第六章 摆脱人际困境
哈佛幸福研究无可争辩的结论之一，是人际关系决定着我们的幸福水平。在咨询中，我们可以发现，来访者面临的无论是思维困扰，抑或是感受困扰，其最初源头，多数情况下都与人际交往有关。
社会需求无法满足，是人生面临的最大痛苦之一。
高三的何佳就是这样。她是美术生，正在外地参加强化学习时，偶然得知奶奶已经去世一个月了，她错过了奶奶的葬礼——为了不影响她的学习，爸爸妈妈对她隐瞒了这个消息。何佳对此非常愤怒，因为奶奶是她关系最亲密的家人。到最后，何佳对父母的愤怒逐渐转化为对奶奶的思念，她陷入了持续的悲伤中。困境中，她每天都会向妈妈倾诉，但很遗憾，妈妈的安慰、开导、建议等努力，都无法给她有效的支持。
当她联系我时，已经因抑郁而住院治疗了。她给我发来一段自己和母亲的微信对话。
妈妈：你要乐观一些。
何佳：我很乐观，只是我再也没有奶奶了，一个我最爱最爱的人。
妈妈：我理解你，但你也别折磨自己了。你看你把自己折磨得都住院了，这就是代价。
何佳：你到底懂不懂我？
妈妈：我好想你像别的孩子一样健康成长，没别的意思。
何佳：以后还是别交谈了。
何佳的妈妈不知道，自己已经在无意中掉入一个人际陷阱：镜像神经元匮乏——在沟通中，妈妈以为自己理解何佳的感受，希望指导何佳重新找回生活，但她忽略了自己所说的话甚至没有让女儿说出一个“是”字——它们不是何佳的镜像神经元系统想要的！
为什么会这样？妈妈的“理解”为什么得不到孩子的认可？
这就涉及我们大脑的镜像神经功能。
近年来，神经学家在研究猕猴前额叶皮层的时候，发现一个奇怪的现象：一些需要在扔球、吃香蕉时被激活的神经细胞，也可以在它看到另一只猴子扔球、吃香蕉时被激活。换句话说，看到其他猴子的行为，对自己的大脑会产生同样的刺激。
最终，科学家将这些细胞命名为镜像神经元。研究表明，镜像神经元可能是人类同理心的基础，因为它让我们真的体会到别人的感受。2007年，镜像神经元研究领域的一位领先人物拉马钱德兰博士在一篇文章中提出：“我把镜像神经元称为同理心神经元，因为它们消解了自我与他人之间的屏障！”
为什么何佳拒绝接受妈妈所说的“我理解你”，原因就在这里：“我理解你”是一种理性的自我表达，而非对孩子感受的体察与接纳。在这种表达中，孩子的感受并未得到体察与接纳，妈妈与孩子间的屏障依然存在。
在多年的临床实践中，著名的沟通专家马克·古斯顿博士提出了人际沟通的镜像神经元匮乏理论：我们时常镜像映照外部世界，理解别人的需求，努力赢得他人的赞许，与此同时，作为独立人，我们也希望他人能映照我们的感受和需要。如果这种渴望得不到满足，我们就会产生一种感觉：不被接纳，不被理解，并因此产生深深的痛楚。
镜像神经元匮乏理论很好地解释了大量人际交往问题。在咨询中，很多来访者仅仅与我聊过一两个小时，就会提到“你比我父母更了解我”。其实，真正的原因不是我更了解他们，而是在与我接触的过程中，他们“镜像神经元匮乏”的问题得到了缓解。
2005年，根茨勒等人对75名五年级学生和他们的父母做了一项研究：让孩子与其父母探讨一个痛苦事件的应对方案。研究结果表明：面对问题，“最好的建设性的应对者”，是那些将他们的情绪传递给父母时表现轻松的孩子。所以，表达不愉快感受时的被倾听、被接纳，可以让困境中的孩子迅速摆脱内耗，更好地面对并解决问题。
本书的核心目的，是帮读者提升内在力量，重建个人心理灵活性。这种能力，不仅需要掌握有效处理思维、处理感受的技术，也包括如何自主摆脱社交困境。接下来，我们将对三种主要的社交困境，提供针对性的解决方案。
第一节 得不到理解怎么办┃┃识别并表达感受
陷入困境时，我们最常遭遇的就是得不到真正的理解。
就像何佳的妈妈，她非常想帮女儿，但当她的回复略过了对女儿悲伤的接纳时，女儿的思维就卡住了。
对何佳来说，要摆脱这种困境有两种可能的选择：一是等待妈妈的成长。她可以等待妈妈学会倾听自己的心声、理解自己的感受。但大量的咨询实践说明，这种选择以及伴随的等待很可能会让何佳失望甚至绝望。
