第九章 缩减内在批判者

第九章
缩减内在批判者

我的一位来访者将本章所探讨的内容戏称为“内在批判者的险恶伎俩”。

内在批判者的成因

诱发闪回的内在批判者通常来自童年时危险重重的家庭。这种危险既可能是父母在不经意间被动的忽视遗弃，也可能是他们主动的虐待遗弃。当父母没有提供足够安全的联结和积极的反馈时，孩子就会在焦虑和恐惧中挣扎。许多孩子会仿佛出于“本能地”追求完美主义来适应这些危险的遗弃。

在家中弥漫的危险氛围会迫使孩子的超我过度追求完美主义并设想各种危害（后文会列举）。前文已介绍过，超我是一种通过学习父母的规则来寻求接纳的心理。

内在批判者是变质的超我。它的出现意味着超我在超速运转，想拼命赢得父母的认可。当追求完美主义的努力没能讨得父母的欢心时，内在批判者就会变得越发敌对和刻薄。它会恶化为一种恶毒的内在声音，越发表现出自我憎恨、自我厌恶和自我遗弃的倾向和态度。内在批判者会不断指责孩子的缺点，因为它觉得这些缺点是父母拒绝孩子的原因，而无法理解真正的问题其实是出现在父母的身上。

对遭受创伤的孩子来说，过度亢奋的交感神经系统会越来越促使其变得过度警觉（Hypervigilance）。过度警觉是一种对危险过度关注的固着反应，其成因是过度暴露于真实危险之中。为了预测、识别和躲避危险，过度警觉会在孩子的为人处世之道中根深蒂固，它会限制孩子的注意力，使他不断警惕地观察周围的人。它还会经常使孩子焦虑未来，想象即将到来的社交活动中的危险。此外，过度警觉通常会演变为一种强烈的表现焦虑，从而影响孩子在各个层面的自我表达。

正如长时间处于战斗中的士兵会患上PTSD一样，孩子之所以会患上CPTSD，也是因为觉得自己在不断受到攻击。不幸的是，他现在不仅要应对外部攻击，还要遭受内部攻击，被困在过度警觉和交感神经系统亢奋中。

受创伤的孩子急切地想要缓解被遗弃的焦虑和抑郁，但受内在批判者驱使的他只会挑自己的毛病。在这个过程中，内在批判者变得越来越恶毒，最终将父母说的“你是个坏孩子”转换为第一人称的“我是个坏孩子”。久而久之，孩子的自我贬低变得越发严重：“我真失败。我真可怜……真坏……真丑……没有价值……愚蠢……有缺陷。”孩子认同了内在批判者。于是超我战胜了自我，孩子正在形成的自我意识（健康的自我）失去了发展的空间。

这与战场上的士兵不同，士兵不会发展出有毒的内在批判者。超我恶化的过程是PTSD演变为CPTSD的一个关键节点。残酷且极权的内在批判者是CPTSD的一个关键的区别性特征。

我的一位来访者曾悲痛地回忆起他童年时不断重复的话语：“如果我不那么黏人和自私……如果我的雀斑能消退……如果我能打一场完美的比赛……如果我能在晚餐时不被罐头青豆噎到……如果我能一直祈祷妈妈的关节炎好起来，也许她就不会嫌弃我，而爸爸也许就会和我玩传接球了。”

在治疗来访者的过程中，我不断震惊于来访者被内在批判者触发强烈闪回的频繁程度。CPTSD的内在批判者将我们对遗弃的恐惧与对自身不完美的憎恨结合在一起，然后用完美主义和设想危害这两条纠缠在一起的“毒蛇”折磨我们。设想危害（Endangerment）指在足够安全的情况下一直设想危险的过程。

若要康复，幸存者需要学习识别和对抗以下14种来自内在批判者的攻击。如果绕过这一康复过程，这些根深蒂固的内在“程序”就会继续使人陷入童年时被遗弃的强烈恐惧、羞耻和无望中。

应对14种常见的来自内在批判者的攻击

以下每种攻击或“程序”都配有治疗性思维矫正的应对方式，以作为你击退内在批判者的参考。

完美主义型攻击 设想危害型攻击

内在批判者的攻击和大多数事情一样，并不是全有或全无的，其强度和持续时间也各不相同。你一旦能熟练识别强烈的内在批判者的攻击，通常就会培养出必要的正念，从而觉察到其更微妙的攻击。这一点至关重要，因为大多数幸存者很多时候都没有意识到自己是如何不断地进行自我批判的。

