舒服的姿势站好或坐好，慢慢地闭上眼睛，保持平稳的呼吸节奏，比如调整成腹式呼吸节奏，让呼吸变得舒缓。

带着好奇去觉察自己胸腹间的感受，比如有些沉闷，有些阴郁，有些颤抖……无论是何种感受，去觉察它们。

现在，想象自己用双手将悲伤从胸腹间取了出来，把它抱到自己的面前。试试调动自己的感官，去感受面前的悲伤：它是什么形状？什么颜色？有多大？外表是怎样的？摸起来是什么感觉？有多重？是什么气味？有没有声音？用手敲一下，它会发出声音吗？带着好奇去感受它。

做完这些后，你想象自己的意识站到了抱着悲伤的自己面前，就像一个旁观者，正在观察自己以及面前的悲伤，试着去感受面前悲伤中的自己，你有什么想告诉自己的？现在，试着让自己的意识慢慢向后退，让更多的场景信息进入意识的眼睛，试着在关注怀抱悲伤的自己的同时，留意身边的世界正在发生什么。从更远的角度观察，你有什么感受？有什么想对自己说的？

现在，想象自己突然意识到，你面前正在观察的不是现在的自己，而是十年前的记忆。经过十年，你已经过上了自己想要的生活。现在，面对十年前那段痛苦的记忆，你有什么想对它说的？

记住自己想说的话，想象意识重新回到了身体，想象自己重新把手上的悲伤放回了心里，重新带着悲伤调整呼吸三次，然后慢慢睁开眼睛。

从需求满足的角度，好奇拥有与生存同样的优先级。因此，不只对悲伤，对恐惧、焦虑、愤怒、沮丧等任何一种情绪，我们都可以调动好奇的力量进行处理。

在本书的一开始，我们曾经讲过三水的故事，她在完成了简单的身体调整之后，重新感受到了久违的力量与希望。如果你愿意，也可以尝试三水所用过的方法，该方法源自海耶斯教授的公开推荐。他认为，面对困难，我们是采用防御、战斗的姿态，还是开放、接纳的姿态，直接决定着我们生活的状态。一项涵盖几千人的研究证明，防御、逃避无法带我们摆脱困境，而开放、接纳的姿态则会支持我们赢得向上的生活。

所以，如果在困境中你迟迟找不到出路，不妨试试这个练习。

悲伤处理技术之三

身体姿势变换法

该练习包含两部分：第一部分是练习，通过肢体模仿完成对比觉察；第二部分是应用，在遭遇感受困扰时采用开放性的身体语言，接纳痛苦并培养全新的体验。

第一步，闭上眼睛，想象自己是一位世界级的雕塑大师，你的雕刻对象是自己的身体。现在，你要雕刻出这样一种姿态，它能让旁观者一眼看出你正处在自己人生最糟糕的时刻，也就是当你感觉被完全困住、无能为力、最为艰难的时刻。也许，你现在正处于这样的状态。试着用你的身体模仿出雕塑的姿势，保持三秒钟时间。

第二步，慢慢调整呼吸三次，让自己切换到下一个姿态：想象自己正在雕刻另一个自己，这时的你处于自己人生中最好的时刻，也就是当你感觉自己充满了力量，或者获得了成功，或者感觉非常完美的时刻。用自己的身体摆出一个姿势，模仿出这座雕塑。继续调整呼吸，并保持这种身体姿势一分钟。

请睁开眼睛，你能感受到身体姿势变化带来的不同感觉体验吗？

在一项全球跨文化研究中，不同国家、不同种族的人在自己最糟糕的人生时刻，都会陷入一种低头、闭眼、蜷缩、防御式的无力姿态；而在自己感受辉煌的时刻，动作则恰好相反，会昂起头、睁开眼睛、张开双臂，尽量放大自己的身体，充满了开放性和力量感。一项涵盖了几千人的数年跟踪研究发现，在可见的将来，防御式的身体姿态往往预示着更糟的结局，而开放式的身体姿态，则预示着生活在继续向上。

