10 如何找出並解決壞習慣的成因

10　如何找出並解決壞習慣的成因

　　二○一二年末，我坐在伊斯坦堡一間老公寓裡，距離知名的獨立大道只有幾個街區。我當時正在土耳其進行四日遊，而我的導遊麥克坐在幾呎外的老舊扶手椅上放鬆。

　　麥克其實也不算真的導遊，來自緬因州的他在土耳其住了五年，主動提議要帶我遊覽這個國家。那晚，我受邀與麥克和他的幾名土耳其好友共進晚餐。

　　七個人當中，除了我之外，每個人都曾經每天至少抽一包香菸。我問其中一個土耳其人怎麼會開始抽菸。「就朋友啊。」他說，「一定都是從朋友開始。看到一個朋友抽，你就跟著嘗試。」

　　真正有意思的是，房裡半數的人都戒菸成功。當時的麥克已經幾年沒碰菸，他斬釘截鐵地表示，一切都要歸功於一本叫作《1000萬人都說有效的輕鬆戒菸法》的書。

　　「那本書幫你擺脫抽菸的心理負擔。」麥克說，「那本書告訴你：『不要再騙自己了，你知道你不是真心想要抽菸，你知道你不是真心享受抽菸這回事。』那本書讓你覺得自己不再是受害者，你開始了解自己並不需要抽菸。」

　　我從沒抽過菸，但我後來還是出於好奇讀了那本書。作者運用一套有趣的策略，幫助吸菸者消除渴望。他有系統地重新建構與抽菸相關的所有提示，並賦予它們新的意義。

　　以下是幾個例子：

　　他一而再、再而三地說這樣的話。他說：「讓你的腦袋清楚明白，戒掉抽菸，你什麼都沒有失去，反而在健康、活力、金錢、信心、自重、自由上得到絕佳的正面成長；最重要的是，你未來生命的長度與品質也隨之增加。」

　　等你讀完那本書，會覺得抽菸是世界上最荒唐的事；而當你不再期待抽菸能帶來任何益處，就沒有抽菸的理由了。這就是行為改變第二法則的反轉：讓習慣毫無吸引力。沒錯，我知道這個概念聽起來似乎過分簡單，只要念頭一轉，就能戒菸成功。不過，請花點時間聽我說明。

採取行動的渴望從何而來

　　每個行為都有表層的渴望與深層的潛在動機。我常常有類似這樣的渴望：「我想吃墨西哥捲餅。」如果你問我為什麼想吃墨西哥捲餅，我不會說：「因為我需要進食才能生存。」但事實上，在心底深處，激勵我去吃墨西哥捲餅的動機確實是因為我要進食才能生存。雖然渴望的特定對象是墨西哥捲餅，潛在動機卻是取得食物與水。

　　以下是人類的一些潛在動機：

　　渴望只是深層潛在動機的特定顯現。在演化的過程中，人類的大腦並沒有抽菸、上 Instagram 或打電動的欲望；在較深的層次，你只是想要減少不確定性並舒緩焦慮、想要贏得社會的接納與認可，或是想要取得地位。

　　看看那些會讓人養成習慣的產品，你會發現，幾乎每一項都沒有創造新的動機，而是抓住人性的潛在動機。

　　你的習慣是古老欲望的現代解決方案、古老惡習的新版本，人類行為背後的潛在動機仍舊相同。我們表現出來的特定習慣因為時代不同而有所差異。

　　有力的部分來了：有許多不同的方法可以解決同樣的潛在動機。某個人也許學會用抽菸來抒解壓力，另一個人則學會用跑步來減低焦慮。目前的習慣不見得是解決問題的最佳手段，而只是你學會使用的手段。一旦把某個解決方案與你必須解決的問題連在一起，你就會一直回頭使用它。

　　習慣與聯想大有關係，這些聯想決定了我們對某個習慣是否值得重複的預測。如同在行為改變第一法則討論到的，人的大腦隨時都在吸收資訊，留意環境裡的提示，每當你察覺到一個提示，大腦就會開始模擬，預測下一刻應該怎麼做。