何佳的第二种选择，是在利用上述思维处理技术、感受处理技术的基础上，练习使用语言清晰地表达出自己的感受、表明自己的需要。这会有效解决倾听者反馈偏差以及由此带来的镜像神经元匮乏问题。
比如，何佳可以告诉妈妈：妈妈，我感到非常伤心，现在我需要你能倾听，当我明确告诉你我需要你的建议或安慰时，你再给我建议或安慰好吗？
对困境中的来访者，这可能很难。因为习惯性地沉默、习惯性地压抑自我、习惯性地隐藏自己的感受和需要，恰恰是很多痛苦的起源。很多时候，生活的磨难，会让我们逐渐丧失对自我的信任，丧失感受能力。
沐雨求助的原因，是婚姻恐惧症。
“男朋友向我求婚了，但我不知道该怎么办，我很害怕，但又不知道自己怕什么。这几天晚上，我睡眠质量特别差。”
我：“嗯，很害怕，睡眠差。我们先来谈谈睡眠的问题，因为失眠会直接恶化你面对压力的处理能力。睡不着的时候，你脑子里在想些什么？”
沐雨：“各种各样的担心，比如，我是不是爱他？他万一不适合我怎么办？万一他对我不好怎么办？乱七八糟的，想了好多。”
我：“真的是各种焦虑的想法。我刚刚听到你说，‘我是不是爱他？’你们到了谈婚论嫁的阶段，你依然无法确定自己是否爱他吗？”
沐雨：“我也不确定爱不爱，但我妈觉得他挺好的。”
我：“你妈？”
沐雨：“是，我不知道自己是否是因为我妈喜欢他而跟他在一起，还是我真的爱他而跟他在一起。我不确定，所以很焦虑。”
我：“嗯，你不确定自己是真的爱他，还是因为你妈的原因而喜欢他。你妈在你的生活中是什么角色？”
沐雨：“我好多事都依赖她。之前的两任男朋友，都准备结婚了，但我妈觉得不好，说我幼稚，感觉错了，不能结婚，各种闹，所以最后只能分手。”
……
随着咨询的进行，沐雨的问题越来越清晰：她面临的并非婚姻恐惧，而是自我丧失。在母亲高强度的控制下，她逐渐丧失了自己独立的体验能力，无法相信自我感受。在这种状态下，自我怀疑会带来持续伤害。要摆脱困境，她首先需要通过练习，重新学会识别并相信内心的感受。
为了更好地做到这一点，我们需要重新补充感受词汇量。相比“很好”“很差”这样笼统的说法，具体的语言描述可以更清晰、更准确地表达我们的感受。练习表达自我感受时，你也可以参照下面的词汇量表。
感受觉察与表达练习
我感到……
（1）必须掌握的感受词汇
自豪 羞耻 沮丧 悲伤 兴奋 快乐 愤怒 恐惧无力 绝望 脆弱 好奇 孤独 无助
（2）扩展型感受词汇
喜悦 甜蜜 感激 感动 乐观 自信 振作 开心幸福 陶醉 满足 平静 自在 舒适 放松 安全温暖 欣慰 担心 焦虑 灰心 厌烦 不满 不耐烦震惊 失望 困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷 悲观内疚 惭愧 遗憾 紧张 发狂 狂怒 心烦意乱
需要提醒的是，做这个练习，最大的困扰是我们的表达习惯。
生活中，我们已经习惯了将自己和感受进行捆绑，比如我们习惯于这样表达：“我要气炸了”“我非常悲伤”“我很愤怒”，等等。在这种表达中，我们和情绪是一体的，这会加大情绪处理的难度。为什么练习要使用“我感到”三个字？原因就在于，这三个字会提醒我们：它只是我的感受，不是我自己。在这种自我与感受的分离中，我们会有更多的自由来处理问题。
在一次游玩中，亮亮又遇到了一次挫折——被一个工作人员冤枉并批评了。晚上回到家，亮亮跟妈妈说了自己的委屈。这次，亮亮妈没有说“我理解你”，而是拿出手机，“我打电话去投诉那个阿姨。”让她吃惊的是，亮亮眼里突然泛出了泪光：“妈，你终于理解我了！”——当我们自己说出感受，或别人帮我们表达出感受时，紧张的神经会迅速放松，感激之情油然而生。
哈佛医学院心理学家苏珊·戴维曾针对工作效率进行过专门研究。她发现，如果一个组织允许员工真实地感受并表达自我，那么该组织将充满活力与创造力。
