16 如何每天堅持好習慣

16　如何每天堅持好習慣

　　一九九三年，加拿大亞伯斯福市的一家銀行雇用了二十三歲的股票經紀人特倫特．德斯米德。多數大生意都在溫哥華進行，在這座鄰近大城的陰影下，亞伯斯福只算個小郊區。考量到地點偏遠及德斯米德的菜鳥身分，沒有人對他抱太大的期望。然而，因為一個簡單的日常習慣，他進步神速。

　　每天早晨，德斯米德會把兩個罐子放在辦公桌上，一個是空的，另一個則放了一百二十個迴紋針。每天一做好開工的準備，他就會打一通業務拜訪電話；講完電話，他會馬上把一個迴紋針移到空罐中，然後再重複整個過程。他告訴我：「每天早上，其中一個罐子裡都放了一百二十個迴紋針，然後我會一直打電話，直到所有的迴紋針都被移到另一個罐子裡。」

　　不到十八個月，德斯米德就為公司賺進五百萬美元；到了二十四歲，他的年薪高達七萬五千美元──相當於今天的十二萬五千美元。不久之後，他就在另一間公司找到一份年薪六位數的工作。

　　我喜歡將此技巧稱為「迴紋針策略」，多年來，我聽到許多讀者以各種方式運用這個技巧。有個女人只要寫完一頁書，就會把一根髮夾從一個容器移到另一個容器；有個男人只要做完一組伏地挺身，就會把一顆彈珠從一個盒子放到另一個盒子。

　　進步令人滿足，視覺上的測量──例如移動迴紋針、髮夾或彈珠──則提供了你有所進步的清楚證據。結果，這些東西強化了你的行為，並為任何活動增添了一點點立即的滿足感。視覺測量有許多形式，例如食物日誌、健身日誌、集點卡、軟體下載時的進度條，甚至是一本書的頁碼。不過，測量進步最好的方式，也許是習慣追蹤器。

習慣追蹤幫助你維持習慣

　　習慣追蹤器是測量自己有沒有執行習慣的簡單方法，最基本的形式就是找一本日曆，只要有執行例行事務，就在那天打個勾。舉例來說，如果你在週一、週三與週五靜心，這些日期上就會有個勾。隨著時間過去，這本日曆就成了你連續執行習慣的紀錄。

　　無數的人都會追蹤自己的習慣，但其中最有名的也許是班傑明．富蘭克林。他從二十歲開始隨身帶著一本小冊子，追蹤十三項美德，包括「不要浪費時間，永遠忙於有益之事」與「避免言不及義的談話」等。就寢之前，富蘭克林會打開小冊子，記錄自己進步的程度。

　　據說，傑瑞．史菲德也用習慣追蹤器來讓自己持續寫笑話。在紀錄片《美國喜劇之王》裡，他說自己的目標只是「不要中斷」每天寫笑話的連續紀錄。換言之，他的重點不在於某個笑話有多好或多差，也不在於有沒有靈感，他只是聚焦於自己有做這件事，並延長連續執行的紀錄。

　　「不要中斷連續紀錄」是個強大的咒語。不要中斷撥打業務拜訪電話的連續紀錄，你就會累積一份耀眼的客戶名單；不要中斷健身的連續紀錄，你就會比預期更快練出好身材；不要中斷創作的連續紀錄，你就會有令人印象深刻的作品集。習慣追蹤的力量很強大，因為用上了好幾條行為改變法則：它同時讓一項行為顯而易見、有吸引力，且令人滿足。

　　容我逐一分解。

　　好處一習慣追蹤顯而易見

　　記錄上一個行動，可以創造觸發下一個行動的因子。習慣追蹤會自然而然建立起一系列的視覺提示，例如日曆上的勾或食物日誌上的餐點。當你在日曆上看見自己的連續紀錄，就會記得要繼續做。研究顯示，在減重、戒菸及降低血壓等目標上，有記錄自身進展的人比沒記錄的人更可能有所改善。一項擁有超過一千六百名受試者的研究發現，比起沒有記下自己吃了些什麼的人，有寫食物日誌的人減掉的體重將近兩倍。光是追蹤行為這個動作就能激發改變的動力。

　　習慣追蹤也讓你對自己誠實。多數人對自身行為有著扭曲的觀點，總是過度美化自己的作為。測量提供了一個方式，讓我們克服對自身行為的盲目，注意到每天真正發生了些什麼。瞥一眼容器裡的迴紋針，你馬上就知道自己已經做了多少，或者還有多少沒做。證據擺在眼前，就比較不容易自欺。

