3 四個簡單的步驟，讓你建立更好的習慣

３　四個簡單的步驟，讓你建立更好的習慣

　　一八九八年，心理學家愛德華．桑代克以一項實驗奠下基礎，讓我們得以了解習慣的形成與引導行為的法則。桑代克對研究動物行為有興趣，他先從貓開始。

　　他把貓分別放入被稱為「迷籠」的裝置中。迷籠的設計讓貓可以「透過拉繩圈、壓操作桿或踩踏板等簡單行動」，從一個門逃脫。舉例來說，其中一個迷籠裡設有一根操作桿，壓下去，迷籠某側的門就會打開；而門一開，貓就可以衝出來，外面有一碗食物等著。

　　大部分的貓一被放進去就想要逃出來。牠們會以鼻子嗅聞各個角落、將爪子伸入縫隙，或是抓弄鬆脫的物體。探索幾分鐘之後，貓會碰巧壓到那根魔法操作桿，門就會打開，牠們就會逃出來。

　　桑代克進行多次試驗，追蹤每一隻貓的行為。起初，牠們會在迷籠中亂竄，但是當操作桿被壓下、門打開了之後，學習的過程就開始了。漸漸地，每一隻貓都知道壓操作桿的動作與逃出籠子得到食物的獎賞有關連。

　　二十到三十次的試驗過後，這個行為逐漸自動化與習慣化，貓會在幾秒之內逃出來。舉例來說，桑代克如此記錄：「以下是十二號貓在逐次試驗中逃脫所花費的時間：一百六十秒、三十秒、九十秒、六十、十五、二十八、二十、三十、二十二、十一、十五、二十、十二、十、十四、十、八、八、五、十、八、六、六、七。」

　　頭三次試驗，逃脫所費的平均時間是一分半；末三次試驗，平均花費時間則是六．三秒。透過練習，每隻貓犯的錯愈來愈少，動作愈來愈快，漸趨自動。牠們沒有重複之前犯過的錯，而是開始尋找解決方案。

　　在他的研究中，桑代克如此描述學習的過程：「帶來可喜後果的行為往往會被重複，而帶來可厭後果的行為比較不可能被重複。」要探討生活中的習慣如何形成，桑代克的研究提供了完美的出發點，同時也解答了某些基本問題，例如：習慣是什麼？大腦又為何特地建立習慣？

習慣可以讓你騰出自由思考與創意所需的心理空間

　　所謂習慣，就是重複次數多到足以自動化的行為。習慣形成的過程始於試誤。每當你在生活中遇到一個新的狀況，大腦就必須做個決定：我該如何回應？第一次遇到某個問題，你不確定該如何解決，跟桑代克的貓一樣，你只能嘗試各種做法，看哪種有用。

　　這段期間，大腦的神經活動非常活躍。你謹慎分析狀況，有意識地做出該如何行動的決定。你接收了大量的新資訊，並且試圖全部弄懂。大腦忙著學習最有效的行動方案。

　　有時候，一如壓到操作桿的貓，你碰巧遇上解決之道──感覺焦慮，然後你發現出門跑步可以讓心情平靜；一天的工作之後心力交瘁，然後你發現打電動有助於放鬆。你不斷探索、探索、探索，然後砰地一聲，獎賞出現。

　　碰巧遇上意料之外的獎賞後，你下次就會變更策略。大腦會立刻開始記錄獎賞出現之前的行為。等一下，這感覺真棒。我在這之前做了什麼？

　　這就是所有人類行為背後的回饋迴路：嘗試，失敗，學習，做不一樣的嘗試。透過練習，無用的行為漸漸消逝，有用的行為則被強化，習慣於焉形成。

　　只要反覆遇上一樣的問題，大腦就會開始將解決的程序自動化。所謂習慣，就是針對規律遇上的問題與壓力的一組自動化解決方案。如同行為科學家傑森．瑞哈所言：「習慣不過是環境中反覆出現的問題的可靠解決之道。」

　　當習慣被創造出來，腦中活動的程度便隨之降低。你學會專注於可以帶來成功的提示，把其他雜訊屏除在外。未來遇上類似的情境，你確切知道應該尋求什麼，從每個角度分析狀況的需求不再。大腦跳過試誤的過程，創造了一條心理規則：如果這樣，就會那樣。只要情況適切，就會自動遵循這些認知腳本。現在，只要感受到壓力，你就有出門跑步的衝動；下班走進家門，你就拿起電玩的搖桿。曾經需要努力去做的選擇已經變得不假思索，一個習慣就這樣形成了。