第三步，任何时候当你遭遇感受困扰，不管它是悲伤、愤怒、沮丧、恐惧、无助或是其他不愉快的情绪，试试重新摆出第二个开放性的身体姿态：睁开眼，两脚微微分开，身体挺直，头微微昂起，向上张开双臂，手心向上、向前展开，如同要拥抱即将到来的一切。然后，保持这种姿势的同时，用语言告诉自己：好的，我知道自己感到悲伤（或愤怒、焦虑、恐惧、无力），但这只是我的感受。现在，我可以做出不同的选择：我可以拥抱这些困难的感受而不再试图挣扎、躲藏或逃离。这是我的感受，它应该有自己存在的空间，我不会再试图驱赶它、逃避它或者否认它。我可以拥抱它……来吧，我能拥抱自己的痛苦，这种感觉很酷，让我感觉自己非常坚强而有力量。

有研究证明，看似简单的身体姿势变化，其实具有巨大的身心影响力：从弱小姿势转换成开放姿势后，体内皮质醇含量会减少25%，也会给自己和他人以更有力的感觉，这种感觉会转化成自我期待，带动我们持续前进。

当你习惯了这种身体姿势的变换后，一旦遭遇不愉快的感受困扰，可以直接使用第二种开放式姿势对感受踩下刹车。

对悲伤的接纳会让我们停止内耗，有更多的精力去追求自己想要的生活。在一些案例中，我能清楚地看到快乐带来的康复力量：通常，我会建议来访者找两三个好友，每天通过微信、邮件、短信或面对面的方式分享两三件自己感觉快乐的事情，这样几周、一个月或者几个月后，来访者更容易摆脱悲伤，开始自己的生活；或者，当朋友支持力度不足时，我会建议来访者每天上床前回忆并记录自己的三个有意义的收获，并在想象中再次体验收获带来的满足感、幸福感。

人类大脑的特点在于我们重复什么，什么就会得到强化。所以，如果我们重复体验悲伤，悲伤会被强化；如果我们重复体验美好、感恩、收获等积极的适应性思维与行为，那新的积极的适应性的思维和行为也会被反复强化。

需要提醒的是：要形成有效的悲伤处理能力并不容易，这可能需要长达一两个月每日不断的反复练习。我们无法通过“我知道要这样做”或者“我一定会这样做”来完成习惯的改变。要重建个人心理灵活性，形成适应性的思维、行为习惯，我们需要从当下开始，借助有效的思维与行为练习驱动自己不断重复，不断实践。

第四节 羞耻

羞耻是生活中常见的情绪之一。当我们遭遇拒绝、失败时，当我们觉得自己的表现让自己失望时，当事情的进展未达到我们之前的期待时，当我们的行为违反了个人或社会道德准则时，我们都会有强烈的羞耻感：包括迅速评判自己，然后脖子可能变红，脸会发烧，我们可能会低下头或遮住脸，或看向别处，远离让我们羞愧的场景。

在羞耻研究领域颇负盛名的布琳·布朗教授指出：指责式评判是羞耻最核心的诱因。而我们日常面临的指责性评判中，有99%都是来源于自己。这让我们根本无从逃避。

羞耻，是对自我的否定。内桑森研究了大量的咨询实践，发现很多咨询师都认同这样一个观点：羞耻是导致心理病理的首要因素。在有抑郁问题的来访者身上，我们很容易就能发现强烈的羞耻感。

┃羞耻的影响

从进化功能的角度来看，羞耻是一种前进性的力量，它会推动我们调整行为。但现实中，几乎没人会喜欢羞耻体验。当它出现时，我们的思维会变得混乱，自控力与表现会迅速变差，面对他人显得笨拙而顺从。

在羞耻中，我们通常会面临两个挑战：第一，承认自己犯了错；第二，为错误承担相应的责任。这两者都会让我们受伤。面对伤害，如果我们试图逃避，那么我们很容易遭遇困境。戴维·C.麦克米伦认为，羞耻导致的最严重的心理疾病通常都发生在这种回避中。因为缺乏面对自己的伤害性行为并承担责任的勇气，我们常常会将责任推给他人。

一旦我们感受到羞耻，就很容易进入海耶斯教授所说的“认知融合”状态：我们认为自我的核心是羞耻的，以至于我们不配和人接触。

极度的羞耻会引发自我厌恶。这种不可承受的感觉，是上瘾行为的核心——很容易导致我们将自己隐藏于抽烟、喝酒、暴食、上网、玩游戏等刺激中。

在诱发上瘾行为之外，羞耻也是很多强迫问题的核心。正如不断吞咽口水的阿真：“我咽口水的声音太响了，我觉得大家都会注意到我，这让我感到非常羞耻。可是，越羞耻，我就越紧张，咽口水的声音就越响……”对阿真来说，“羞耻—强迫”是一个持续向下的恶性循环。