　　好處二習慣追蹤有吸引力

　　最有效的激勵就是自己的進步。知道自己正在前進，就更有動力在那條路上繼續走下去。透過這種方式，習慣追蹤可以產生一種成癮效果，每個小勝利都餵養著你的渴望。

　　這在狀態不佳的日子裡尤其有用。心情低落時，很容易忘記自己已經有了多少進展。習慣追蹤為你的努力提供視覺證明，巧妙地讓你知道自己已經走了多遠。此外，每天早上看到還沒打勾的空格，你就會獲得開始的動力，因為你不想中斷連續紀錄，影響進步。

　　好處三習慣追蹤令人滿足

　　這是所有好處之中最重要的。追蹤本身可以變成一種獎賞，在待辦事項清單上劃掉一件事、在健身日誌上完成一組訓練、在日曆上打一個勾，這些事情都能提供滿足感。看著成果增長──投資組合的規模、書稿的頁數──讓人感覺很棒，於是堅持下去的可能性就會更高。

　　習慣追蹤還能幫助你專注於當下所做的事：把焦點放在過程，而非結果。你不再執著於練出六塊腹肌，而只是試圖讓連續紀錄延續下去，成為從不錯過健身行程的那種人。

　　總而言之，習慣追蹤：一，創造提醒你去行動的視覺提示；二，本質上有激勵效果，因為看見自己的進步之後，你就會努力延續紀錄；三，在你每次記下執行習慣的成功例子時帶來滿足感。此外，習慣追蹤也提供視覺證據，讓你知道你投票給自己想要成為的那種人，這本身就是一種令人愉悅的立即內在滿足1。

　　你也許會納悶，既然習慣追蹤如此有用，我怎麼拖到這麼晚才講？

　　儘管習慣追蹤的好處多多，我之所以行筆至此才討論，只有一個簡單的原因：許多人抗拒追蹤與測量的概念。這感覺像是一種負擔，因為它逼你養成兩種習慣：你試著建立的習慣，以及追蹤的習慣。當節食已經夠難了，計算卡路里就更顯麻煩；工作都已經做不完了，記下每一通業務拜訪電話更令人煩躁。說句「我會少吃點」「我會更努力」或「我會記得做」比較容易。人們總是告訴我「我有一本決策日誌，但很少在用」或「我曾記錄健身的過程，但一個禮拜之後就不了了之」，我也是過來人，我曾經弄了一本食物日誌來追蹤卡路里的攝取量，結果只記錄了一餐，我就放棄了。

　　並非每個人都適合追蹤，你也不需要一輩子都在測量。不過，幾乎每個人都能以某種方式受益於此──就算只是暫時。

　　那麼，該怎麼做才能讓追蹤變得簡單一點？

　　首先，測量應該盡可能自動化。你可能會很訝異自己早已在不知不覺間追蹤了多少事情：信用卡追蹤了你的外食頻率，Fitbit 之類的智慧運動手表或手環記錄你走了多少步、睡了多久，行事曆記下你每年造訪了多少新地點。只要知道去哪裡取得數據，就在行事曆上記下來，提醒自己每週或每個月去查看。比起每天追蹤，這樣的可行性比較高。

　　第二，手動追蹤應該限於最重要的事。比起斷斷續續追蹤十個習慣，持續追蹤一項習慣比較好。

　　最後，執行習慣之後立刻記下。行為的完成就是記錄的提示，你可以把習慣追蹤與第五章提到的習慣堆疊合併使用。

　　習慣堆疊加習慣追蹤的公式是：

　　做完〔目前的習慣〕之後，我會〔追蹤該習慣〕。

　　這些策略能讓習慣追蹤變得比較容易。就算你不是喜歡記錄自身行為的那種人，我想，光是幾週的測量也能為你帶來深刻的理解。畢竟，看看自己到底如何花用時間，是一件很有趣的事。

　　然而，任何習慣的連續紀錄總會在某處終結。所以，比起任何單一的測量，在習慣脫離正軌時擁有一個好的應變計畫更為重要。

如何在習慣中斷之後快速回復

　　無論多麼有恆地堅持一項習慣，生活總無可避免地會在某個時候干擾你。完美是不可能的，要不了多久，某個緊急事件就會突然發生──生病了、必須赴外地出差，或是家人占用了你更多時間。

　　每當這種情況發生，我就會提醒自己守住一個簡單的原則：不要錯過兩次。

　　如果錯過一天，我會盡快重回正軌。錯過一次健身難免，但我不會允許自己連續錯過兩次；也許我會不小心吃光一整份披薩，但下一餐一定改吃健康的餐點。我無法完美，但可以避免貳過。當一段連續紀錄終止，我馬上開始創造下一段。

　　毀掉你的永遠不會是第一個錯誤，而是後續接連發生的一錯再錯。錯過一次是意外，錯過兩次就是另一項習慣的開始。

　　這就是贏家與輸家的區別。每個人都可能有水準以下的表現、意興闌珊的健身，或是工作狀態不佳的一天，但成功的人失足時會很快反彈。若能快速重拾習慣，中斷就沒什麼大礙。

　　這對我來說太重要了，所以就算無法如自己希望的那樣徹底執行一項習慣，我還是會遵守這個原則。面對習慣，我們往往落入「不盡得，則不取」的循環。問題不在於犯錯，而在於以為只要無法做到完美，就乾脆不要做。