┃明确表达需要
在感受表达之外，我们也需要明确自己的需要。很多时候，含混不清的需要会让对方沮丧不安，并最终引发人际冲突。
一天晚上，妻子坐在我身边又露出痛苦的表情：“老公，我的脖子僵住不能动了。”
我看了她一眼，说：“嗯，明天你去医院做个按摩或针灸吧。”
过了一会儿，她又痛苦地呻吟：“怕是要跟上次一样，起不来床了。”
“不会的，明天去找个医生看看。”
……
终于，在妻子又一次呻吟着说“我想我要瘫痪了”后，我彻底不耐烦了：“你想干吗？我又不是医生，你老是重复脖子疼、脖子疼，让我觉得非常无力，我没法给你治病！你想让我干什么？”
“我就是想让你给我按一按！”妻子也愤怒了。
如果要避免人际误解，我们需要清晰地表达自己的需要。但大多数时候，我们的需要都显得过于笼统。
比如，我们常说“我希望你能对自己负责”，而不是“我很担心你，我希望你明天能去医院做个检查”。
或者“我希望你自信些”，而不是“当你发言的时候，我希望你身体站直，目视观众，声音再响亮些”。
或者“我不希望你干涉我的自由”，而不是“我长大了，希望可以自己独立安排今天的学习时间”。
或者“我希望你能尊重我的隐私”，而不是“我希望在我完成这幅作品前，你先不要偷看”。
……
笼统的需要，往往会让我们遭遇意外的挫折。所以，要想更好地解决镜像神经元匮乏问题，我们的表达要更具体、更清晰。
为解决沟通困境，多伦多大学著名的博弈论学者、社会心理学家拉波波特提出了一个有效的仪式性练习：表达、倾听、认可练习。
练习的规则很简单：在A表达时，B保持倾听，不抢话、不打断；当A说完后，B首先用自己的语言复述A所传递的信息，如果A认为B的表达没有体现自己的意思，B需要重新组织语言，直到A认可B的理解后，B才可以开始表达自己的观点。在B陈述时和陈述后，A也要遵守同样的规则。
借鉴拉波波特的仪式，如果你想解决自己与亲人、爱人间的关系困境，可以试试下面这个简单的技巧。
爱的表达练习
我希望你这样来爱我
每周挑一个时间，用10~15分钟来完成这个练习。
1.提出自己的需要：拿出一张纸，写下你希望对方用什么样的行为表达对你的爱（注意尽量使用具体、清晰的描述）。
2.交换需要并讨论：彼此交换需求，并用自己的语言重复对方的需求，直到得到对方的认可。
3.交换彼此的疑问或不同观点：如果对方的需求中有自己不认同的部分，双方需要围绕需求重新探讨。比如，有些孩子写“我希望你不要管我玩游戏”，这种需求本质上会阻碍孩子成长，那么家长就需要在尊重孩子的基础上重新与孩子确认准确的需求，比如“每天15分钟自由玩游戏时间”。
4.表达对对方支持的赞美：感恩爱人对自己的支持和理解。事实上，从第二周起，感恩时间可以放在仪式的开始！
当我们能够熟练地表达自己的感受与需求时，遭遇镜像神经元匮乏的概率会越来越小。
有一次，在接女儿放学的路上，她跟我说起学校里的苦恼，我忍不住给她提出了几个建议。没想到，这让我们俩的对话氛围越来越紧张。最后，女儿不耐烦地打断了我：“爸，我不需要你给我建议，你只要听我说就好了。”
与大多数人的预测相反：当我们越来越熟练地表达自己的感受和需要时，人际冲突不会增多，而是会越来越少，沟通越来越有效！
┃处理习得性无助
在人际互动中，有太多的时候，我们会受困于思维中的自我对话。
咨询中，有些咨询者会问：
“我想跟恋人诉说自己的悲伤，我希望她能倾听我，支持我。但万一这让她不开心，该怎么办？”
“万一我说了，他会笑话我，怎么办？”
“万一我这样做，他还是不理我，怎么办？”
在这些“怎么办”的背后，来访者真正需要的不是解决方案，而是有效处理内心无时不在的恐惧思维。
另外有些咨询者，他们不是提问，而是直接判断并给出结论：
“没法跟我妈沟通了，说什么她都无法理解。”
“我特别不习惯表达感受，说了也没用，还被人说矫情。”
“每次一说我的想法，不同意他的观点，就开始争吵。不想跟他吵架，所以能不说就不说了。”
