CPTSD的批判者包括内在批判者和外在批判者，两者都是你心理活动的一部分。外在批判者与破坏自尊的内在批判者相对应，内在批判者认为自己有缺陷且没有价值，对自己采用完美主义和执行危害设想“程序”，而外在批判者则认为他人有缺陷且没有价值，将同样的危害设想“程序”作用于他人。当外在批判者掌控你的思想时，你会觉得他人看起来非常可怕、危险、没有价值和难以信任。
与内在批判者一样，外在批判者的攻击通常是内在而无声的，除非你是战类型。我的一位来访者在陷入外在批判者的攻击状态时，经常会大声抱怨：“所有人都糟透了。人类是如此自私和可怕，他们要么对你非常恶劣，要么让你失望透顶。”她后来把这种心理状态称为“厌恶地球型的闪回”。
外在批判者会在我们应对危险而不值得信任的父母时逐渐形成。它帮助我们充分意识到那些最微妙的信号，察觉到父母正在恶化的危险行为。长此以往，外在批判者逐渐相信，所有人都将不可避免地变得像父母那样不可信任。所以，一旦我们退行到外在批判者时，就会执着地认为他人没有价值（不完美）且奸诈（危险）。这种潜意识其实是为了避免我们对人际关系投入情感。
外在批判者试图保护我们不被遗弃，但如今我们已不再需要进一步用它来进行自我保护了，因为它会使我们与他人变得疏远，进而使我们陷入被遗弃的境地。它会攻击他人并把他们吓跑，或者建立起自我孤立的堡垒，而这座堡垒的砖墙就是他人一系列被我们夸大的缺点。
若想从与他人的联结中获得和谐与安慰，我们就必须终结内在批判者对心灵的独裁统治，还必须有意识地识别并逐渐破解外在批判者用以破坏亲密关系的工具。
4F反应类型和内在/外在批判者的比例基于你的4F反应类型，你可能会相对倾向于由内在或外在批判者主导。不同4F反应类型的人，其内在或外在批判者的比例通常不同。有些人会极度倾向于其中一种。
逃类型的人，其内在批判者和外在批判者的比例差异最大，他们会通过完美主义式的努力来追求卓越，这样他们的外在批判者就可以将其他人都判定为低劣的。讨好类型的人更常由内在批判者主导，他们会通过内在批判者的自我憎恨来进行自我审查，避免因在关系中表现出真实和脆弱而产生恐惧。僵类型和战类型的人通常会偏向于外在批判者，僵类型的人会批判式地谴责整个外部世界，来证明“人是危险的”这一非黑即白的观点；战类型的人则会有一种矛盾行为，一边用外在批判者来控制他人，从而防止被他人遗弃，一边用易怒的情绪来使他人无法太过亲近自己，并在意识到自己无法控制对方时立刻离开。此外，不同4F反应类型的亚型也会对内在和外在批判者的比例产生影响。
一位我短暂接触过的逃-战类型来访者，曾非常难过地向我讲述他最近经历的一次背叛。他要求他的新伴侣按他的方式来放置卫生间卷纸，并一定要从顶部而非底部拉出卷纸，但她在更换新的卫生间卷纸时却没有听他的，这让他感觉遭到了严重的背叛，于是与她分手了。听到这里，我竟忍不住不恰当地觉得，她逃离了他，真是运气好。不幸的是，这位来访者无法接受自己的痛苦很大程度上是一种闪回。他回想起了自己那顽固且控制欲极强的母亲，她通过严厉的管教让他觉得卷纸必须按照她的方式放置，并从顶部拉出，还通过惩罚让他相信这是一个普遍的真理。完美主义在外在批判者的“程序”中可能会成为偏执的徒劳。
有些幸存者在大幅减少了自己的主要批判者后，往往会更受另一种批判者的影响。当我意识到这一点时，感到失望而震惊，因为此时我正庆幸自己的内在批判者已逐渐缩减。此后不久我就注意到，自己被一种全新的对他人评头论足的感觉（外在批判者）所困扰，而这似乎不符合我的性格。对这一情况的好奇和不断增长的正念使我获得了本章所分享的许多见解。有了足够的正念，这种批判者模式的转变就可以成为一个机会，从而进一步缩减外在批判者和内在批判者的联合体。
外在批判者与被动攻击儿童最初不敢对父母的虐待或忽视做出愤怒的反应。除了战类型的儿童之外，大多数遭受创伤的儿童在很早就知道，对父母的不公平对待提出抗议是一种不可原谅的罪行。他们一般被迫压制自己的抗议和抱怨，这就使他们将愤怒默默藏于心中。然而这种愤怒并没有消失，它们不断汇集成怨恨的汪洋，滋养着执着于寻找他人错失和危险性的外在批判者。
外在批判者会从被父母遗弃的视角来看待所有关系，并且从不放松警惕。它不断地将未释放的童年愤怒转移到他人身上，夸大当前的失望，并默默地将他人作为替罪羊。幸存者如果在闪回中进入了外在批判者模式，就会把他人无足轻重的过失作为借口，长时间陷入对他人评头论足式的思维中，并在心中默默发怒和抱怨。用伊丽莎白·芭蕾特·布朗宁（Elizabeth Barrett Browning）风格的话说就是：“你是怎样地不完美？让我逐一细算。”[1]
当将默默地错怪他人变成习惯后，外在批判者就会表现为被动攻击。常见的被动攻击有以受伤的退缩姿态来疏远自己，或以假惺惺地赞美来推开别人，还包括不善于倾听、恶意调戏将伪装成玩笑、不给予积极的反馈和赞赏。长期迟到和不履行承诺也可能是一种无意识、被动攻击式的对他人表达愤怒的方式。