　　習慣是透過經驗獲得的心理捷徑。某種意義上，習慣只是對你過去解決問題的步驟的記憶，只要條件對了，你就能訴諸這份記憶，自動套用相同的解決之道。大腦記憶過去的主要原因，就是要更精確地預測什麼做法在未來有效。

　　習慣的形成相當有用，因為意識是大腦的瓶頸，它一次只能注意一個問題。所以，為了眼前最重要的任務，大腦總是努力保存你有意識的注意力。只要情況允許，意識喜歡把任務分配給無意識去不假思索地做，這就是一個習慣形成時所發生的事。習慣減輕了認知負荷，釋出心智容量，好讓你把注意力分配給其他任務。

　　儘管效率卓越，有些人依然質疑習慣的好處，論點大概是這樣：「習慣會不會讓我的生活變得無聊？我不想把自己圈限在不喜歡的生活方式中。這麼多例行事務不會奪走生命的活力與隨興嗎？」真的不會。這些質疑來自一種錯誤的二分法，讓你誤以為必須在養成習慣與獲得自由之間抉擇。其實，這兩者反而相得益彰。

　　習慣不會限制自由，而是創造了自由。事實上，沒能掌握習慣的人往往擁有最少的自由。少了良好的財務習慣，你永遠在操心下一餐的著落；少了良好的健康習慣，你會永遠缺乏活力；少了良好的學習習慣，你會一直感覺自己追不上別人。倘若你總是被迫為簡單的任務做決定──什麼時候該健身、該去何處寫作、什麼時候繳費──你的自由時間就減少了。想要騰出自由思考與創意所需的心理空間，唯一的方法就是簡化生活中的基本事務。

　　反過來說，當你建立了習慣，搞定生活中的基本事務，你的心智就能自由地聚焦於新的挑戰，掌握下一組問題。現在把習慣建立好，你就得以在未來做更多想做的事。

習慣形成的四步驟

　　建立習慣的過程可以被分為四個簡單的步驟：提示、渴望、回應、獎賞1。將其分解為這些基本部分，可以幫助我們了解習慣是什麼、習慣如何運作，以及怎麼改善習慣。

　　這個四步驟的模式是所有習慣的骨幹，大腦每一次都會依序經歷這些步驟。

　　

　　首先是提示。提示促使你的大腦開啟一個行為，它是預示獎賞的一點資訊。我們史前時代的祖先時時注意環境中的提示，這些提示傳達了食物、水、性等主要獎賞的所在地；今日，我們則花大部分時間留意預示了金錢與名聲、權勢與地位、讚賞與認同、愛情與友誼，或是個人滿足感等次要獎賞的提示（當然，這些追求也間接提升了生存與繁衍的機率，這是我們所有行為背後更深層的動機）。

　　你的心智不斷分析內在與外在環境，尋找獎賞所在的各種暗示。因為提示是我們接近獎賞的第一個指標，自然會帶來渴望。

　　渴望是第二個步驟，也是所有習慣背後的動力。少了某種程度的動機或欲望──少了對改變的渴望──就沒有行動的理由。你渴望的不是習慣本身，而是習慣帶來的狀態改變。你並不渴望抽一根香菸，你渴求的是吸菸帶來的放鬆感；激勵你刷牙的不是這個行為本身，而是口腔清爽的感覺；你不是想要打開電視，你想要的是娛樂。每一份渴望都連結著改變內在狀態的欲望，我們之後會深入探討這個重點。

　　每個人的渴望都不一樣。理論上，每一條資訊都能觸發一份渴望，但實際上，人們不會被相同的提示刺激。對賭徒而言，吃角子老虎機的聲響可以帶來一波很猛烈的欲望，但對很少賭博的人來說，賭場的喧囂嘈雜不過是背景噪音。詮釋與解讀之前，提示沒有意義，將提示轉變為渴望的是觀察者的思想、感覺與情緒。

　　第三個步驟是回應。回應是你確實執行的習慣，可能會以想法或行為的方式呈現。回應會不會發生，取決於你受到多少刺激，以及與行為連結的阻力多大。倘若某個行為所需的身體或心智勞力超出你願意付出的量，你就不會去做。此外，回應也取決於你的能力。聽起來很簡單，但習慣只在你能力允許的範圍內可行。如果你想要灌籃，但跳起來碰不到籃框，嗯，算你運氣差。

　　最後，回應會帶來獎賞。獎賞是每個習慣的終極目標。提示關乎察覺獎賞，渴望關乎想要獎賞，回應則關乎取得獎賞。我們因為兩個目的追求獎賞：一，獎賞滿足我們；二，獎賞教育我們。