　　提示：你注意到爐子很燙。

　　預測：如果碰到爐子就會燙傷，所以我應該避免碰到。

　　提示：你看到綠燈。

　　預測：如果踩油門，我就會安全穿過這個路口，並且離目的地更近一些，所以我應該踩油門。

　　你察覺一個提示，依照過往經驗將其歸類，然後決定合適的回應。

　　這全都發生於瞬息之間，卻在你的習慣裡扮演關鍵角色，因為每個行動之前都有個預測。生命感覺起來是反應式的，其實是預測式的。一整天，你都在根據自己剛剛看見什麼及過往經驗猜測應該如何行動，你隨時都在預測下一刻會發生什麼。

　　我們的行為非常依賴這些預測；換言之，我們的行為在很大程度上取決於我們對所發生事件的詮釋，而不一定是事件本身的客觀事實。兩個人看著同一根香菸，一個人可能感受到抽菸的衝動，另一個人可能因菸味而心生厭惡。根據不同的預測，同樣的提示可能觸發好習慣，也可能觸發壞習慣。習慣的成因，其實就是行為發生前的預測。

　　這些預測會帶來感覺，我們通常就是這樣描述渴望的──一種感覺、欲望、衝動。感覺與情緒將我們察覺到的提示與我們做出的預測，轉變為可供運用的信號。它們幫忙解釋了我們目前感受到的事物。舉例來說，不管你有沒有意識到，你現在正在注意自己當下感受到的溫度。下降一度，你也許什麼都不會做；但下降十度，你就會覺得冷，然後多加一層衣服。冷的感覺就是刺激你採取行動的信號。你一直都在讀取提示，但只有預測到改變狀態會讓自己比較好時，你才會採取行動。

　　渴望就是少了某樣東西的感覺，是改變內在狀態的欲望。當溫度下滑，身體當下的感覺與它想要的感覺之間出現差距，而這個當下狀態與想要的狀態之間的差距，就提供了採取行動的理由。

　　所謂欲望，就是當下狀態與未來想要有的狀態之間的差距。即使最微小的行為，都帶有一點想要改變當下感受的動機。當你暴飲暴食、點菸或上社群媒體，你真正想要的並不是洋芋片、香菸或幾個「讚」，而是不一樣的感覺。

　　感覺與情緒告訴我們是要維持現狀或做出改變，幫助我們找到最佳行動方案。神經學家發現，當感覺與情緒受損，我們會失去做決定的能力，因為沒有信號告訴我們要追求什麼、避免什麼。如同神經學家安東尼歐．達馬吉歐解釋的：「讓你決定事情是好、是壞，或無關緊要的，就是情緒。」

　　總結而言，你感受到的特定渴望，以及你執行的習慣，其實是在嘗試處理基本潛在動機。當習慣成功處理了某個動機，你就產生再次去做的渴望；最後，你學會預測上社群媒體可以讓自己覺得被愛，或是看 YouTube 影片會讓自己忘卻恐懼。與正面感受產生連結之後，習慣就有了吸引力──我們可以善用這個洞見，而不要用來損害自己。

如何重新設定大腦，讓自己享受困難的習慣

　　只要能讓困難的習慣與正面感受產生連結，它們就會變得更有吸引力。有時候，你需要的只是小小的轉念。舉例來說，我們常常提到一天當中必須做的每件事：你必須早起上班，你必須為了生意打一通業務拜訪電話，你必須為家人準備晚餐。

　　現在，把兩個字改掉看看：不是「必須」，而是「可以」。你可以早起上班，你可以為了生意打一通業務拜訪電話，你可以為家人準備晚餐。只是改變兩個字，就讓你用不同方式看待每件事；原本被你視為負擔的行為，如今成了機會。

　　重點是，兩個版本的現實都是真的。你必須做這些事，但你也可以做這些事。無論選擇哪一種心態，我們都能找到支持的證據。

　　我聽過一個坐輪椅的人的故事。被問到受限於輪椅上是不是很辛苦時，他答道：「我沒有被輪椅限制啊──我是被輪椅解放。如果沒有輪椅，我就只能躺在床上，出不了家門。」這種觀點的轉換徹底改變了他每天過生活的方式。