“其实我并不是不想和他们沟通，而是与他们沟通太难了，他们根本就不会理会我的想法和感受，只会说一些应该怎么样、要怎么样的大道理……我不想听这些。我觉得我每天都很压抑，身边没有可以诉苦的人，慢慢地也就不想说了。”
当我们的表达得不到期望的回应，甚至转而被攻击、指责时，减少表达成了自然选择。在心理学上，这是一种重要的心理现象：习得性无助。
面对习得性无助，最有效的处理技术就是前面介绍过的思维刹车技术：比如，当我们认为这不过是浪费时间时，可以做这样的简短对话：“是的，我注意到了，我有个想法：这样做了也没用。谢谢你的提醒，我知道了。但我还是要继续向着价值观（或目标）前进！”
试验推送
习得性无助
1975年，为了验证人类是否会像动物一样产生习得性无助，塞利格曼用大学生做被试，设计了一个新的试验。
第一阶段：研究者将大学生分为三组，并给予不同的刺激：第一组学生听一种噪声，但无论他们如何努力，都不能使噪声停止；第二组学生也听这种噪声，但不同的是，他们可以通过努力使噪声停止；第三组是对照组，没有参加第一阶段的试验。
第二阶段：当被试在各自的条件下进行第一阶段试验之后，试验进入第二阶段：研究者给被试带来一只“手指穿梭箱”，当被试把手指放在穿梭箱的一侧时，会听到一种强烈的噪声，放在另一侧时，噪声就会停止。
试验结果表明：第二组和第三组被试，在第二阶段试验中，能够通过探索，把手指移到箱子的另一边，使噪声停止；而第一组被试，也就是说，在第一阶段的试验中无论怎样努力都无法阻止噪声出现的被试，他们会任由刺耳的噪声响下去——他们已不愿尝试，哪怕只是将手指移到箱子的另一边。
这就是习得性无助——长期遭受挫折后，我们会心甘情愿地承受痛苦，逐渐放弃做出改变的意愿。其实，塞利格曼第三阶段的试验证明，受影响的不仅是我们的意愿，还有我们的能力表现——在失控感、无力感的影响下，我们的表现水平会迅速下降。
第三阶段：研究者要求学生把下列字母排列成字，比如ISOEN、DERRO，可以排成 NOISE 和 ORDER。但试验结果表明，在试验中产生了无助感的被试，很难完成这一任务。
困境中，有些人可能会说：是我被困住了，我需要他人的支持而不是自己来练习表达感受、提出需要。如果你也有这种想法，不用担心，这很正常。
但如果你想将生活的主动权重新拿回来，而不是任由自己遭遇不可预见的冲击，那么首先需要自己做出改变，这是走出内耗最快捷、有效的路径！
第二节 掌握沟通进程┃处理对方的防御/攻击状态
有效的表达与倾听，是沟通的核心。但在困境中，我们很容易遭遇沟通失效。
这种失效，在很大程度上源于我们的生理特点。在进化的影响下，我们的身体呈现出两种截然不同的反应模式：“战斗/逃跑模式”和“消化/放松模式”。
在沟通中，一旦我们身体紧张，或者感受到外部威胁，身体会自动进入“战斗/逃跑模式”。于是，我们开始防御式倾听——寻找并放大任何可能的威胁，开始攻击性表达——勇敢战斗以捍卫自我。
对人际关系而言，这是灾难性的选择。约翰·戈特曼教授的研究发现，防御式倾听和攻击式表达会严重伤害亲密关系。
有一次，我和儿子一起玩牌，两个人本来开开心心的。忽然，我记起自己有件事忘了做，就赶紧起身。儿子热切地挽留我：“爸爸，别走，接着玩。”我没理他，他想拉我，我一把甩开他的手：“行了，别闹，我有事！”看着发愣、委屈的儿子，我瞬间觉察到：天哪，我进入了战斗模式！
从放松到战斗模式的切换，甚至用不了一秒钟！
一位被同学孤立的高中生给我看了一段她和妈妈的聊天记录，对话前面是她向妈妈讲述自己的无助。从中，我们能清晰地看到双方情绪状态的变化。
女儿：没人跟我做朋友，她们都排斥我。
妈妈：你性格这么软弱，怎么办？（指责性回复，女儿没有得到想要的情感共鸣。）
女儿：我怎么啦？我去死行吧？（防御，自我攻击，女儿迅速对母亲的态度做出了回应。）
……
