┃1.关于文化冲突
问：
受文化的影响，我一直认为人就是要对自己狠一些，要求高一些，就是要不断追求卓越，否则就是在浪费生命。生活中偶尔有让我满意的时候，但很快我就会看到新的目标，然后开始对自己不满。我在这种“总想要更多，否则就不安”的心态下，该如何有效练习？
练习建议：
我们的文化，确实鼓励奋斗，赞美努力，但这并不意味着我们无法获得内心的宁静。
比如你所提到的“不安”，其内核是恐惧与焦虑，在大脑里展现的是自我压迫式的思维对话。所以，在感到不安时练习情绪冲浪技术，在情绪缓解时练习思维命名对话技术，在担忧未来时调整时间观模式，等等，这些练习都可以有效处理这种“想要更多”带来的焦虑不安。
另外，2018年，剑桥大学三一学院心理学和神经科学研究所布瑞恩·彭妮主导的一项全新研究发现：“想要更多”的思维，会带来众多的负面效果，并降低生活满意度。同时，秉持金钱至上观念的人，很容易陷入“想要更多”的陷阱。
┃2.关于自我怀疑
问：
做练习时，总有一个声音告诉我：“你做得不对，你做得不好，做这些有什么意义？”这些声音总是干扰我，我该怎么办？
练习建议：
思维是无时不在的。
书中所建议的思维处理方案，解决的不仅仅是回忆、多思、融合等问题，同样它们也可以解决指责、怀疑等评判式思维。
面对这些干扰，你可以简单地说一句：“哦，我走神了”，然后将注意力拉回练习，也可以用思维命名对话法欢迎并处理它们，再继续练习。
带着干扰，继续练习，本身就是一种很好的技能养成训练！
┃3.关于练习目标
问：
我有焦虑问题，这种体验真是太糟糕了，我已经受够了它的折磨。为此，我已经咨询了6个多月，也用过你所说的一些方法，比如接纳自己的焦虑，不再战斗或逃跑等。但说句老实话，我觉得这没什么用，我依然会经常焦虑。我如何才能摆脱它们？或者，为什么不能直接忽略它们？
练习建议：
这本书想要传递的核心信念之一，就是“任何一种不愉快的感受都有其存在的价值，都不能被否认、漠视、回避” 。
焦虑也是。
你的问题涉及两点：一是体验与评判的关系，二是目标对未来的影响。
当你对焦虑做出评判——“它很糟糕”时，你将“焦虑”变成了自己的敌人。面对敌人，我们的大脑会自动进入战斗/逃跑状态，在这种状态下，你会逐渐丧失生活。所以，转变的核心在于将“焦虑”转化为你的朋友，让自己放松下来并寻找“焦虑”背后的价值。
在放松与收获的状态下，你的生活会重新回来。体验和评判，不是一回事，它们是两件事。
另外，如果你的目标是摆脱焦虑，那么能收获的只有挫折。前面我们说了，痛苦=不愉快感受+不愿意经历不愉快感受。所以，不愿意体验焦虑，或想要摆脱焦虑的欲望只会让你更加痛苦而非相反。
如何有效处理焦虑？当它出现时，你可以利用我们介绍过的冲浪技术处理它的冲击；也可以利用思维处理技术在接纳它并视之为朋友的同时，唤醒好奇意识；或者利用呼吸调整技术，接纳它的冲击并激发放松感。
你可以选择体验焦虑，同时放弃评判，你可以重新选择焦虑处理的现实目标，这会让你更有力量继续向着价值观前进。
至于为什么不能忽略，你一定尝试过这个方法，这帮你得到想要的东西了吗？忽略同样是一种对自我感受的压制，它会引发情感脑与理智脑的冲突，从而削弱我们的行动能力。
┃4.关于内心恐惧
问：
练习可能会有用，但我个人的情况和你说的那些例子都不一样，你能给我提供一些额外的信息让我消除疑惑，安心练习吗？
练习建议：
你想要的安心，恐怕无法从思维层面获得——自我说服无法让心安静下来。
举个例子，无论我提供了何种信息，你都会提出新的问题，比如：你说的是男性，我是女性；你说的情况没有服药，而我在服用抗抑郁药物；你说的人是20多岁，而我已经快30岁了；你说的那人不是企业领导，不是政府官员，不是……
在自我说服的路上，总有无数的“不同”在等着你！怀疑一旦出现，就无法通过自我保证来消除。