就像闪回管理步骤一样，如果你记住这些对内在批判者的反击方式并时常运用，有助于缩减内在批判者。

由内在批判者引发的闪回

内在批判者通常会通过上述一系列的攻击来增加闪回的强度，导致闪回演变为越发痛苦的遗弃抑郁。一次次的攻击反复渗透叠加，将幸存者进一步拖入无望的旋涡中。想象一下，挨一拳已经很惨了，要是受害者不断地挨拳那真的是痛不欲生。

前文曾提到，CPTSD的闪回通常不包含视觉成分，但在触发闪回的瞬间，幸存者的脑海中常常会闪现出父母轻蔑的表情。

我的来访者德米特里在面谈开始时告诉我，有一次他正愉快地在厨房里忙活，做着出门前的准备，突然他不小心打翻了一杯水。他立即想到了他的父亲，一个响亮的声音突然在他内心响起：“我真是个超级大蠢货！”后来回想起来，他意识到自己那一瞬间陷入了闪回。焦虑迅速淹没了他，而他很快就迷失在内在批判者那自我攻击式的谩骂声中。“大蠢货”是内在批判者擅长使用的人身攻击话语，是前文完美主义（1号攻击）、自我厌恶（3号攻击）、自我苛责（9号攻击）的结合。

这些攻击很快就恶化成了对自身所有不完美之处的大清算。这些不完美之处往往被夸大其词，且毫无依据。紧接着，内在批判者叫喊道：“我太笨了，啥也做不好（2号攻击）。一点小事都能被我搞得一团糟！”随后，德米特里的思维很快就被负面关注（11号攻击）完全支配，这种思维与极端化（10号攻击）结合在一起，并在攻击幻想（14号攻击）中达到高峰，在这种情况下，他取消了外出计划。

这个例子只是严重闪回对幸存者造成的无尽冲击的冰山一角。在经历了无数次类似的过程后，德米特里深深陷入了被遗弃的灾难化思维（10号攻击）并得出结论：“难怪我没有伴侣，也没有朋友，谁愿意和我这样一个失败者在一起呢？”（2号攻击，“全或无”思维；实际上，他有两个好朋友）。德米特里的被遗弃感最终演变成为自我遗弃。原始的自我慰藉行为再次出现，他开始通过暴饮暴食来自我麻痹。然后，他退避到卧室，在一个漫长的回笼觉中进一步解离。

而这一切都只是因为打翻了一杯水这微不足道的失误。

必须强调的是，尽管德米特里的内在批判者对打翻一杯水小题大做，但这并不意味着他很疯狂或是有缺陷。这一切都是闪回的表现，是在重现童年时的创伤：那时的他犯一点小错就会遭到父母的强烈责备与拒绝。他的父亲曾无数次轻蔑地对他说：“你连一点小事都能弄得一团糟。”

当德米特里理解了这次闪回，并从中有所学习和收获后，他对我说：“皮特，我难以形容我的父母有多可怕。我的家庭生活带给我的是无穷无尽的挫败和痛苦，不管我做什么都不对。难怪这些年以来我一直都无法摆脱这种思维——‘永远不要放松警惕’！但现在我的内心有了改变，我发誓从现在开始要对自己宽容一点。”

想法也可能触发闪回

孩子如果得不到父母的认可，就会认为自己的观点和感受是不完美的，是危险的。在最严重的情况下，单是产生说话的冲动就会引发孩子的恐惧和羞耻感，因为他会想到自己一开口就将招致更强烈的责备和更严厉的惩罚。但是对于一个孩子来说，要说什么话自己才不会被父母认为是愚蠢和无用的呢？

当持续的忽视或虐待反复强化了内在批判者后，即使是最无害的利己想法或思考也会引发孩子强烈的情绪闪回。由于孩子心中还有赢得父母认可的虚幻愿望，他的完美主义追求会不断升级，并可能发展为强迫症。在此时，即使是一个想象中的错误也会引发闪回。

内在批判者是内化的父母

常有来访者在面谈时羞愧地忏悔道：“我昨晚反复骂自己是个笨蛋。这一定说明我本质上有问题，因为我母亲从没说过这个词。虽然她很坏，但她从来没有说过脏话，我怀疑她甚至没有听说过这个词。”之所以会出现这种现象，是因为内在批判者的批判是一个不断发展的过程，它会收编我们的创造力，并以一种“全新改进后”的方式模仿父母的蔑视。

