4 行為改變的過程始於覺察

４　行為改變的過程始於覺察

　　心理學家蓋瑞．克萊恩跟我說過一個故事，關於一個參加家族聚會的女人。擔任急救護理人員多年的她到聚會現場看了她公公一眼，便感到十分憂心。

　　她說：「我覺得你看起來不太對。」

　　她公公當時感覺毫無異狀，於是開玩笑回應：「嗯哼，我也覺得你看起來不對。」

　　「我是認真的。」她堅持道，「你現在就必須去醫院。」

　　幾個小時後，她公公做了救命手術。檢查發現他的主動脈阻塞，隨時都有心臟病發的風險，若不是因為媳婦的直覺，他可能保不住這條命。

　　這個急救護理人員看見了什麼？她怎能預知迫近的心臟病發？

　　當主動脈阻塞，身體會全力把血液送到重要的器官，而忽略皮膚表層的末梢區域，結果就是分配到臉部的血液量有所變化。與心臟衰竭者接觸多年後，她不知不覺地培養出辨認這種狀況的能力。她無法解釋自己在公公臉上注意到什麼，但她就是知道事情不對勁。

　　別的領域也有類似的故事。舉例來說，自家艦隊的飛機與敵軍的飛彈以同樣的速度飛行於相同高度，在雷達螢幕上的光點看起來幾乎一模一樣，但軍事分析師就是可以辨別兩者。波斯灣戰爭中，美國海軍少校麥可．萊里下令擊落飛彈──儘管它在雷達上看起來無異於自家飛機──因而拯救了整艘戰艦。他做了正確決定，但連他的長官都無法解釋原因。

　　博物館館長可以分辨真正的藝術品與專業製作的贗品，卻無法精確說出哪些細節不同；經驗老道的放射科醫師光看大腦掃描圖，就能預知會發生中風的區塊，縱使明顯的徵兆仍隱而未現。我甚至聽過有髮型師光靠頭髮的觸感，就察覺顧客懷孕了。

　　人類的大腦是一部預測機器，不斷偵查周遭環境，分析遇上的資訊。當你反覆經歷一件事──例如急救護理人員看見心臟病患的臉，或是軍事分析師在雷達上看到飛彈──大腦就會開始留意重點，梳理細節，標記相關提示，把那份資訊記錄起來，以供未來使用。

　　只要有足夠的練習，你就能不假思索地挑出預示某些結果的提示。你的大腦會自動將透過經驗習得的知識編碼。我們不是每次都能解釋自己學到什麼，但學習持續進行，而你在特定狀況下注意到相關提示的能力，就是你每個習慣的基礎。

　　我們低估了大腦和身體可以在不思考的狀況下做多少事。你沒有叫你的毛髮生長、叫你的心臟搏動、叫你的肺部呼吸，或是叫你的腸胃消化，然而，你的身體多半以自動駕駛的方式處理了這些任務。你遠遠超過自己的意識。

　　想想飢餓吧。你怎麼知道自己餓了？不見得要看到櫃檯上的餅乾，你才知道該吃東西了。食欲和飢餓被無意識地掌控著，透過各種不同的回饋迴路，你的身體漸漸提醒你再次進食的時間到了，並追蹤體內與外界發生的事。多虧了在體內循環的荷爾蒙與化學物質，進食的渴望才能浮現。突然間，你餓了，縱使你不知道什麼東西觸發了這種感覺。

　　這是關於習慣最驚人的洞見之一：要開始一個習慣，並不需要察覺提示。不必有意識地投入注意力，你也能留意到機會，並採取行動。這就是習慣之所以有用的原因。

　　不過，這也讓習慣變得危險。當習慣形成，你的行動就會服從你自動化的無意識心智的指示。還不知道發生什麼事，你就掉進舊模式裡了。除非有人指出來，否則你不會注意到自己每次笑都以手掩口、問問題之前都先道歉，或者習慣在別人還沒講完話時插嘴。重複這些模式愈多次，你愈不會去質疑自己的作為與背後的原因。

　　我聽說過有個店員習慣在顧客用完餘額時剪掉對方的儲值卡。某天，這個店員一連幫幾名使用儲值卡的顧客結帳，而當下一個顧客上前時，這個店員刷了對方的信用卡，然後拿起剪刀，把那張信用卡剪成兩半──完全不假思索。等到抬頭看見一臉驚訝的顧客，他才知道自己幹了什麼好事。

　　我在進行研究時遇見一名女子，她本來在幼稚園上班，後來轉職進入某公司。即使現在身邊都是成人，老習慣還是會復萌，讓她常常在同事如廁後問對方有沒有洗手。我還聽過一名擔任救生員多年的男人看到小孩奔跑時，偶爾會大喊：「用走的！」

　　隨著時間過去，激發習慣的提示變得太過尋常，基本上隱形了：廚房裡放的零食、沙發旁的電視遙控器、口袋裡的手機。我們對這些提示的回應已深深烙印，以至於採取行動的強烈欲望感覺像是無緣無故出現。因此，務必帶著覺知展開改變行為的過程。

　　在能夠有效建立新習慣之前，必須先掌握現有的習慣。聽起來簡單，實際上頗有挑戰性，因為習慣一旦在生活中扎根，多半會變得自動化、無意識。如果習慣一直是不需要動腦筋的，你就不能期待有所改善。一如心理學家榮格所言：「倘若無法意識到無意識，它就會指揮你的生活，然後你會稱之為命運。」