但是，如果能跳出思维，进入“疑惑/不安”的内部，你想要的“安心”有机会从行为层面获得，比如，利用情绪冲浪技术体验、接纳内心的不安，利用思维觉察技术观察脑海里不断闪现的念头，利用思维刹车技术在必要时对思维喊“停”。
┃5.关于感受冲突
问：
你带我做练习时，我能感觉到自己的变化，但咨询以外当我难受的时候，我只想缩在一个角落里，不想做什么练习。在这种情况下，你有什么可以帮我的吗？
练习建议：
我们每个人都很容易掉入一个感受陷阱：只有当我感受好了时，我才去行动。实际上，任何改变对大脑而言都是一种挑战，都会带来一种“糟糕”的感受。所以，如果要“感受好”，那么改变将永远不会发生。
生活是种选择。
为什么我们强调要明确价值观，并用价值观主导行为，原因就在于，这将有助于你选择自己想要的生活。
困境中，你可以选择缩在角落里，去长久感受自己的无助、脆弱、无能为力，这没有问题，它只意味着你做出了一种选择。如果你发现这种选择无法帮助自己过上想要的生活，那么你也可以用练习去有效处理感受，比如利用情绪冲浪技术，在体验种种不快的同时，继续向着正确的价值方向前进。如何选择，这是你可掌控的。
如何选择，靠的是自己，而非其他任何人。
┃6.关于理念冲突
问：
你告诉我，思维和感受不能控制。但每次我注意到走神时，运用你教授的方法迅速处理，把注意力拉回来，这不就是控制吗？一想到这一点，我就不知道该怎么做了！是不是我的理解有问题？
练习建议：
思维和感受是不能控制的，原因在于，心理学研究和实践都清楚地说明：控制是无效的行为选择。
但注意到自己走神时的注意力转换练习，并非控制，而是一种选择。
控制性的思维是这样的：在走神前的自我对话：“千万不能走神，我得控制住自己，不要走神，不要走神……”；在发现自己走神后的自我对话：“我走神了？我不能走神，那样我会失控的，我得把注意力拉回来，不能走神……”
注意力转换并非如此，它是建立于接纳之上的选择：“哦，我走神了。”之后建立于价值观导向的行为上：“我可以选择集中注意力，关注我需要做的事情。”
这两种处理方式有着本质的区别：控制会引发焦虑和自我战斗；接纳则会释放紧张，并恢复向着正确的价值观行动的能力。
所以，注意力灵活性训练，是以选择而非强制为基础的。
┃7.关于概念融合
问：
我的“本我”和“超我”过于强大，并且不停地争执，比如我想吃冰激凌，“超我”就像一个圣母，告诉我说：“这不行，会长胖！”“本我”则像一个恶魔，怂恿我说：“想吃就吃，要做自己！”
结果，我每天都处于矛盾、犹豫之中，现在一事无成。我该如何用练习平衡“超我”“本我”？
练习建议：
忘了“超我”“本我”的概念吧！
提炼并使用概念有助于我们快速了解世界，但同时，过度使用概念会造成至少两种负面影响：一是让我们习惯从僵化、单一的角度解读世界，忽略了其他真实、丰富的细节信息；二是概念间的差异会导致“你”“我”“他”等人为区分，从而引发无尽的争斗。
思维的问题，无法单纯用思维解决！
因此，要想摆脱大脑里自我挣扎的困境，需要在秉持价值观行动的同时，用行为仪式对思维进行简单、有效的处理。比如给大脑起一个简单的名字“纠结帝”，当自我争辩出现时，与“纠结帝”做如下对话：“好的，纠结帝，我注意到你又来了，谢谢你关心我的生活，欢迎你。我现在还有事情要忙，无法照顾你，所以请自便，我要先做事情了，再见！”
选择清晰的价值观后，你会更容易摆脱思维纠结而开始有效行动。
┃8.关于适用范围
问：
针对抑郁、焦虑、强迫、神经官能障碍、创伤后应激障碍、惊恐发作、失眠等不同情况，这些练习会有帮助吗？
练习建议：
无论是何种心理困扰，背后都有三个基本的心理过程——注意力、思维、感受，还有一种基本能力——解决问题的能力。
本书提供的练习，针对的就是这些基本的心理过程，这是底层练习，不受问题表面现象的局限。比如思维模式转换、感受转换、成长性心态发展等，都是在提升注意力灵活转换能力；比如思维命名对话法、观察法、第三方视角等，都会提升思维有效处理能力；比如接纳、冲浪体验、情绪转换技术等，都是在有效处理个人感受。