父母的蔑视是造成情绪虐待的关键因素，会使你产生毒性羞耻感。毒性羞耻感使我们无助地陷于闪回中，是导致遗弃抑郁的情绪基础，也是内在批判者的情绪基调。羞耻感会在情绪上加剧前文的14种攻击，从而侵蚀我们的内心。

在主流心理学中，羞耻感通常被描述为一种社会情绪。正常的羞耻感是一种较为健康的自律情绪反应。当我们被人目睹以不公平、具有攻击性或伤害性的方式行事时，我们就会出现这种反应。毒性羞耻感却有所不同。许多CPTSD幸存者在疗愈过程中很快就能意识到，自己不需要被人目睹就会突然遭到羞耻感的攻击。比如，当德米特里打翻了那杯水的时候，他身边并无旁人。

但他真的是独自一人吗？毒性羞耻感是在一个无形的社会脉络中攻击我们的，它具有社会性，并能在我们与父母的病态交流中发展出内在批判者。此外，当独自一人陷入闪回的那一刻，我们感觉就像回到了父母面前一样。对我来说最有力的证据是，当我独自一人试图做一些困难的事情时，如果我犯了错误或没有尽可能高效地完成任务，就会感到非常焦虑，好像正在被监视并受到批评。

我认为出现这种现象是因为我们把父母内化到了自己的心中。父母在我们的成长过程中是无比重要的存在，以至于我们在心理上对他们有强烈的代入感，包括他们对我们的看法和批评。如果不能努力减少他们对我们的影响，内化的父母就会一直存在于我们心中，并成为控制我们生活的关键力量。

应对内在批判者的固执

缩减内在批判者是疗愈过程中最重要的环节之一，尽管其重要性在本书中已多次陈述，但这个环节要比乍看起来更具挑战性。

父母将内在批判者的“程序”深深烙印在我们心中，我们自己也在不知不觉中模仿父母并将其固化。成年后，我们继续沿袭了父母施加的有害影响，甚至还起到了关键的强化作用。如果缺乏足够的正念，我们就会通过愤怒和自我厌恶来无数次地重复父母对我们的评判，从而伤害自己。有效的疗愈需要你不再盲目服从于这种只关注自身消极方面的思维。但转变自我否定的思维模式是一项艰巨的任务，通常需要我们终身的努力，我们往往前进两步又会后退一步，而这后退的一步让人感觉像好多步，非常令人挫败。

然而，神经科学的近期成果显示，长期的重复性疗愈练习可以从生物学层面削弱根深蒂固的心理模式，并以新的模式取代。我认为这类似于健身，运动可以帮助塑形，但这需要大量的重复锻炼。

近二三十年间，我的大脑已经从自己的宿敌变为了颇为可靠的盟友，而我也在许多长期坚持疗愈的来访者身上看到了类似的变化。

完美主义和情感忽视

如前文所述，完美主义也是遭到情感遗弃儿童的一种本能防御反应。完美主义为弱小无援的孩子带来了方向感和一定的意义感。追求完美让他获得了一丝控制感，而进行自我控制也让他感到更安全，因为有遗弃行为的父母通常会用严厉的手段惩罚忍不住表达不满的孩子。但是因为完美永远达不到，这些孩子便不知放弃地努力，直至失败迫使其退至解离性的僵反应或反社会的战反应。

由于对完美的追求总是失败，且仍然难以获得父母的认可和关怀，所以孩子逐渐认定“不完美”就等同于羞耻感和恐惧。孩子会认为自己“不完美”，引发对被遗弃的恐惧，进而引发对“不完美”自我的厌恶，使父母的遗弃延伸为自我遗弃。这反过来又进一步增强了恐惧，并加剧了自我厌恶，最终让孩子陷入恐惧和抑郁（包裹着羞耻感）的恶性循环。这种情况可能持续数小时、数天甚至数周，对于那些患有严重CPTSD的人来说，这甚至可能成为他们的常态。