妈妈：我以为生活里最难的是挣钱，原来不是，是教娃。我看到几岁的娃娃连饭都没得吃，觉得可怜。你却觉得自己更可怜。唉！（妈妈从倾听孩子的苦恼，转而抒发自我感受，这会被孩子理解为对自己的新一轮攻击。）
女儿：我没觉得自己可怜，是你觉得。（女儿继续防御。）
……
这种充满攻击、防御的对话，一定是无效的。要想解决这一问题，我们需要掌握两种必要的技巧：非攻击式表达——避免引发对方的防御状态，导致理智下线；开放式的倾听——成功化解对方的攻击姿态，重新激活理智脑。
非攻击式表达，要求我们将表达聚焦于三个基本要素：我、事件与感受、需要与期望。比如，当我们认为自己遭遇了不公时，习惯的表达通常是“你这样设计方案完全是针对我”。在这一表达中，“你”是聚焦对象，“针对我”是个人判断。这种表达，能迅速让对方进入“战斗/逃跑模式”，沟通的大门也将关闭。
如果我们采用非攻击式的表达，就需要从“我”的角度，重新呈现事件以及“我”的感受，或者还可以加入个人需要。比如这样说：“分配利益的方案这样设计，我觉得非常沮丧，我希望方案能考虑到我的利益。”在这里，对话的重点放在 “我的感受和需要”上，没有了指责，沟通更容易有效进行。
在有效传递信息之外，我们还需要有能力化解来自对方的攻击。否则，沟通同样会失效。
在一次重建心理灵活性的培训活动中，有一位学员曾大声告诉我：“你说的这些东西我都尝试过，可是完全没有作用。所以你就别再继续胡扯了，没用。”
我一愣，我能觉察到自己一瞬间就脸红了。很多人都曾有过这种体验，当遭遇攻击时，我们会迅速调动力量开始反击。
但幸运的是，我不仅能觉察到自己的反应，也能处理自己的羞愧——我用好奇感迅速取代了羞愧感，开始倾听他的感受。所以，我们的对话变成了这个样子：
我：“你很愤怒，因为这些方法对你毫无作用是吗？”
质疑者：“是的，三年了，我陷在痛苦里已经三年了，我换了几个咨询师，他们给了我那么多的安慰、建议，可什么用都没有。”
我：“努力了三年却一无所获，这让你非常失望。”
质疑者：“是，我的生活全被打乱了……”
在我的倾听中，质疑者内心的压抑逐渐得到了释放。十分钟后，我们的培训得以继续进行，他成了练习特别认真、对我真诚信赖的学员之一。
所以，如果我们想掌控沟通进程，就必须有效处理来自对方的攻击和防御行为！前面我们所讲过的摆脱感受困境的钥匙——“好奇心”，会是有力的工具之一。
┃三句话处理对方的防御
当对方进入“攻击/防御模式”时，我们会本能地进入同样的状态，但这只会激发矛盾，让彼此陷入更激烈的冲突。在求助本能之外，其实我们也可以使用三句话帮对方摆脱防御姿态，从而让沟通重回正轨。
这里，我以咨询中父母的苦恼为例来呈现这三句话。
在咨询的过程中，有的家长问：我女儿四岁，非常暴躁，与小朋友玩耍产生矛盾时，常会说些极端语言，比如，我要打死你，我想杀了你。这该如何解决？
也有家长问：我八岁的孩子非常易怒，并且攻击性非常强。上次他在车库发脾气时竟然用锤子去砸车！我们曾试过很多管教方法，比如，制定严格的规矩，严厉惩罚，学习并使用正面管教法，甚至带孩子去医院检查、常年吃药，等等，但几年来不知为什么毫无效果。我们到底还能做些什么？
曾多次登上《奥普拉脱口秀》《早安美国》等热门节目的哈佛医学院精神病学系临床副教授罗斯·格林，很早就开始关注暴脾气儿童，在三十多年的实践研究中，他发现：很多时候，将儿童诊断为躁郁症、对立违抗行为、阵发性暴躁、注意和多动缺陷障碍等，对这些孩子改善行为毫无帮助。在我的职业经历中，我们也发现，要想有效帮助这些孩子，父母需要采用全新的方案，比如有效沟通的三句话。
第一句，接纳并帮对方用语言明确说出自己的感受，比如：宝贝儿，你真的非常生气（或愤怒），是不是？
为什么要说这句话？这是情绪管理的第一个诀窍：有效表达。当内心的感受被准确识别并明确表达出来时，我们会感受到理解与接纳，这会让情绪的破坏力迅速减弱！所以，要想帮孩子摆脱强烈情绪，第一步就是识别并用语言表达出这种感受。