还记得因出轨而感到羞耻的阿军吗？虽然他希望改善夫妻关系，维护自己的家庭，但他无法有效处理羞耻感——在羞耻中，他开始远离妻子，加班、熬夜，让自己越来越忙，让夫妻相处时间越来越少……他的行为选择正在又一次远离自己的目标。如果他无法有效处理这种羞耻感，他的婚姻将很快走向终点。

实践证明，如果我们害怕羞耻，选择回避羞耻，那这种感觉只会越来越强烈，而非像我们所希望的那样越来越少。

┃如何有效处理羞耻

布琳·布朗教授认为，在自我评判之外，沉默、隐藏是羞耻得以发展壮大的另外两大主要原因。因此，面对羞耻感，我们第一个有效的处理技术就是：公开表达。

阿凤的妈妈二十三年前去世，她与父亲相依为命。多年来，父亲一直没有再婚，被公认为最靠谱的男人和老爸。但就是这样一个形象高大的爸爸，在被诊断出癌症并进行手术治疗后，彻底变了。

爸爸手术后，阿凤请假陪床。作为独生子女，作为爸爸唯一的依靠，她每天虽然累，却无怨无悔。在爸爸住院过程中，有两天因为一些不得已的事情，她只好拜托一位最信任的女闺密帮忙照顾父亲。朋友很赞，两天两夜衣不解带待在医院。对此，阿凤感激不尽。

可不久，阿凤就得知了一件难堪的事情：阿凤请来的女护工愤怒地辞职时，给她发来了几张照片，都是老人当着她的面露阴、摆弄的行为……她很快了解到：自己最好的朋友在医院的两天里也曾多次被摸胸，也多次看到同样的场景。

阿凤迅速病倒了，她被眼前的“事实”击溃了。她说：“虽然不能治愈，但尽孝道是我唯一能做的，可是他居然干这个！我很生气，我恨他，很想拔了他的管子不给他治了！照片我看到了，感到愤怒和恶心，挥之不去……我还怎么面对朋友？每一次面对她都会让我想起我爸对她的伤害，让我觉得我永远亏欠人家！我要疯了，不光是肉体上的累，我心灵上也感觉被玷污了！恶心至极！无法形容！”

为了摆脱困境，阿凤打过心理热线哭诉，但无奈对方除了安抚，无法提供更多帮助。至此，阿凤开始失眠，脑子里总想着这件事儿：“我感觉一万个恶心，一万个对不住闺密，一万个羞愧！”

阿凤要处理的第一个问题，是不断在脑海里闪现的那些照片。我们前面讲过的思维闪回等技术处理方案可以有效帮到她。

闯入性思维之外，阿凤要处理的第二个问题，是对朋友的愧疚以及内心的羞耻感。当我建议阿凤去面对并坦白自己的羞耻时，她有些犹豫，但终于还是带着急切的沟通欲望，见了自己的好友。在道歉的同时，阿凤分享了内心的羞耻、愤怒等感受。“她原谅了我，觉得我很不容易。最重要的是，当我把话说出来后，心里头轻松多了！目前我的状态还不错！”她告诉我。

表达是处理羞耻的重要手段，但仅仅是表达，有时依然无法帮我们摆脱羞耻，比如坦白出轨，并想改善夫妻关系的阿军。一段时间后，他依然非常绝望：既然我无法面对妻子，那如何才能改善我们的关系？

阿军的问题，就是困境中常见的认知融合问题：过去的错误就像一团无法散开的乌云，笼罩着阿军，以至于他认为自己就是那团乌云，自己就是可耻的、不值得被原谅的。

在强烈的羞耻中，阿军无法逃离认知融合带来的谎言。其实不只是阿军，羞耻中，绝大多数人都无法走出这种谎言——这一谎言让我们感觉渺小、想逃，让我们无力行动，无力做出有效的改变。

在谈到思维困境时，对认知融合的问题，我们提供过多种针对性的训练方案，比如思维观察法、命名对话法等。由于自我意识情绪的核心是思维，所以思维处理法可以有效处理羞耻感。