这几方面的技巧练习，配合沟通技能练习一起组成了最基本的解决问题能力，你可以借此有效处理任何心理过程导致的困境，无论是抑郁、焦虑、强迫或其他任何被概念化的问题。
┃9.关于习惯养成
问：
我有一个疑惑：当我情绪正常时，我不觉得自己有必要做你推荐的练习；但遭遇挑战，比如陷入愤怒、沮丧、悲伤等感受时，我又没有动力甚至不想做你说的练习。针对这种情况，你有什么建议吗？
练习建议：
生活是自我选择的结果。
如果你了解了大脑的工作特点，你会发现，在紧张状态下，我们的大脑会自动调用最熟悉的行为模式。这就意味着，如果你不做练习，不培养挑战面前全新的行为模式，那么当挑战来临时，你根本没机会尝试新的、有效的处理方案。
所以，真正的问题是：你想过什么样的生活？
如果你希望自己能摆脱困境，更好地享受生活，那么全新的练习就是必要的。虽然它们有时看起来有些傻，但海耶斯教授等的研究揭示了一个惊人的事实：那些在看似愚蠢的痛苦承受任务（比如简单地屏住呼吸，看看自己最长能憋多久）中表现良好的人，心理和行为健康程度会更高。
你的生活，只能由你做出努力！
至于你说的“不想”，背后体现为一系列的思维。你可以尝试先利用火箭发射倒计时技术和情绪冲浪技术有效处理糟糕感受，然后利用思维处理技术处理“不想”等无休止的自我阻碍对话。
┃10.关于极端念头
问：
我脑子里经常会出现极端念头，比如走路时我会想“如果被车撞就好了”，站在高处时会想“跳下去，就再也没有痛苦了”。这些念头，我该如何用练习接纳它们？难道让我遵从这些念头吗？
练习建议：
生活中，很多人在某一时刻都会有极端念头。海耶斯教授曾经开过一个玩笑：98%的人在生命的某一刻都会有想杀了自己的念头，另外2%的人，则一定撒了谎。
书中所有练习的核心，都是教读者如何用行动将逃避、漠视、否认等无效模式转变为接纳模式。极端念头也是，如果你视之为敌人，与之战斗，那么你在压迫自己、削弱自我力量的同时，不断赐予对方更强的力量。当有一天你不再有足够的力量压制时，它们很容易主宰你的行动。
针对这种念头，接纳意味着关注到它只是一个想法，而非在它的控制下去采取对应的行为。比如，你可以利用思维处理法做这种简单的表达：“我有个想法：我想被车撞到或我想跳下去，以便结束痛苦！”
当我们放弃评判，只是进行观察时，会发现所有的想法、感受都是被允许的，它们不是敌人，而是生活的助手，想要告诉我们一些值得认真倾听的信息。比如这种想法背后的提醒可能是：你需要找到有效的问题处理方式，你需要做出改变，你需要开始行动，等等。
本书的目标，是让你在任何时候都拥有向着正确价值观前行的选择能力。任何时候，你都可以选择接纳思维或感受，同时选择过自己想要的生活，而非被它们控制了你的生活。
┃11.关于反省与进步
问：
为了做得更好，我每天都会自我反思，希望能发现不足之处，并在以后做得更好。但十多年过去了，为什么我还是无法改掉那些常见的缺点？比如，我很容易对下属发脾气，很容易遇到事就激动，完全控制不住自己。
我到底该怎么做才能摆脱困境？
练习建议：
中华文明一直倡导自省精神，认为这是自我成长的重要一步。
但自省从不是孤立的。
对很多被困者来说，自省只停留于思维层面：比如方向，“为什么”“怎么会”的纠结；比如内容，不停地自我说服或自我教育；比如结果，“我很差”“我要改”式的自责……在思维世界里的无尽思考，不仅会浪费宝贵的身心资源，更让我们错过了自省中最重要的一点：怎么办？
在大脑工作模式中，我们看到决定挑战前行为反应模式的，不是理智，而是习惯。所以，有效的自省，在简单、客观地扫描了事实之后，必须回答“怎么办”，进而指导自己迅速将“怎么办”转化为有效的行动。