再谈危害设想

内在批判者的危害设想会对幸存者产生深远的影响。我有许多进展良好的来访者，他们已经相对克服了完美主义，但仍然忍不住预想潜在的危险，为此深受困扰。换言之，很多幸存者在很大程度上消除了完美主义式的自我攻击思维，却没有意识到自己的脑海中仍然充斥着令人恐惧的想法和画面。

永久的遗弃、公开的羞辱、致命的疾病、孤独的死亡、迫在眉睫的攻击、身无分文的流浪，这些是许多幸存者设想的危险主题。我的一位来访者这样形容他的设想危险的内在批判者的角色：“我的内在批判者是一位恐怖电影制片人。”

对我自己来说，我花了很长时间才学会不再执着于对痛苦和危险的想象，这远远超过了摆脱完美主义所花的时间。事实上，我非常善于把这些想象幻化为一部关于自己即将死亡的长片。

如果让我描述内在批判者两个最关键的运作过程，我会这样说：首先，这是一个极度关注负面并且不断自我延续的过程；其次，这是一种持续的过度警觉，为了应对自认为随时可能发生的灾难而全力防守。

利用愤怒对内在批判者进行思维阻断

思维阻断是通过意志力来摆脱毒性思维和毒性想象的过程。有时，在思维阻断的同时，想象出一个“停止”指示牌的画面，会有助于强化思维阻断的效果。

由于使孩子受创的父母削弱了孩子本能的战反应，所以恢复战反应，并挖掘出其中蕴含的愤怒对于治愈CPTSD至关重要。我强烈建议幸存者通过愤怒来阻止内在批判者的攻击，并借助战反应来更有效地对内在批判者进行思维阻断。我们必须从批判者那里夺回愤怒，并强制将其转向内在批判者，而非自己。然后，我们可以通过在心中默念“不！”“停下！”或“闭嘴！”来缩短极端化和完美主义的心理过程。

愤怒地对内在批判者说“不”，便能够在内心设立一个界限，反对不自然、反自我的过程。它是自我“翻新工程”中的一部分，帮助我们重建自我保护的本能。此外，将愤怒导向那些造成我们发展出内在批判者并将其留在我们体内的人，有助于强化疗愈效果。

我曾收到一封网站访客发来的电子邮件，他说他读了我写的一些关于对内在批判者抒发愤怒的文章。他在邮件中写道：“我最近非常喜欢的一个说法是，让那些不太容易做出战反应的人用这种方法来阻止内在批判者。我曾经非常认同自我怜悯，这种心态对我有过很大的帮助（有爱的善意），我接受内心源源不断的所有声音，任其自然流淌。所以当我听到你关于说‘不’和拒绝的理论时，我心想：‘好吧，看来皮特还没有完全参透。’不过，几天后我试了一下你说的方法，天啊，实在太有效了。我意识到当时的想法很狭隘。我现在学会了愤怒，这样做让我停止了焦虑，并把羞耻感转化为了责备和愤怒。这让我感觉好多了！毕竟那些内心的声音并不是我自己的，而是来自我的父母。”

当对自己的成长经历有了准确的认识后，我们往往会产生强烈的动力去克制内在批判者。一旦我们真正了解，父母通过霸凌让我们自我厌恶，让我们觉得自己是多么的渺小和无力时，就会自然而然地产生愤怒。而成功地缩减内在批判者通常需要与其进行无数次愤怒的斗争。

大多数创伤幸存者原本是一张白纸，因为被洗脑而将内在批判者作为自己主要的身份认同。一个导致孩子患上CPTSD的家庭要求孩子对家长的权威和信仰绝对忠诚。在早期的思维阻断过程中，大多数幸存者需要健康的愤怒来激励自己，这种愤怒的对象通常是他们的父母，因为是父母摧毁了他们的自我忠诚和自我个体化[2]。但通过足够的练习，幸存者健康的观察性自我（也是正念自我）最终能够仅凭意志力就摆脱内在批判者。

我儿子的出生给我带来了巨大的动力，促使我更努力地练习对内在批判者的思维阻断。在见证儿子成长过程中的许多奇迹的同时，我与他的情感联系日益加深。这让我的内在批判者感到非常不安，它开始加班加点地运行危害设想“程序”：它没完没了地警告我，我对儿子迅速加深的依恋十分危险；它试图说服我，如果我对儿子的情感投资，最终变得像我对父母的爱那样惨淡收场，这对我将会是毁灭性的打击。而且，如果福祸难料的生活夺走了他的生命，或者让他变成了“坏坯子”，那我该怎么办？