比如阿军，针对自己羞耻感的思维处理方法可以非常简单：给它起一个名字，如“错误提醒”。当他注意到“错误提醒”出现时，可以做出开放的姿势，深呼吸，然后进行下面的对话。

“‘错误提醒’，你好，我注意到你又来了，欢迎你。非常感谢你关心我的生活，提醒我曾经的错误。你要说的我已经知道了，我会用行动继续向着自己的目标前进的。现在，请你自便，我要继续做事了。”

在思维处理方法之外，阿军也可以利用摆脱感受困境的六把钥匙，采用全新的情绪转换处理方法。下面，我们看看哪些钥匙会对阿军有用。

“我甚至不能看着镜子中的自己，”阿军说道，“一看到这张脸，我就会想起曾经对妻子的伤害，这让我感到恶心。”

“想到过去你会认为自己恶心。你认为自己是问题的根源。”我回复他。

阿军：“是的，我不能忘记她伤心痛苦的表情。”

我：“这真的很难。你的行为对她造成了伤害，对此你一直饱受折磨。所以你选择向她坦白，并向她道歉，但没想到她的痛苦依然留存在你心里。”

阿军：“是的，我想维护这个家，我以为这样就会让我摆脱痛苦，但是太难了。”

我：“嗯，没想到自己会一直经受羞耻的折磨。”

阿军：“是的，尤其是她在经历了这么大的伤害后，能这样轻易地原谅我。每次看到她的笑脸，我就想起自己的可耻。”

我：“你认为自己应该为错误的行为受到更厉害的惩罚。”

阿军：“是的，没有惩罚，让我觉得心虚，觉得在她面前要低她一等。所以我怕与她相处，我不想感觉到自己非常渺小。”

我：“嗯，感觉精神上矮了一截。当妻子说原谅你，愿意跟你重新找回生活时，你是什么感受？”

阿军：“震惊，感动。我非常感激她能给我机会。”

我：“她面对如此大的打击，依然做出这种选择，你为她的表现骄傲吗？”

阿军：“是的，我觉得她非常了不起。对比之下，我却更加差劲了。”

我：“你爱她吗？”

阿军：“当然，否则我为何会如此痛苦？”

我：“向她坦白你的错误，你觉得很容易吗？”

阿军：“很难，多亏有你的支持。否则我可能还在继续隐藏。”

我：“这是你自己的选择。选择面对错误并承担责任需要巨大的勇气。你不认为自己的选择值得自豪吗？不是所有人都有这样的勇气。”

阿军：“确实，想到这里，我确实有一点自豪。”

我：“想象一下，五年后你和妻子手拉着手走在路上，突然遇到了承认错误时的自己。你非常感激他的勇气和抉择，你有什么想对他说的吗？”

阿军：“嗯，谢谢你的勇气，谢谢你做出的选择，如果不是这样，我们没有今天的平静和美好，我为你负责任的行为感到自豪。”

我：“你觉得如果妻子现在在你面前，你想说什么？”

阿军：“我爱你老婆，我会用一生对你负责任的。”

我：“现在你觉得如何？”

阿军：“我觉得好多了。”

我：“是的，这就是自豪的力量。对处理羞耻感来说，自豪是最有效的解药。我这里有个练习，每天坚持做10分钟，你会有机会摆脱困境，重新找到幸福的。你愿意试试吗？”

阿军：“好的，我可以试试。”

羞耻处理技术之一

激发自豪的力量

1.接纳：面对并用语言接纳自己的羞耻感。比如，“是的，想到曾经所犯的错误，我感到很羞耻。我很抱歉，这给我爱的人造成了伤害，但我知道，羞耻是我前进的动力，我愿意用行动来弥补我的错误。”

2.觉察：调整呼吸，觉察羞耻背后的感受，比如无助、无力、没有价值、需求不被尊重、需求被忽略、不被爱、被拒绝、被指责、令人讨厌等等。试着张开双臂，让这些不愉快的感受像海浪一样冲刷自己，坚持90秒。

3.自我同情：闭上眼睛，想象自己最好的朋友遭遇了这一切，正陷入痛苦，而你想要给他（或她）支持、温暖，想帮他（或她）走出困境。想一想你会跟他（或她）说些什么。把你想说的话写到一张纸上，大声读给自己听。愿意的话，你可以把这段话录在手机上，任何时候当你感到脑海中出现羞愧、自责、自我否定等声音，把它放给自己听。