大量的心理学研究也表明，过多思考、关注自己的不足，无益于解决问题。所以，接纳承诺疗法创始人海耶斯教授的开山之作，就是《学会接受你自己》。这与中国的自省精神的实质是一样的：去行动，而非仅仅是思考！
你提到的失控、激动、发脾气，都是特定情景下的行为反应模式，其背后是以脑神经回路为基础的习惯。要改变它们，你需要的不是自省，而是全新的行为反应方式练习，这会是一个需要持续努力、实践的过程。
┃12.关于价值观
问：
书中提到，改变的核心在于明确自己的价值观，并在痛苦中选择继续朝向正确的价值观前进。可是，我不知道自己在乎什么，我找不到正确的价值观，怎么办？
练习建议：
是的，正确的价值观是一切仪式性行为处理的根本目标。如果找不到正确的价值观，我们很容易失去行动的方向，迷失在无尽的细节痛苦中。
如果你暂时找不到正确的价值观，可以暂时往后退一步，寻找另一个问题的答案：我最恐惧的是什么？什么会让我愤怒？有时，正确的价值观就隐藏于恐惧和愤怒之中。
比如“我害怕别人会瞧不起我”，那么正确的价值观就是成为有价值、被认可的人，这意味着你的行动要朝向自我充实、提升，以及个人与社会价值的创造与实现。
比如“我有广场恐惧症，害怕别人看到我恐惧发作的样子”，那么正确的价值观就是关注人际关系与社会交往，这意味着你的行动是走向人群而非远离人群。
比如“对父母不尊重我的决定，我感到愤怒”，那么正确的价值观就是赢得父母的认可，成为独立自主的个体，这意味着你要勇敢面对父母，学习如何有效建立人际界限，维护自我利益，而非漠视甚至逃离父母。
┃13.关于接纳/放下
问：
你总是说要接纳感受、思维，无论它们是否是愉快的。我的理解是：这是不是要做到没心没肺？不管遇到什么难题，只要让自己不去想它，认同它或者忽略它就行？
练习建议：
接纳、放下是种选择，其核心在于活在当下，绝非没心没肺，或者不想、认同、刻意忽略、压制等控制性行为。换句话说，这些会诱发情感脑与理智脑冲突的控制，都只会引发内耗而非接纳。
接纳是过程而非结果：在自我觉察、环境觉察等练习中，当我们关注于正在发生的事情时，比如注意到思维——“我正陷入过去的痛苦回忆中”，或者注意到感受——“我现在在思考未来的不确定性，肚子感到发紧，心跳开始加速”，我们所做的就是接纳。这不代表过去没有痛苦，或者未来没有焦虑，只是我们注意到记忆唤起了某些痛苦，或考虑未来唤醒了某些焦虑。
如果能聚焦于此时此地，那么你会注意到：接纳不是评判，不是控制，而是如实地觉知正在发生的事情：可以是觉知自己的思维、感受、生理变化，也可以是觉知周围的视觉、听觉、嗅觉、感受觉等环境刺激。
┃14.关于自责与批评
问：
你说要接纳那些不好的事情，接纳自己犯的错误，但如此一来，我们还怎么进步？我们不就是在批评与自我批评中前进的吗？如果在犯了错误后不批评自己，那么改变的动力来自哪里？
练习建议：
我们将问题分为两个方面：一是改变的动力；二是接纳、自我批评的影响。
先说接纳、自我批评的影响。
在传统文化中，当我们犯了错误，或者做了让自己后悔的事情，比如吃太多、对家人太凶、对孩子过度苛刻等，我们会开始自责或接受他人批评，并认为这种言语羞辱或惩罚是前进的动力，是行之有效的改变策略。
但这种积极作用是有条件的：这需要自责者、被批评者能带着羞愧，去积极行动与改变。但在咨询中，以及实证研究中，我们正越来越多地发现自我批评、他人指责具有毁灭性的力量：在羞耻感引发的内耗中，来访者会陷于感受而丧失行动能力。
在一系列巧克力蛋糕实验中，我们都看到了：激发自豪感会让被试表现更好，而激发羞耻感则恰好相反。实际上，面对挑战，哪怕什么都不做，其最终表现也远好于被唤醒了羞耻感。
所以，面对错误，我们需要借鉴爱迪生的视角：将灯泡发明成功前那一万多次失败当作收获而非失败！收获感会提升我们的表现水平，而失败感恰恰相反。
再说第二个问题：改变的动力。前面我们讲过了正确价值观的力量，讲到你想过什么样的生活。在心理困境中，这才是真正能引发积极改变的力量。