　　重新思考你的習慣，把重點放在益處，而非壞處。這是一個快速而輕鬆的方式，使你重新設定大腦，讓習慣顯得比較有吸引力。

　　運動：很多人想到運動，就覺得那是一項充滿挑戰性的任務，耗費精力，令人力竭。然而，你也可以把運動視為培養技巧與強身健體的方式。與其告訴自己：「我必須晨跑。」不如說：「是時候培養耐力、加快速度了。」

　　財務：大家往往把省錢與犧牲聯想在一起，然而，只要了解一個簡單的事實，你就能把省錢與自由聯想在一起，而不是限制：目前的省吃儉用，等於增加未來的財務自由；這個月省下來的錢，提高了你下個月的購買力。

　　靜心：每個曾經嘗試靜心超過三秒的人都知道，當令人分心的事物突然出現在腦海裡，有多讓人沮喪。而當你了解每一次的干擾都是一次機會，讓你得以練習重新專注於呼吸，就能把挫折感轉化為喜悅。分心是好事，因為分了心，才能練習靜心。

　　賽前緊張：做大型簡報或參加重要競賽之前，許多人都會覺得焦慮，呼吸急促，心跳加快。如果負面詮釋這些感覺，我們會感受到威脅，加倍緊繃；若能正面詮釋這些感覺，我們就能流暢優雅地應對。你可以把「我好緊張」重新表達為：「我很興奮，所以身體大量分泌腎上腺素幫助我專注。」

　　這些小小的心態轉變並非魔法，但有助於改變你與特定習慣或情境聯想在一起的感覺。

　　倘若想要更進一步，你可以創造一個動機儀式。只要練習把習慣與你很享受的某件事物聯想在一起，往後每當需要一點動機時，就可以把這個提示拿出來用。舉例來說，如果每次做愛前都播同一首歌，你就會開始把音樂跟這個行為連在一起。以後每次想要進入這個心情，按下播放鍵就好。

　　來自匹茲堡的拳擊手兼作家艾德．拉提莫爾在不知不覺中得益於類似的策略。他寫道：「我發現一件很奇怪的事，寫作的時候，只要把耳機戴上，我的專注力就會提升，甚至不用播放任何音樂。」他在不知不覺中訓練了自己。一開始，他戴上耳機，播放一些自己喜歡的音樂，然後進行需要專注力的工作；五次、十次、二十次之後，戴上耳機自動成為與高度專注有關的提示。渴望自然隨之而來。

　　運動員用類似的策略讓自己進入狀態。在我的棒球生涯中，我發展出一套在賽前拉筋與傳接球的特定儀式。整個過程大概十分鐘，而我每場比賽之前都會照著同樣的方法做。這個儀式幫助我熱身，但更重要的是，它把我放進正確的心理狀態。我開始把這套賽前儀式與競爭和專注的感覺連在一起，就算本來不特別積極，等到整套儀式做完，我就會進入「比賽模式」。

　　你可以為了幾乎任何目的調整這個策略。假設你想要提升整體的快樂程度，那麼就尋找一件讓你真正快樂的事──例如撫摸你的狗或洗泡泡浴──然後創造一個簡短的儀式，在每一次做這件你喜愛的事情之前執行。也許是深呼吸三次，然後微笑。

　　深呼吸三次，微笑，摸狗狗。重複。

　　最後，你會開始把這個深呼吸與微笑的儀式跟好心情聯想在一起，它成了一個意味著覺得快樂的提示。一旦設定好，以後每次需要改變情緒狀態時都能拿出來用。工作有壓力？深呼吸三次，然後微笑。生活讓你傷心？深呼吸三次，然後微笑。習慣一旦確立，提示就能觸發渴望，即使它與原本的情境沒有什麼關係。

　　想要找出並解決壞習慣的成因，關鍵就是重新架構你對它們的聯想。這並不容易，但如果可以重新設定你的預測，就可以把困難的習慣轉變為有吸引力的習慣。