全球自我同情研究的领军人物克莉丝汀·聂夫博士认为，自我同情的关键聚焦于三个方面：一是现实，包括发生了什么，个人的感受是什么；二是人性化，包括“这是每个人都可能遭遇的，世上没有完美的人，我也会犯错，但我有勇气承担责任并改正错误”；三是对自己好一些，包括问问自己，我可以对自己温柔一些（我可以更耐心、我可以更强大、我可以接纳我真实的样子、我可以原谅自己）吗？

4.寻找自豪感：发现自己行为中值得自豪的一面——承认并承担错误，从错误中找到收获，向着正确的方向前进，等等，体验这种自豪的感觉至少一分钟。

很多来访者一开始会对此感到茫然：我找不到自豪的理由！实际上，羞耻本身就蕴含着理由——它意味着我们承认了错误并想做正确的事情。在任何时候，面对错误并从中找到收获，都是人生宝贵的品质之一。

5.向着正确的价值观行动。

有些来访者的羞耻感来自童年不堪的经历。

“我觉得自己很脏，十几岁曾自杀未遂过，一直觉得没有人理解我，都是在逼我做不喜欢的事。他们不知道，我内心有多绝望，我看不到未来的希望。”

由于孩子自我归罪的思维特性，他们很容易将遭遇的不幸归结到自己身上。从童年被虐待过的来访者口中，经常能听到诸如“我不配”“我不值”“我活该”“我是个坏人”等话语。

这些孩子成年后，童年的噩梦依然会持续折磨他们，依然会让他们不时产生自责、羞耻的感受。要有效帮到他们，前面介绍的菲利普·津巴多教授的时间观疗法也是非常有效的手段。这里，我们再介绍一下海耶斯教授推荐的一个自我安慰练习。

羞耻处理技术之二

自我同情（摆脱童年伤害）

1.回忆：闭上眼睛，去回忆自己童年最初遭遇这些困扰时的年纪。

2.观察：想象幼年的自己遭遇这些困扰时的样子，比如头发、衣服、面部表情、身体姿态，等等。

3.想象：想象你内心的自责、内疚、自我贬低等语言出自那个孩子口中，他（或她）正在对年幼的自己说这些攻击性话语，而你站在旁边，看着他（或她）对自己说着那些无情的话。

4.同情与支持：你想帮助这个年幼的孩子，想想你会怎么做来让他（或她）感受到温暖、支持？在想象中进行表达、做出行动，去安慰那个陷入痛苦、无助与恐惧中的孩子。想象孩子得到安慰、获得了力量的样子。然后，慢慢睁开眼睛。

如果你正遭遇羞耻困扰，记住一点：它是我们前进的动力之一！自我评判、沉默、隐藏等处理方式，都会强化它的力量；而表达、接纳、自我同情等则会削弱它的力量，并让我们继续按照正确的价值观去行动。

在面对而非逃避的过程中，在勇敢地展示我们的脆弱时，我们更容易让羞耻成为带动人生积极改变的力量。

第五节 无力与绝望

很多时候，我们会感觉到无力，并因无力体验到深深的绝望。

认知行为疗法的创始人贝克教授研究发现，与抑郁症的其他症状相比，被剥夺、无望等带来的无力感和绝望感，与自杀之间存在着高度相关。

这种无力或者绝望，有两种不同的源头：一种源于技能不足导致的现实挫折，以及由此带来的消极自我评价，比如“我很差”“我完全看不到希望”“我无法改变自己”；还有一种，源于人际关系冲击带来的自我追问，比如，“为什么父母要这样对我？”“为什么其他同龄人要排斥我、欺负我？”“为什么我的婆婆要这样干扰我的婚姻？为什么我的老公无法站出来保护我？”

对一些孩子来说，由于技能缺乏及自我价值观尚未成熟，这两者往往是彼此重合的：因为亲密关系和自我技能不足的问题，导致极低的自我评价，从而遭受双重打击。

15岁的鱼子就深受其苦：“我成绩不是很理想，父母每天都会说些刺激我的话。比如：

“我生你有什么用？

“养你真是白养了，不争气。

“等过了18岁，你就自生自灭吧，我不养你了，以后也不指望你能养我。

“作孽啊，怎么生了你。”