当得到孩子的认同时，我们可以说第二句话：宝贝儿，你的感受是什么样的？
对孩子来说，一开始听到这句话，会感觉有些茫然，不知如何描述。所以，采用这套方法初期，家长可以先清晰地表达自己的感受，给孩子做出示范，比如：“宝贝儿，当我生气的时候，有时我感觉就像体内有气一样，会不断地堆呀、堆呀、堆呀，然后让我只想大声吼。能跟我说说你现在的感受是什么样子的吗？”
这种示范，会帮助孩子学习如何描述。为什么要帮助孩子描述内心的感受？当孩子带着好奇的思维去观察、描述自己的愤怒时，愤怒会更容易消失。作为家长，很多人担心，让孩子关注愤怒会导致更加愤怒，这是一个思维误区。事实上，真正有效的情绪处理，从来不是回避、淡化、漠视，而是更深入地去体验、去描述。
这就是防御/攻击姿态处理的第二步：唤醒好奇心。好奇带来的自我觉察，会迅速减弱不愉快感受的强度。
在语言的表达下，孩子的情绪会迅速转变。当孩子停止观察、描述时，我们可以问第三句话：宝贝儿，愿意跟爸爸妈妈说说发生了什么吗？
孩子的苦恼，一是感受需求不被理解，二是心里有话无法表达。只要他能开始用语言描述事件、表达感受，哺乳动物脑的影响力就会越来越小，而理智脑也将重新获得掌控权，其破坏性行为就会越来越少。
所以，要想帮孩子摆脱强烈情绪，第三步是帮助孩子用语言描述事件，表达需求。在这个过程中，父母需要注意的是自己的不当干预——比如忍不住驳斥孩子、评判孩子、提供安慰或建议等，这些行为不仅会阻碍孩子的表达，更有可能将孩子重新推入强烈情绪中。
随着孩子的倾诉，困扰他的情绪可能会越来越弱，也许孩子会自己停止表达。这时，父母可以再问一个升级问题：“嗯，宝贝儿，我知道了。还有没有其他想跟爸爸妈妈说的？”当然，如果前三句话能发挥作用，孩子可能会告诉你：我说完了，我好了。当出现这样的信号时，作为父母，你已经成功帮孩子摆脱了强烈情绪。现在，你有充分的条件进行下一步：与孩子一起寻找解决方案，提升孩子不同情境下的压力应对能力。
这三句话不仅适用于困境中的孩子，同样适用于每个成人。当我们对感受、需要的描述让对方愿意回复“是或对”时，有效的倾听和沟通过程就开始了。
┃调整你的沟通模式
在有效处理对方的防御/攻击姿态之外，我们需要了解自己的沟通模式。不同的模式，带给对方的感觉会截然不同。
小烨是个25岁的姑娘，青春靓丽。她的苦恼在于，自从与上大学时交的男友分手后，两年多的时间里一直没找到合适的男朋友。
小烨：“我曾经交往过两个男孩，不知道为什么，约会一两次后，他们就不再约我了。”
我：“确实让人困惑。你们约会时发生了什么吗？”
小烨：“没有啊，我觉得挺好的。其中一个男孩带我去了一个很特别的餐厅吃饭，我们俩都挺喜欢，挺开心的。可是，之后他就不联系我了。”
我：“嗯，是挺奇怪的。吃饭时发生了什么吗？”
小烨：“挺正常的，我们就是聊天。比如，他问我喜不喜欢这个餐厅，我说还好啊之类的。”
我：“你对他安排的评价是‘还好’？你不太喜欢吗？”
小烨：“不是，我其实非常喜欢。但我习惯控制自己的感受表达，不喜欢像别的小姑娘一样激动。然后他还问过我，是不是我以前去过很多这样的地方，我说没有，确实是第一次来……”
我：“那对方会不会有点儿失落？”
小烨：“是有点儿，但我说的没什么问题啊！”
小烨的困境在于，她平淡的沟通模式，给自己的约会对象传递了一条非常不妙的消息：这个女孩对我不感兴趣，甚至，她不喜欢我的安排！
为什么会这样？为什么我们想传递的信息会被对方误解？
让我们看看表达的四种模式：
从表达的主动性/被动性和建设性/破坏性两个维度，可以将表达分为四种不同类型。让我们用一个简单的例子呈现。
晚上很晚了，老公兴冲冲地回到家：“老婆，告诉你一个好消息，今天公司正式任命我为北方大区总经理了！”
回复模式A（有建设性但缺乏热情的回复）：嗯，挺好的，你真棒！