習慣記分卡幫助你覺察自身習慣

　　日本的鐵路系統被視為世界頂尖。如果你曾在日本搭火車，就會發現車掌有個奇怪的習慣。

　　列車司機會執行一項儀式：手指不同物體，嘴巴喊出指令。列車靠近號誌時，司機會指著號誌說：「現在是綠燈。」當列車駛入或駛離一個車站，司機會指著儀表板喊出確切的時速，離站前則指著時刻表喊出時間。月臺上的其他工作人員也會做類似的動作。列車準備開動前，工作人員會指著月臺邊緣宣布：「列車可以放行！」每個細節都被確認、被指著、被大聲喊出來。

　　這套被稱為「指差確認」的程序是被設計來減少錯誤的安全系統1，看似愚蠢，效果卻十分卓越。指差確認減少了百分之八十五的錯誤，並避免了百分之三十的事故。紐約地鐵也採用修改過的「只指不喊」版本，實行不到兩年，地鐵列車沒停妥的發生率就下降了百分之五十七。

　　指差確認之所以如此有效，就是因為把無意識的習慣拉到有意識的層次。列車司機必須眼耳手口並用，所以比較可能在出錯之前察覺到問題。

　　我老婆也會做類似的事。準備走出家門去旅行前，她會開口清點攜帶清單上最要緊的項目：「我帶了鑰匙。我帶了錢包。我帶了眼鏡。我帶了老公。」

　　一個行為愈是自動化，我們愈不會有意識地想到它。當一件事情做了上千次，我們就會開始忽略一些東西，預設下一次的狀況會跟上一次一模一樣。我們太習慣一直以來所做的，不會停下來質疑這樣做到底對不對。許多失敗都可以歸咎於缺乏自我覺察。

　　對自己實際的作為保持意識、保持覺察，是改變習慣最大的挑戰之一。這解釋了為何惡習的後果可以展開偷襲。在個人生活中，我們也需要「指差確認」系統。這就是「習慣記分卡」的起源，透過這個簡單的練習，你會更能察覺自己的行為。想要做一份自己的記分卡，先列出你每日習慣的清單。

　　看看下列這個簡單的範例，你就知道如何開始列清單：

　　……等等

　　整張列完後，審視每一個行為，問問自己：「這是好習慣、壞習慣，或是不好不壞的習慣？」如果是好習慣，就在旁邊標上正號（＋）；如果是壞習慣，在旁邊標上負號（－）；假如是不好不壞的習慣，在旁邊標上等號（＝）。

　　舉例來說，前面那張清單看起來可能像這樣：

　　給某一特定習慣什麼記號，取決於你的情況與目標。對想要減重的人來說，每天早上吃一個花生醬貝果可能是壞習慣，但對試圖增肌讓身體厚實的人而言，同樣的行為卻可能是好習慣。全都取決於你努力的方向2。

　　給習慣打分數之所以有點複雜，還有另一個原因。「好習慣」與「壞習慣」這樣的標籤略顯不精確──沒有好習慣或壞習慣，只有「有效的習慣」。所謂有效，指的是有效解決問題。所有的習慣都以某種方式為你效勞（壞習慣也不例外），所以你才會重複它們。在這個記分卡的練習中，為習慣歸類時請考量長遠的益處。一般而言，好習慣帶來的最終結果是正面的，壞習慣的最終結果則是負面的。抽菸或許能減輕當下的壓力（它就是這樣為你效勞的），但長久來看並非健康的習慣。

　　如果你還是覺得決定某個習慣的好壞很困難，我很愛用的一個問句是：「這個習慣能幫助我成為我想要成為的那種人嗎？對於我渴望的身分認同，這個習慣投的是同意票或反對票？」能夠強化你渴望的身分認同的習慣，通常是好習慣；與之相悖的，則通常是壞習慣。

　　製作習慣記分卡時，還不需要做出任何改變，目標只是要注意到實際發生的行為。請不帶評價或批判地觀察自己的想法與行動，不要因為錯誤而責難自己，也不要因為成功而讚揚自己。

　　假如你每天早上都吃一條巧克力，承認這件事，彷彿旁觀他人一樣。哦，竟然會這樣做，真有趣。假如你暴飲暴食，只要注意到你攝入的卡路里超過所需。假如你在網路上虛擲光陰，就注意到你正以非己所願的方式消耗生命。

　　改變惡習的第一步，就是密切注意它們。如果覺得需要額外的協助，可以嘗試在生活中執行指差確認，大聲說出你打算做的事，以及可能的結果。如果你想要戒掉吃垃圾食物的習慣，卻注意到自己抓起一片餅乾，就大聲說：「我正要吃這塊餅乾，但我不需要。吃這塊餅乾會增加我的體重，並危害我的健康。」

　　聽見壞習慣被說出來，會讓後果顯得更加真實。這會為你的行為添加重量，避免你不假思索地重拾舊習。就算只是要記得待辦清單上的某一件事，這招也很有用。「明天吃完午餐，我要去郵局一趟。」光是把這句話大聲說出來，就會提高你實際去做的機率。藉由這樣做，你讓自己承認採取行動的必要──而這可能會讓一切變得不同。

　　行為改變的過程始終始於覺察。指差確認與習慣記分卡這類策略的重點，在於讓你認出自己的習慣及觸發這些習慣的提示，這樣你才有可能以對自己有益的方式做出回應。