内在批判者会创作出最可怕的恐怖电影，其中的主题包括意外、生理疾病、绑架、精神疾病、恋母情结式的背叛等。如果我不懂得如何识别、解释和拒绝这些极端化想象，我与儿子的亲密联结必定会受到严重影响。而如果我想要进一步摆脱内在批判者，单凭思维阻断还不够，我必须借助愤怒的力量，让这个方法更强力、有效。

我特别喜欢用这样的话语来挑战内在批判者：“我不再害怕你们了，爸爸妈妈。你们就是那些毒性批判背后的始作俑者，是你们把内在批判者放在了我心里。我要抛开你们那些有‘毒’的话语。快把你们对我的羞辱和厌恶拿走吧。我对你们可耻的养育方式感到厌恶。”

有位来访者与我分享了她在家中与内在批判者斗争时想到的一句话：“你彻底毁了我的童年，现在我不会再让你毁了我的生活。”她告诉我，这个观点已经印刻在她的意识中，现在经常帮助她对抗内在批判者。

羞耻感是对自己的不公指责

伟大的心理学家爱利克·埃里克森（Erik Erikson）认为：羞耻感是对自己的指责。童年时，我们的父母太过强大，我们无法指责他们，因此只能责备自己。但如今我们已经摆脱了父母，并且可以将不公平的自我责备重新指向父母，从而切断羞耻感的来源。

你可以将自我批判中的愤怒转向那些将内在批判者置于你心中的人，或者转向内在批判者本身。你可以对父母霸凌你时的形象感到愤怒和厌恶，从而把羞耻感还给他们。你还可以怒斥他们在你年幼弱小还无法自卫时用羞耻感来压迫你的行为。

然而，从童年时就开始控制着我们的内在批判者，不会轻易放弃对我们心理的统治。它顽固地抵制这一新信息：成年后的我们会更有安全感，也会建立更健康的依恋关系。内在批判者仿佛已在我们大脑中留下了一条巨型的闪回导火索。如今，前文列举的任何一种思维模式都可能引发杏仁核劫持，使我们陷入“混杂的被遗弃感”。

因此，缩减内在批判者的进展最初往往极为缓慢且难以察觉。我们的大脑已经习惯于只注意错误和危险。和大多数成瘾症状一样，打破这种根深蒂固的习惯可能需要终身的管理。

在早期的疗愈过程中，我们需要竭尽所能，不断挑战内在批判者对消极面的单一关注。通过练习，一部分自我最终将会对父母不公平的霸凌和冷漠感到愤怒，对长期被灌输的自我虐待和自我遗弃的观念感到愤怒。我们还会因为事发时太过年幼而愤怒，那时的我们无法抗议，甚至不知道自己身上发生了什么。我们可以逐渐培养自己说“不”和“闭嘴”的能力，在内在批判者攻击我们时勇敢拒绝。

当有了足够、积极的内在自我保护能力时，我们将逐渐学会不再无意识地自我虐待和自我遗弃。健康的自我保护意识将开始形成，并逐渐发展为一种强烈的意愿，想要阻止一切不公平的批评，无论是来自内在还是外在。

从心理学的角度讲，这是破除强迫性重复的一个环节。破除强迫性重复包括内外两个层面。在内部，我们通过坚定地对抗内在批判者，来克服重现父母虐待行为的习惯。这样一来，我们也会在外部更加留意其他人（类似我们父母）的虐待行为，并且与他们对抗，让他们停止虐待，或把他们驱逐出我们的生活。通过足够的练习，我们可以切断父母遗留下来的可怕影响，不再认为爱是麻木地接受虐待和忽视。

拥抱内在批判者

根据我的经验，在战反应基本恢复之前，认知疗法、心理动力学疗法或正念疗法这类鼓励接纳内在批判者的方法对CPTSD幸存者的帮助不大。

而在后期的疗愈过程中，当幸存者拔除了内在批判者的毒刺后，这些方法则可能有相当大的价值。只有到了那时，我们才能重新从健康的自我批评中获益。

有一个典型的迹象能够说明内在批判者已经变得柔和而有益，那就是它会以一种亲切助人的声音对我们说话。当我们能够且应该做得更好时，它会冷静地提醒我们调整自己的行为。然而，如果它因为我们的不完美而责备我们，就暴露了它其实仍然是父母置于我们心中的毒性批判。