……

在父母的攻击下，鱼子的脾气越来越差，开始扔东西、摔东西。再后来，她开始习惯性否定自己：“每次他们说我，我都特别难过，感觉自己就是个废物，连呼吸空气都是错的。如果不惩罚自己，我感觉自己会疯掉的。父母说得对，我是一个差劲到极点的人。我很想离开这个世界，不知道每天活着的意义是什么。父母说就算我死了，在地狱也是个失败者……”

“我很痛苦，怎么办啊？”她绝望地问。

鱼子是不幸的，因为父母的“错爱”，她的少年生活充满了来自亲人的侮辱、嘲讽、拒绝等攻击，这让她遭遇巨大的心理危机。

但同时，鱼子又是幸运的。因为即便在这样的痛苦中，她依然有能力问出正确的问题：“我怎么办啊？”她的生活改变的契机，就隐藏在目标导向的问题中。

在普通人的观念中，无力、绝望是极“坏”的情绪之一，是需要我们远远地躲开的。但在我看来，无力、绝望有着积极的意义：它是遭遇困境的警示灯，其价值在于唤醒我们关注问题并积极寻求有效的解决方案。

事实上，每个人都会感受到无力，包括专业的咨询师。一位来自吉林省的求助者讲述了她的遭遇：因为成长环境，她人际交往能力很弱。为改变自己，她找到一个咨询师，可能她无意中的话语使咨询师感受到了无能为力和自卑吧，结果在咨询过程中咨询师开始和这位来访者作对，不但不照顾来访者的情绪，反而报复性地偏向他人来指责来访者，说了些非常有悖职业道德的话。

无论这位来访者的描述是否客观，都说明那位咨询师当时被无力感控制了行为。

欧文·亚隆被誉为20世纪美国最具影响力的十大咨询师之一，《日益亲近》（Every Day Gets a Little Closer）一书是他与来访者金妮接近两年的心理治疗手记。在书中，亚隆医生一开始就披露了自己的感受：“她对我的理想化，有时让我觉得沮丧，甚至绝望。”实际上，在后来的治疗中，无力甚至绝望的感觉时不时会笼罩在他的心上。

“我三番五次地说着同样的话，但一切都是徒劳。”

“治疗结束的时候，我感到绝望，搞不清该如何向她灌输她所拥有的权力。”

“我只有一种很强的工作得不够、一切都停滞的感觉。”

“很伤感的一小时，一切都变得越发苍白了。我很受挫，觉得自己无能，困惑于不知道该往哪里走。”

……

从无数的来访者的故事中，以及包括亚隆医生在内的众多行业专家真实的体验中，我们可以再次发现一点：没人能够掌控一切。实际上，为了解决恐惧感，我们在成长过程中不断被训练出一种错觉：我能够，也应该要掌控一切。

这种掌控一切的错觉，是无力、绝望的源头。

在心理灵活性重建中，来访者首先要做的，是重新体验掌控生活的感觉，尤其是对处于无力、绝望状态的来访者来说，这种“我能控制生活”的感觉至关重要。

但这种全新的掌控感，并非要“掌控一切”，而是建立于自我行为掌控之上——我们所能控制的，只是我们当下的选择、当下的行为（在白熊试验中，我们已经看到，思维是不能控制的；在欢乐控制试验中，我们也知道，情绪是不能压制的）；而通过行为的变化，我们会逐渐掌握思维处理、感受处理的有效技巧，进而改变自己命运的走向。

这是一个看似悖论的真相：掌控生活的秘诀，是放弃我们所习惯的控制。比如前文提到的鱼子的故事。

作为未成年的孩子，鱼子无法控制父母的表现。所以，当她在痛苦中发出“他们为什么要这样对我？为什么我的生活就这样不幸？”的呐喊时，她的痛苦不仅无法减轻，反而会因为无力和受害者心态的影响，陷入更持久的内耗。

面对无力，如何才能有效获得掌控感？答案首先在于即时行为改变带来的感受改变。在行为心理学的研究中，人们发现了一个重要的改变链条：刺激—行为—奖赏。当一种行为得到有效回馈时，下一次同样的刺激情境很容易引发相应的行为。