回复模式B（热情且富于建设性，这是沟通的完美时刻）：哇，我真为你高兴，你这么长时间的努力终于得到了公司的认可，咱们约个时间去哪里庆祝一下吧！
回复模式C（冷淡而具有破坏性的回复）：知道了，你有没有看见我的钥匙？
回复模式D（积极地表达破坏性，这是最糟的回复模式，它可以瞬间凝固一切美好）：你疯了吧，这算什么好消息？本来就天天不着家，这下你肯定需要各地出差，我一年还能见到你一次吗？
还记得前面我们提到过的镜像神经元匮乏吗？当我们的感受得不到他人的接纳，当我们的期望被打破时，会遭遇巨大的沮丧感。
小烨的问题就在于，她所习惯的平淡回应模式，无法提供对方镜像神经元所需要的满足。在夫妻关系中，一旦爱人间习惯了彼此的沟通模式，这可能不会造成大的伤害，但对于全新的恋爱关系来说，它只意味着一种解读：对方对我不感兴趣。
关于信息接收，曾经有一项研究指出：沟通中，我们所接收的信息，只有7%是从语言中获取，38%的信息源自语音、语调，另外55%源自身体语言信息。所以，著名的婚姻训练师斯坦·塔特金教授的训练模式，侧重于改变问题夫妻传统的沟通模式，包括语言、身体姿势、仪式性行为习惯，等等。比如，很多夫妻说话时不再注视对方，他会教他们面对面坐好，彼此注视着对方的眼睛，因为实践证明这是减少误解的最有效方式。
习惯的改变很难，但如果我们了解对方的期待，了解了沟通模式所传达出的解读信息，会更好地避免各种误解。
第三节 寻找有效的解决方案有时，我们可能有良好的自我情绪管理能力，有良好的人际沟通能力，以及解决问题的技巧，但困境依然存在。
究其原因，我们可能找错了解决问题的方向，比如陈娜。
陈娜生了儿子后，婚姻关系开始告急，因为偏执冷漠的婆婆来了。在她口中，和婆婆共处的日子满是心酸。
场景一：儿子满月宴请亲朋
“呦，看你多幸福，儿媳妇给生了个大胖孙子，多可爱！”邻居们这样恭贺婆婆。
婆婆：“幸福什么啊？我早就跟他们说我想要个漂亮的孙女，结果生了个孙子！要是个女孩，像我儿子，多可爱啊！”
场景二：关于开窗关窗
陈娜：“老公，你把窗户关上，我觉得有些冷。”
婆婆：“冷什么啊？家里都热死了。行行，你关上吧，咱们都将就她，让我热死得了。”
场景三：关于照顾产妇
陈娜：“妈，米饭好像没煮熟，太硬了。”
婆婆：“我就喜欢吃硬米。”
陈娜：“妈，这个豆腐好像有点儿馊了，味道发酸。”
婆婆：“看看你媳妇，这么敏感，让我怎么伺候？”
场景四：夫妻对话
陈娜：“老公，你能不能跟妈说说，让她回家一段时间，让我妈来伺候几天？我实在是有点儿受不了了。”
老公：“你别老挑妈的毛病，她也挺不容易的，50多岁和爸离婚。不住我们家，你要让她住哪里？”
场景五：关于亲家母来伺候月子
陈娜：“妈，这些天让你伺候月子也挺累的，要不让我妈再来伺候几天吧，我一直挺想她的。”
婆婆：“你是嫌我伺候得不好，要撵我走是吗？”
陈娜：“妈，不是撵你，我就是想我妈了，你也做过女儿，我希望你能理解。”
婆婆开始在儿子面前号啕大哭：“你这找了个什么媳妇？天天撵我走，用不着我，你赶紧给我离婚……”
陈娜的情绪调节能力其实非常不错，长期以来，在得不到丈夫的支持下，她一直希望通过自我调整来处理婆婆的问题。但随着时间的推移，随着包括丈夫在内越来越多的人要求她隐忍，她的内心开始失衡：“我该怎么办？这种日子真是太难熬了！”无助中，她甚至越来越怀疑婚姻的价值，考虑自己是否应该离婚。
陈娜求助的目标，是能更好地调节自己，处理好与婆婆的关系。但从我的角度，她显然找错了方向——自我调节会减弱情绪伤害，但仅有自我调节，她永远无法摆脱困境；改善与婆婆的关系非常重要，但她真正需要的，却不是处理如何与婆婆对话、相处等问题，而是有效处理与丈夫的关系！
是的，陈娜面对的危机，不是婆媳危机，而是婚姻危机。
婚姻的基础，是丈夫与妻子彼此的欣赏、关爱与支持。而支持，意味着夫妻要携手共同面对外部的压力，共同保护自己的家庭不受外力侵害。