用左脑客观地拥抱内在批判者通常起不到帮助的效果，除非它与右脑主观的坚定自我保护相平衡。这也许是因为内在批判者与高度感性的右脑共同支撑着情绪闪回，也许是因为有毒的内心批判过程过于情绪化，以致理性和冷静的抵制太过微弱而无效。

思维替换和思维纠正

思维替换，尤其是思维纠正这种形式，是对内在批判者进行思维阻断的一种重要工具。许多年前，我感觉自己的内在批判者就像健美运动员反复锻炼出的肱二头肌一样强健。我当时猜想，如果用同样的方式针对内在批判者进行自我保护意识的训练，应该也能增强思维纠正的“肌肉”。事实确实如此，现在，每次闪回几乎总能自动激起我的自我保护的本能。不夸张地说，无数次积极的思维替换使我获得了“友善待己”的心理状态，而且这种状态还相当稳定。

我也鼓励你立即用积极想法（如本章开头罗列的那些）来对抗内在批判者的消极想法。这在CPTSD的疗愈过程中是至关重要的，因为如果不去对抗毒性思维，它就会像病毒一样失控地传播感染，使你产生羞耻、恐惧和无助的复杂感受。

我们在闪回时快速进行思维替换或思维纠正，往往可以削弱内在批评者的动力，从而避免陷入闪回的恶性循环。这在对抗内在批判者的过程中非常重要，因为内在批判者一旦获得了动力，通常会更凶狠地攻击我们。在这些时候，内在批判者会虚伪地蔑视我们，使我们在“本可以”避免的情况下又陷入自我批判，而“这时正是最需要思维纠正而非自我指责的时刻”——我的前实习生经常对来访者说这句话。

此外，我鼓励你做一份列表，把自己的积极品质和成就都写下来，当迷失在自我憎恨中时，你就可以把这份列表读给自己听。第十六章的五号工具箱包含一个实用练习，可以帮你从多种角度详细制订这份列表。

对自己的积极品质进行书面记录非常有帮助，因为闪回往往会让你暂时忘记自己的积极品质。在闪回中，左脑的学习功能似乎会暂时停止。核磁共振成像显示，过度警觉的CPTSD幸存者的左脑活动大大减少。根据我的经验，记住自己所列的优秀品质能够增强从这种暂时失忆中恢复的能力。

像念经一样反复背诵列表上的部分或全部内容，这一做法也能帮助你对抗特别严酷无情的内在批判者。如果你无法列出这样一份列表，或在填写五号工具箱时遇到困难，请向朋友或治疗师征求意见。同时我想提醒大家，优秀品质不一定是完美或永恒不变的。如果在大多数时候你确实认为自己具有这一品质，那么就可以将其列入表中。

另外，积极的视觉想象也可以作为思维替换的有力辅助手段。一些幸存者逐渐学会了在脑海中“调取”与过去的成功、成就相关的图像，以及想象自己在安全的地方、有可爱的朋友或令人安慰的回忆，来缩短令人恐惧的自我批判过程。网络上也有各种引导式冥想的内容，这些内容用积极的语言和图像来帮助幸存者减轻过度反应，放松身心。

视角替换

最重要的思维纠正是替换我们思维的视角。视角替换意味着拓宽我们的总体视角，将我们的视角从内在批判者那狭隘消极的关注点转移到观察性自我（也是正念自我）这种更平衡、更准确的关注点上来。视角替换还能帮助我们推翻内在批判者的消极人生观。这就像解雇一个糟糕的经理或无能的教练一样，因为他观念扭曲，太过纠结于错误，而看不到任何正确的事，所以我们不能再聘用他。

练习视角替换的一个强效方法是：晚上躺到床上以后，列出一天中发生的至少10件好事。这些事带给你的感受往往不是巅峰体验，而是基本而简单的快乐和感激。它们可能很简单，比如一首动听的旋律、一种悦目的色彩、一种甜美的香味、一份可口的食物、花园中一朵新开的花、一个好看的电视节目、邻居的一声问候、爬楼梯时身体强健的感觉、最喜欢的作家的治愈性文字，或与宠物的美好邂逅。

