臀部扁平塌，大腿前侧突出，都是因为你的腓绳肌已经罢工！
很多亚洲女性都有一个困扰，那就是臀部扁平塌，由于亚洲人的基因问题，所以我们天生就面临着臀部不翘的问题。试问什么样的身材最令人羡慕？无疑是前凸后翘，就连杨幂那么好的身材，也想要拥有一个饱满圆润的臀部而去选择在臀部垫一个假屁股，可见亚洲女性对翘臀的执念。
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很多女生是天生屁股扁平，但还有一部分女生是因为长期久坐教室或者办公室才使得屁股像个Ipad一样扁平，那些在视觉上饱满紧致的臀型是每个女生心中的梦想，迪丽热巴就曾因为自己的腰臀比而登上热搜，许晴最近也因年芳半百身材却凹凸有致成为家家户户茶余饭后的热门话题。丰满的翘臀不仅是女性魅力的象征，更是一个女性自律行为、精致生活的体现，赘肉堆积的屁股在第一印象里就给人一种生活散懒的感觉。
除此之外，我们还最常见的体型缺陷就是大腿前侧突出，从侧面看，我们的大腿就好像凭空补了一块，腿型也不直，正面看影响不大，但是从侧面看就非常影响美观，因此臀部扁平，大腿前侧突出就成了我们目前要解决的首要问题。
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首先，我们要了解一下臀部扁平，大腿前侧突出的原因：
臀部是由腿部支撑，臀部分为三个肌肉组织，分别为臀大肌，臀中肌和臀小肌。臀大肌主要是负责我们臀部是否挺拔的作用，臀中肌是决定臀部两侧的形状，臀小肌是为了支撑臀部不出现凹陷的情况，每个肌群都有自己的特定作用，这三个肌群形成一个肌肉组织，如果这个肌肉组织不发达，就会出现臀部扁平的状况。
翘臀多是锻炼形成，臀部天生肌肉含量少，多为脂肪，不加以锻炼，脂肪没有支撑力也软踏踏的，在视觉上自然就会形成一砣赘肉，当然影响美观。
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而大腿前侧突出是因为大腿前侧股四头肌过于发达，大腿后侧的腓绳肌力量薄弱，导致用进废退，前侧肌肉频繁使用，因此出现大腿前侧突出的现象，有人看到这会想那我削弱股四头肌的力量，加强腓绳肌的力量岂不就可以使肌肉平衡了吗？其实不然，股四头肌提供给人体的作用是帮助膝关节完成走路、跑步等活动，日常生活中的任何弹跳运动也离不开它，一旦股四头肌的力量被削弱，我们的这些活动都会受到影响，所以想要加强肱绳肌的作用是可以的，但最好不要试图减弱股四头肌的力量，可以以放松拉伸股四头肌，加强腓绳肌为主要原则，进行锻炼。
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为什么会出现股四头肌过于发达的现象呢？
现代女性多为办公白领，大多都在办公室一坐就是一整天，长期的久坐就会使大腿后侧的腓绳肌逐渐退化废弃，用进废退这个原理的具体表现就是，一个坐轮椅的人往往腿并不会很粗，因为他们很少用到腿部肌肉，腿一直不发力身体也就不会给腿提供能量，除了基础的血液循环和代谢以外，腿部肌肉和肥肉都不会很多。
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要想解决股四头肌过于发达和髂绳肌力量薄弱的问题，我们还需要简单了解一下它们的组成结构。
股四头肌主要包括：股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌。股四头肌的主要作用是提供力量给膝盖完成人体日常的膝盖活动。
腘绳肌是大腿后侧的肌肉群，包括半腱肌、半膜肌和股二头肌，在我们深蹲时就要利用到腘绳肌的力量，并且腘绳肌与股四头肌相抗衡，起到平衡的作用，一旦腘绳肌过于薄弱或者过于发达都会影响到股四头肌的作用，无论是想要增肌还是减脂都不能将两者之间割裂开。
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“我运动了，但是大腿变得更粗了”
这是很多人在练深蹲或者其他运动想要减脂时最常出现的一句话，因为很多人都觉得自己大腿前侧突出是因为体脂率太高肥肉太多，所以想到的第一个解决办法就是去跑步、跳绳做一些剧烈的有氧运动，还不好好拉伸放松，大腿前侧的股四头肌更加紧张，你不胖谁胖？
比如在做臀桥运动时，很多人将臀部抬起时的发力点都在大腿前侧，用前侧带动臀部，这样不仅达不到训练臀部的作用，反而还会使大腿前侧的股四头肌更加紧张。
...要想正确纠正大腿前侧突出的问题，我们需要先对前侧一直紧张的股四头肌拉伸放松，之后再着重训练后侧的腓绳肌。
拉伸：
1）泡沫轴放松大腿前侧肌肉：泡沫轴是对肌肉放松最好的工具之一，新人最初可以使用简单的泡沫轴，过了适应阶段想要更深层次的按摩放松时，就可以选择狼牙棒（硬度更大的按摩器材）
趴在垫子上，将一只腿的大腿放在泡沫轴上，另一只腿弯曲放在垫子上，双肘弯曲，用前手臂和放在泡沫轴上的大腿支撑整个身体的力量，然后开始滚动泡沫轴，感受泡沫轴对大腿前侧的按摩。单条腿进行10分钟即可换另外一条腿（在刚接触泡沫轴时，可能会产生剧烈疼痛，这是泡沫轴对肌肉群进行按摩分解的现象，如果实在疼的受不了可以适当停下来缓解一段时间再继续，目的主要是为了放松大腿前侧的肌群）
2）站立拉伸。如图所示，身体保持直立，一条腿膝盖微微弯曲，另一条腿向后弯曲，同侧手握住脚踝向自己臀部拉，感受大腿前侧的拉伸感，注意核心腹部收紧，如果刚开始核心力量不足无法做到平稳进行，可以单手扶墙做辅助物给身体一个平衡。
...训练：
1）Glute Ham Raise。在家没有器械辅助时，可以选择一个人按住自己的脚踝，呈跪姿状态，上半身保持直立，膝盖到头处于同一条直线，身体往前倾，在快要与地面接触时，双手支撑地面利用弹性将自己撑起，在身体往前倾的过程中，注意停顿时是利用大腿后侧将自己的力量收回，而不是利用双手支撑地面，是在大腿后侧发挥作用有了一个停止的缓冲力之后大腿后侧无法控制自己身体继续往前倾时，双手才开始发挥作用。
影响腿部形状最重要的条件还是日常习惯，久坐之后一定要注意时不时的起身挥动一下，让肌肉有短暂的放松就不容易出现肌肉受力不平衡的现象。