但现在，面对母亲，丈夫不仅无法提供陈娜需要的支持，甚至逐渐变成了陈娜的对手：你应该做出牺牲，你应该包容老人，你应该做出改变……
压抑妻子的感受，否认妻子的权利，漠视妻子的需要，强迫妻子的行为，这些都是对婚姻承诺的背叛。即便可以用它们回避一时的矛盾，但婚姻的基础被瓦解了。陈娜内心越来越强烈的委屈感、愤怒感，正演变为失望、无助、绝望，直至夫妻关系的崩裂。
所以，当我告诉她，你的问题的核心不是婆媳关系，而是夫妻关系，是老公对你的支持不够，她瞬间流出了眼泪：“是的，你说得太对了，即便压力再大，如果老公能理解我、支持我，而非压迫我、要求我，那我也会好很多。”
自我改变是摆脱困境的基础，可一旦涉及人际关系，最有效的解决方案就必须涵盖人际沟通模式和身体语言的调整。如果你在这方面有无法解决的困惑，最佳的选择是寻求专业人士的支持。
▲ Tips
表达是情绪管理的有效手段，但这需要一个基本的前提：对方的倾听配合。没有倾听，我们将很难解决“镜像神经元匮乏”造成的影响。因此，使用表达技术处理情绪的核心，是对方的配合。在某种程度上，这意味着有时我们无法独自决定表达处理的真实效果。对此，每一个使用该方案的读者都需要有足够清醒的认识，否则，挫折带来的沮丧、失望等感受有可能会造成新的折磨。
▲ 练习吧
请观察下面这些对话，思考一下，你认为哪种回复是有效的沟通？哪种不是？原因是什么？
1.甲：怎么我又做错了，我真是个笨蛋！
乙：回复一：这么简单的事情总是犯错，你确实够呛！
回复二：错了有什么关系？你不是个笨蛋。
回复三：有什么苦恼的？谁能不犯错？你以为自己是圣人吗？
回复四：你觉得自己能做对，结果错了，这让你对自己非常失望，是吗？
2.女儿充满希望地参与了全市羽毛球比赛，结果与决赛擦肩而过，她非常沮丧，伤心地躲在一边流泪。
爸爸：表达一：宝贝，振作点儿，我觉得你表现得很棒！
表达二：我觉得你应该进入决赛，裁判的眼睛好像有问题，他把 你的决赛机会给夺走了。
表达三：孩子，别伤心。相信我，羽毛球打得好坏没那么重要，看开点儿。
表达四：宝贝，没进入决赛，你感到很难过，是不是？
3.甲：我最讨厌做这些鸡零狗碎的破事儿了，一点价值感都没有。
乙：回复一：处理好鸡零狗碎的破事儿，才能安心做正事！
回复二：要是每个人都不想当士兵，只想当将军，那一支军队还 能成为军队吗？
回复三：嗯，你想做一些更有价值的工作！
回复四：忍着点儿吧，我刚进公司的时候，也要做这些。
4.妈妈：我宁愿你现在恨我，也不愿意看到你俩将来一起过苦日子。
女儿：回复一：你怎么能这么自私？
回复二：我就是爱他，我有我的自由，我想做什么都可以，你管 不着我。
回复三：妈，你放心，我会幸福的。
回复四：妈，你担心我将来生活会过得很苦，怕我不幸福，是吗？
5.丈夫：我每天上班已经够累了，回来还要听你唠叨、指责，你就不能让我轻松会儿？
妻子：回复一：就你累，我不累吗？可是你看看自己做的这些破事儿，说说不行吗？
回复二：你不爱我了，对我说话脾气越来越大、越来越不耐烦了。
回复三：老公，你希望咱俩在一起的时间能更快乐，是不是？
回复四：我也想轻松会儿，可你看看家里乱糟糟的样子！你看着不烦吗？
6.儿子在餐厅里吵闹，妈妈很不高兴。
妈妈：表述一：你能不能不闹？这是公共场所，太没礼貌了！
表述二：你给我闭嘴！
表述三：我希望你能懂事点儿！
表述四：这里是餐厅，是公共场所，所以，有礼貌的行为是保持安静，不要干扰到其他人。宝贝儿，你能说话小点儿声，做一个有礼貌的孩子吗？
7.甲：我受不了了，活着的每一刻都是煎熬，也许死了反而是种解脱。
乙：回复一：千万不能这么想，生命多美好啊，想想生活里那些有趣的、好玩的事情。
回复二：知足吧，我觉得你不错了，我比你惨多了，可你看我 都没想死呢。
回复三：你能不能成熟点儿？不要遇到点儿事就要死要活的！你这是演给谁看呢？
回复四：你感到特别绝望，看不到希望，是吗？