　　獎賞的第一個目的是滿足渴望。沒錯，獎賞本身就提供了益處──食物與水提供了生存所需的能量，升遷帶來更多金錢與尊重，把身材練好能提升你的健康與約會成功率。然而，更為立即的益處是：獎賞滿足了你進食、得到地位或贏得認同的渴望。至少，獎賞帶來片刻的滿足，解了渴望。

　　其次，獎賞教育我們哪些行為在未來值得被記住。大腦是一具獎賞偵測器，過生活的同時，你的感覺神經系統持續在監測什麼樣的行為可以滿足欲望、帶來愉悅。愉悅感與失落感是回饋機制的一部分，幫助大腦區別有用與無用的行為。獎賞封閉了回饋迴路，完整了習慣循環。

　　這四個階段缺其一，行為就不會成為習慣。去掉提示，習慣根本不會開始；去掉渴望，就沒有足夠的動機去行動；行為過於困難，就沒辦法執行；而若是獎賞未能滿足欲望，未來就沒有理由再做一次。少了前三個步驟，行為不會發生；少了第四個步驟，行為不會被重複。

　　總而言之，提示引起渴望，渴望激發回應，回應提供獎賞，獎賞滿足渴望，繞了一圈，又與提示連結。這四個步驟合在一起，形成了一個神經學上的回饋迴路──提示、渴望、回應、獎賞；提示、渴望、回應、獎賞──最終讓你建立了自動化的習慣。這樣的循環被稱為習慣迴路。

　　

　　這個四步驟的過程並非偶發事件，而是一個無盡的回饋迴路，在你活著的每一刻都活躍運作──包括現在。大腦不斷掃視環境，預測接下來會發生的狀況，嘗試不同的回應，然後從結果中學習。整個過程在毫秒之間完成，我們一再使用，沒有意識到被塞進前一刻的一切。

　　這四個步驟可以分為兩個階段：問題階段與解決方案階段。問題階段包含提示與渴望，那是當你發現有事情需要改變時；解決方案階段則包含回應與獎賞，那是當你採取行動並達到你想要的改變時。

　　所有行為都受解決問題的欲望驅使。有時候，問題是你注意到某樣好東西而且想要得到它；有時候，問題是你經歷痛苦，想要解除。無論何者，每個習慣的目的都是要解決你面對的問題。

　　在下頁的表格中，你可以從幾個例子看出這個過程在真實生活裡大概會是怎樣。

　　想像你走進昏暗的房間，把燈打開。這個簡單的習慣你已經做過太多次，所以想都不用想，但其實，你在毫秒之間完整經歷了四個步驟。採取行動的強烈欲望不用經過思考便能驅動你。

　　成年之後，我們鮮少注意到掌管我們生活的各種習慣。每天早上都先綁某一腳的鞋帶、用完烤麵包機都會把插頭拔掉、下班回家總是立刻換上舒適的衣服──對於這類事情，大部分人很少多想。經過數十年的心理編碼之後，我們自動落入這些思考與行動模式。

適用於任何領域的行為改變四法則

　　在接下來的章節中，我們會一再看到提示、渴望、回應、獎賞這四個步驟如何影響我們每天所做的每件事。但在此之前，我們必須先把這四個步驟轉化為可以用來設計好習慣與戒除壞習慣的實用架構。

　　我把這個架構稱為「行為改變四法則」，它提供了一組簡單的規則，讓我們創造好習慣，破除壞習慣。你可以把每個法則看作影響人類行為的操作桿，當操作桿處在正確的位置，建立好習慣易如反掌；當操作桿處在錯誤的位置，建立好習慣難如登天。

　　若想要學會破除壞習慣，則可以反轉這些法則。

　　宣稱這四個法則對改變任何人類行為而言都是一個毫無遺漏的全面性架構，有點不負責任，但我認為，雖不中，亦不遠矣。你很快就會看見，行為改變四法則幾乎適用於每個領域，從體育到政治，從藝術到醫學，從喜劇到管理。無論面對什麼挑戰，這些法則都能用，毋須為不同的習慣創造不同的策略。

　　每當你想要改變一個行為，只要自問：

　　如果你曾經納悶：「為什麼我不照自己說的去做？為什麼我不減重，或戒菸，或為退休存錢，或開創那份副業？為什麼我明明說某件事很重要，卻似乎從來不為這件事撥出時間？」這些問題的答案，都可以在四法則中的某處覓得。建立好習慣與破除壞習慣的關鍵，就是了解這些基本法則，並學會依照自己的需求修改。只要與人性常理相悖，任何目標都注定失敗。

　　習慣是由生活中的種種系統形塑而成。在接下來的章節中，我們將逐一探討這些法則，讓你知道如何運用它們創造一套讓好習慣自然生成、壞習慣自然破滅的系統。