比如喝酒行为，当压力出现时（刺激），如果一个人感到心烦意乱，他喝了几杯酒（行为），之后他感觉舒服多了（奖赏）。那么，下次遇到同样的刺激（压力），他很容易选择同样的行为（喝酒），然后得到同样的奖赏（舒服）。这是一个自我强化的改变链条。自残习惯的形成，同样是这个反馈链运作的结果。

所以，面对无力、绝望，我们需要借助这种“刺激—行为—奖赏”的改变链条。

对鱼子，我教给她的第一个练习是上面提到过的“身体姿势变化练习”。在身体姿势的变化过程中，她重新体验到了生活的掌控感——自己可控的、简单的行为改变，就能让“我”改变当下的感受。

在身体姿势变化之外，因为她的日常生活充满了太多苦难，所以她有必要掌握第二个练习：感受放手技术。该技术的核心，是通过练习，在接纳无可避免的痛苦之后，掌握感受转换技巧——虽然很难，但“我”可以接纳痛苦，“我”也可以拥有幸福。

无力与绝望处理技术

感受放手技术

1.想象：考虑一件消极的事情，或消极时刻（尴尬、恐惧、羞愧等不愉快体验）——多数时候，这是自动出现的；之后，再考虑一件积极的事情或时刻（一段记忆、激情、未来视角等）——任何能激发好情绪的事件或时刻皆可。

2.记录：拿出一张纸，在一面写下消极体验，在另一面写下积极体验。

3.体验转换：倒计时30秒，将纸翻到记录消极体验的一面，去回忆、感受那消极的体验，任何想法都允许；之后，倒计时2分钟，将纸翻到记录积极体验的一面，单纯去回忆、感受积极的体验。

4.放手：反复练习第三步，直到能像变换电视频道一样熟练切换感受！

对鱼子来说，短时间内她依然难以远离父母的伤害，但至少在无力与绝望时，她知道还有其他更有效的选择。一旦重建了个人心理灵活性，当下痛苦的生活就不再意味着绝望的未来。

所以，当陷入“为什么受伤的总是我”之类的绝望时，记得我们可以像鱼子一样选择换个问题：“我应该怎么办？”在“怎么办”而非“为什么”中，我们会逐渐摆脱困境，重新掌控自己的生活。

在《格兰特幸福公式研究》报告中，哈佛大学医学院罗伯特·瓦尔丁格教授介绍了自己和前辈们历时七十多年的幸福研究成果，其中明确指出：对波士顿456名困难儿童的追踪显示，尽管青少年时期困苦不堪，但成年后他们中有很多人依然能取得不错的成就。其秘诀就在于三种能力：有效处理沮丧、管理情绪以及与他人合作。

所以，面对困境，掌控自己的行为，建立适应性的习惯，有助于我们重新掌控自己的生活。当然，作为一系列思维活动的结果，无力、绝望感同样可以借助思维刹车等技术有效处理。

在咨询中，面对一个个痛苦的人生，我每次必会引导来访者练习的就是好奇、开放、接纳的姿态：我的感受是什么？它来自我身体的哪个部位？它带来了哪些感受变化？——重建心理灵活性的核心不是让我们不再有痛苦，相反，痛苦是人生的一部分，我们需要学会如何面对、接纳并体验痛苦，去感受并利用痛苦的智慧，然后继续用行动勇敢追求自己想要的生活。通常，这会为来访者带来有意义的变化。

因此，本书所呈现的练习仪式的核心目标之一，就是引导每位读者走上这条全新的感受处理路径：放弃控制与逃避，去练习面对并体验不愉快的感受，无论它们是悲伤、愤怒、沮丧、失望、无力、绝望、羞耻、脆弱或其他让自己不快的感受，去练习发现并利用它们的力量，让自己过上有意义的生活——哪怕这意味着我们的行为会背离当下的感受并让我们感到极不舒服！

对每一个想要摆脱内耗困境的求助者来说，这都是有效的自我康复路径之一。

当无力、绝望的源头并非自我评判，而是他人的影响时，我们还需要有影响并改善人际关系的技巧和勇气。实际上，除了上面我们介绍的方法，处理无力、绝望最有效的方式，就是有效地解决问题。