　　你不知道在狀態不佳（或忙碌）的一天繼續執行你的習慣，有多大的價值。那些錯過習慣的日子對你造成的傷害，比成功執行習慣的日子對你的助益更大。假如從一百元開始存，百分之五十的獲利可以讓你擁有一百五十元；但只要百分之三十三的虧損，就會讓你的財產跌回一百元。換句話說，避免百分之三十三的損失，其價值等同達到百分之五十的獲利。如查理．蒙格所言：「複利的首要原則：非必要，別中斷。」

　　這就是為什麼「意興闌珊」的健身往往是最重要的健身。懶得動的日子與狀態不佳的健身讓你維持住先前狀態好的日子裡積攢下來的複利。僅僅做些簡單的運動──深蹲十下、短距離衝刺五回、伏地挺身一次，什麼都好──意義都很重大。不要繳白卷，不要讓虧損侵蝕你的複利。

　　況且，重點不在於健身時發生的事，而在於成為不會錯過健身的那種人。動力滿滿的時候去鍛鍊很容易，但不想做的時候還是去做，才是最重要的──就算做的比希望的少。進健身房五分鐘也許不會幫你改善體能，卻可以強化你的身分認同。

　　論及行為改變，「不盡得，則不取」的循環只是其中一個可能干擾習慣的陷阱。另一個潛在的危險──尤其在追蹤習慣時──是「測量的東西不對」。

弄清楚何時應該（及何時不該）追蹤一項習慣

　　假設你是一間餐廳的經營者，想要知道廚師的表現如何，一個測量成就的方法是追蹤每天有多少客人花錢來吃飯。上門的客人多，想必餐點不錯；上門的客人少，想必有什麼地方出了錯。

　　不過，這個測量方式──每日營收──只能讓你看見片面的事實。付錢吃飯不代表吃得開心，就算不滿意，客人也不太可能吃霸王餐。事實上，倘若單單執著於營收，餐點的品質可能愈來愈糟，而你卻用行銷、打折或其他手法攬客，試圖補足營收。反之，比較有效的方法應該是追蹤有多少客人吃完餐點，或是留下可觀的小費。

　　追蹤某個特定行為的缺點就是：我們有時會追逐數據，而非數據背後的目的。如果你的成就取決於每一季的營收，你就會因此去優化銷售額、收入及會計數字；如果你的成就取決於體重計上的數字，你就會為了讓數字減少而努力，即使那意味著採用急速減重法、燃脂藥丸或冷壓果汁排毒。無論玩什麼遊戲，人心就是想「贏」。

　　這個陷阱在生活中隨處可見。我們把重點放在長時間工作，而不是完成有意義的工作；我們在乎走一萬步，勝過關心健康；我們教學生如何在標準化考試中取得高分，而不強調學習、好奇心及批判性思考。簡言之，我們為了自己所測量的東西而拚命。而當我們選擇的測量方式錯了，行為就會跟著錯。

　　這有時被稱為古德哈特定律，因經濟學家查爾斯．古德哈特而得名。此定律指出：「當測量成了目標，就不再是個好的測量方式。」測量只有在引導你、助你看清全局，而不是消耗你心神的時候，才對你有用。每個數字都只是整體系統中的一個回饋而已。

　　在這個受數據驅動的世界，我們很容易高估數字的價值，低估任何短暫、軟性、難以量化的事物。我們誤以為能夠測量的因子，就是唯一存在的因子。然而，可以測量一樣事物，不代表那就是最重要的；同理，無法測量一樣事物，也不代表它就一點都不重要。

　　這一切是要告訴我們，把習慣追蹤放在正確的位置極為重要。追蹤習慣與記錄進展可以讓人覺得滿足，但測量並非唯一重要的事。此外，有許多方法可以測量進展，有時把焦點轉移到全然不同的事物上，也會有幫助。

　　這就是為什麼「非量化成就」對減重有效。體重計上的數字也許很頑固，動都不動，所以如果只聚焦於此，你的動力會被消磨殆盡。但是，你也許注意到自己的皮膚狀態變好、起床時間變早，或是性欲提升了，這些都是追蹤進展的有效方式。如果體重計上的數字無法給你動力，也許該把焦點轉移到不同的測量方式了──讓你更能看見自身進展的方式。

　　無論你是如何測量進展，習慣追蹤都提供了一個簡單的方式，讓你把習慣變得更令人滿足。每一次的測量都提供了一個小證據，讓你知道自己正往正確的方向前進，也帶來一份短暫的立即愉悅，讓你犒賞自己。