如第一章所述，关于感恩的灵性疗愈有助于强化视角替换的作用。在这一层面上，感恩也是一种正念，它在寻找生活中的实证，以证明生活虽然困难重重，但本质上仍是美好的。

视角替换与感恩

感恩是一个微妙的话题，因为许多幸存者都因“应该对你所拥有的一切心存感激”这一忠告而感到被羞辱和伤害。许多幸存者因此完全拒绝感恩，并将它的益处也一并丢弃。再次强调，如果你在童年时几乎没有值得感恩的事，那么你拒绝感恩也是情有可原，是完全可以理解的。

此外，一些心理学家滥用“感恩”这一概念，来支持否认创伤的心理防御。他们将感恩吹捧为一条可以绕过创伤性痛苦的快速通道。这一方法对于CPTSD幸存者而言极为荒谬。事实上，这对幸存者而言甚至是一种可耻的虐待，因为若要治愈自己，首先就必须充分理解和梳理深度、长期的创伤。

然而，感恩是一种美妙的自然体验，可以持续提高你的生活质量。你可以用它来培养一种开放的视角，去留意值得感激的事物，但不要试图去保持永恒的感激状态。久而久之，感恩的态度会逐渐增加真挚的感激之情。

“爱”是一个最好的例子。虽然爱朋友和爱伴侣无疑是健康的，但我们不可能每时每刻都对他人释放或抱有爱意。如果你对自己有这样的期望，就会给内在批判者提供无尽的素材，使它有机会攻击你不够有爱。同样地，如果你期望自己一直感恩，就会推动内在批判者开启对自己失望的可怕“程序”。

尽管如此，爱和感恩的态度通常是具有治疗作用的。当我暂时被困在闪回中，对生活感到疏离时，记起平时生活中令我感恩的事物有时能把我从极端的消极思维中拉出来。

唤起感恩之情有时特别困难，而且在一开始往往无法实现，因为闪回通常会使我们陷入强烈的消极情绪中，让我们无法感受到生活中的美好。在练习感恩的早期阶段，提醒自己记起生活中有价值的事物似乎收效甚微。然而，通过练习积极关注，我们有时可以通过唤起关于感恩的回忆来舒缓闪回的强度。

当我在长时间闪回的末期体验到感恩时，积极关注有时会自发产生，并带来欢欣的满含感恩的泪水。这种泪水通常也意味着解脱和获得归属感。

这些眼泪往往是在不经意间产生的，没有任何征兆。它们往往是由关于美和联结的正向体验和积极情感所触发的。例如，当鲜花让我再次真挚地感受到美时；当我对音乐恢复了欣赏力，灵魂深受触动时；当我突然全身心地感受到我是多么爱自己的妻子、儿子、朋友或来访者时。

在经历了无法享受这些情感体验的痛苦时光后，这些感受的回归带来了充满感激的泪水。我对生命重新充满真挚的感恩之情，使我在真正重要的场合笑中带泪。

根据我的经验，越常练习视角替换法，越关注感恩之事，那么在失去真挚的感恩之情时，我就能越快地找回这种情感。

几十年来，这种练习极大地帮我摆脱了从父母那里继承的刻薄观念，为我提供了对生活和他人更客观而准确的感知。

大脑的神经可塑性

在神经科学研究中，不断有证据表明大脑神经具有可塑性，每每读到这些研究我都感到很振奋。神经可塑性意味着大脑在我们一生中会不断成长和变化。旧的自我毁灭式的神经通路可以被消除，而新的更健康的神经通路可以取而代之。托马斯·刘易斯（Thomas Lewis）的《爱的起源》极富启发性地阐述了这一点。这一事实能帮助我们认识到，通过长期、频繁而专注地使用思维阻断、思维替换和思维纠正，我们的内在批判者确实可以被缩减。

随着疗愈的进行，你会更早察觉到内在批判者即将发动的全方位攻击，从而能够采取更迅速的自我保护行动。此外，闪回可以让你意识到童年的创伤，并在后期的疗愈阶段将其作为受到创伤的证明，因为闪回有力地证明了这样一个事实：父母的忽视和遗弃迫使你养成了过度警觉和消极关注的习惯。

[1]出自美国著名神学家雷茵霍尔德·尼布尔（Reinhold Niebuhr）在1943年所写的祷告词，后来这一祷告词被广泛应用于戒酒团体治疗和十二步骤疗法中。——编者注

[2]个体自我化指在心理上建立独立的、内在的“我”的过程，是一种自主性的发展。——编者注