生活中，除了上面列出的五种情绪问题，还有很多不愉快的感受，比如自卑、孤独、被孤立、不被重视、被冷落、被排斥，等等。这些感受，分析其背后的起因，都会有身体的紧张感和思维里无法控制的自我对话现象出现。换句话说，与羞耻、无力、绝望等感受类似，它们是身体反应加上思维活动的产物。因此，要有效处理它们，我们可以首先使用本章介绍的放松、接纳、欢迎等感受处理法，再配合上一章介绍的思维观察、对话等方法。

比如对自卑感的处理。第一步，使用情绪冲浪法，体验自卑时强烈的渺小、软弱、无力的感受，任它冲击我们的心灵；使用呼吸调整法，将身体从战斗/逃跑模式调整到放松/休息模式。第二步，在接纳和放松之后，去观察自己的思维，比如，“我有一个想法，我感到自卑，不如别人”，或者用思维命名对话法：“欢迎你，大脑先生，谢谢你关心我的生活，提醒我自己的渺小。我知道你的意思了，但我现在还有事，所以无法招待你，请自便。”无论哪种思维处理方法，只要能帮你摆脱内耗，开始有意义的行动，就是随时可用的。第三步，继续向着正确的价值观前进。

在使用本书介绍的情绪处理技术过程中，无论哪种思维，或哪种感受，你都可以通过尝试不同情绪处理技术的组合，找到适合自己的独特方案。

▲ Tips

感受处理的核心是有效的仪式与反复的练习。如果你使用了正确的技巧，并在每日反复练习，两周后依然无法摆脱痛苦，尤其是无助、绝望等痛苦，请尽快求助于医生或专业心理咨询师。

▲ 练习吧

面对下列求助者遭遇的问题，你能给出一些可行的建议，帮他们顺利走出感受困境吗？

1.我被确诊为中度抑郁、中度焦虑、中度恐惧，我不明白为什么会这样。平时我很开朗，我会努力压抑自己的坏情绪，很少在别人面前表现出来。我冲人发火的次数屈指可数，可为什么我身边的朋友却越来越少？我该怎么走出困境？

2.有时我会想到“死”，仿佛脑子里有个声音不断告诉我，“活着这么痛苦，还不如去死”。我得时刻与它战斗，比如让自己忙起来，让自己快乐起来，让自己的情绪高涨。我想让自己好起来、优秀起来，可是感觉好累啊。我该怎么办？

3.生活里常有一些突发的事情让我烦恼，结果我就没法好好看书。但看到大家都在努力学习，我又会开始焦虑，想要强迫自己读书，但根本做不到，脑子里有各种念头，根本静不下心来。于是会特别难受、自责，觉得自己非常差劲。然后我会用玩游戏、上网来转移注意力，可过后又会自责，你能不能帮帮我？

4.我害怕自己会一事无成，所以每件事都希望能做到最好。但实现起来真的好难。就比如我想要好身材，我想减肥，从饮食到锻炼，我都开始控制，体重已经从55千克降到了52千克，但我还是觉得不够，觉得要对自己狠一些。结果从昨天开始，我受不了压力，崩溃了。这两天吃了很多的汉堡、炸薯条，喝了很多可乐……然后我又开始自责，想放弃，结果又会在心里鞭挞自己。很多事情都是这样，我该怎么办？

5.这几天我又陷入了极度的自卑中无法自拔，那些我恐惧的缺点汹涌而来，进一步加深了我的恐惧。我不想面对它们，所以我开始埋怨父母，埋怨家庭：既然你们没能力教养孩子，那生我干吗？老是指责我，说我不如别人家的孩子，在他人面前嘲笑我的缺点，不允许我犯错……想起这些，我总是有想死的感觉。我知道过去的都已经过去了，但我控制不住自己的痛苦，我该怎么办？

6.去年被确诊为抑郁症，服药后，我一直以为好了。但今年工作压力很大，因为是自己创业，感觉无处可逃，日复一日地感到焦虑、恐慌。每天我都要给自己打气，告诉自己不要怕，不要焦虑、沮丧，不要倾泄负能量，要散发正能量，要努力快乐。可是我觉得非常累，可能承受不住了，我该怎么办？

7.我在做心理咨询，但对于咨询师的询问，我总是非常抵触。我担心万一说出内心真实的想法、感受，尤其是那些有负面情绪的部分，会引起咨询师对我的鄙视。别人的态度，总会让我紧张，我该怎么办？