拒绝为批判者的观点发声外在批判者编写了一种破坏亲密关系的“程序”：诚实到过分。在诚实的幌子下，外在批判者只会消极地注意他人的不完美之处。在完美主义的咒语下，外在批判者会通过罗列他人正常的弱点和缺陷来打击别人。当对方提出质疑时，许多战类型的人就会回应道：“我只是想说实话而已！”
内在批判者也自有一套过度诚实的机制，我称之为“先发制人”。由于害怕被批评（就像在童年时那样），内在批判者会让幸存者先坦白自己的种种缺陷，希望这样别人就不会再提了——有时自我批判听起来不像他人的批判那么伤人，毕竟，这些批判对你和内在批判者来说都不新鲜了。
我将真诚视作最重要的价值观之一，但这并不意味着我认同外在批判者对他人的看法，或内在批判者对自己的不公判断。
如前所述，有毒的批判者们并不是我们内心真实的一部分，它们不是与生俱来的，而是被以极度负面的方式看待我们的父母所灌输的。正因为如此，我们需要保护自己的亲密伴侣免受其扭曲的、破坏性的评判。同样重要的是，我们需要避免把自己塑造成有缺陷的、不值得被爱的人，从而保护自己不被他人疏远。
由外在批判者主导的闪回霍莉是一位年长的来访者，属于逃-战类型，她前来咨询时正在为轻微的老年性记忆减退所苦。她在面谈开始时轻笑道：“我昨晚又在读你写的关于外在批判者的文章。我三年前读的时候并没有完全领会，但现在读懂了。我想这对缓解我的记忆衰退也有些好处。
“你知道的，每当家里出了什么问题，我总是会责怪我丈夫。我开始意识到，我这是陷入了一个‘全或无’的外在批判过程。
“几十年来，我一直责怪他把东西乱摆乱放，但我现在开始注意到，是我自己经常把东西放错位置。昨晚做饭时，我一直在找用来剪菜叶的剪刀。它不在墙上的磁条上，而我一直强调它应该放在那里。于是我立刻开始在心里埋怨我丈夫。当我翻遍各种抽屉还是找不到时，我变得越来越生气。
“我找的时间越久，我就越气愤，果然，我开始罗列他的所有缺点。我的怨恨迅速升级，气到极致时，我决定这次真的要离开他了。我在心里继续积累证据，想要证明他是多么无可救药，而离开他是一个多么明智的决定。就在这时，我回到炉子旁，发现剪刀就在我5分钟前放下它的地方，上面还有我剪菠菜时留下的碎屑！
“这是一个多么令人羞愧的顿悟啊！特别是前一天晚上也发生了类似的事情，是关于牙膏的。我忘了自己有一次整理时把它放入了药柜，还非常肯定是我的丈夫（弗兰克）把它从原有的位置拿走了。我开始对他破口大骂，他不得不假装要去车里拿东西才得以脱身。后来，当我去药柜里拿阿司匹林的时候，发现牙膏就在那儿，是我自己把它放到那儿的！
“天啊，外在批判者瞬间就变成了内在批判者。当我被轻蔑的内在批判者骂得泪流满面时，我突然有了另一个顿悟，我怎么会因为他的一点小错就觉得他的罪过罄竹难书呢。他是一个足够好的丈夫，与我相处了35年，而当我陷入消极关注时，我完全想不起他的任何优点。”
霍莉和我花了大量时间来分析这段体验。她意识到外在批判者通常会触发她一种根深蒂固、由来已久的感受和观念：“人非常不可靠，他们总是让你失望，你完全不能信任他们！”
然后我们开始探索她的童年，寻找产生这种认为他人不值得信任的观念的线索。她闭上眼睛，做了几次深呼吸。当她睁开眼睛时，泪水顺着她的脸颊流了下来：“是我父亲，他是个无比自私的酗酒的混蛋。抱歉我说了脏话。无论我把自己兼职做保姆赚的钱藏在哪里，他总是能找到。之后他会醉醺醺地回到家，哭着说他很抱歉，以后再也不会这样做了。他甚至会让我对他发火！天啊，他就像可怜的弗兰克一样！就坐在那里接受我的指责。只不过可怜的弗兰克（说到这里她流下了更多眼泪）从来没有对我做过这样的事。他在大多数方面都很可靠，只是不像我那么有条理。”
外在批判者在媒体中的示范外在批判者的牢固地位很难动摇，因为它的说辞在我们的社会中被正常化了，更糟糕的是，还被赞美了。讽刺别人似乎是大多数喜剧的标准做法。此外，许多有影响力的、看似健康的成年人向大众展示的沟通方式充斥着评头论足、讽刺、消极、恐惧和寻找替罪羊的过程。
把我们社交的控制权交给外在批判者，会妨碍我们在交流中展现脆弱，但正是脆弱使建立亲密关系成为可能。我们必须放弃无意识的外在批判者生存策略，例如下面的话。
1. “我会通过愤怒的批评让你害怕我，这样我就不会被你伤害。”
2. “每个人都这么自私和堕落，我为什么还要费力与人交往。”
3. “我会全面地控制你，防止你背叛或抛弃我。”
4. “我会大声抱怨，或者一感到孤独就离开，因为‘如果你真的爱我，就不会让我感到孤独’。”
批判者：潜意识中的B级片[2]制片人外在批判者通常在情绪闪回时发作得最厉害。在这种时候，它把无意识的遗弃痛苦转化为对他人和生活总体上的强烈负面看法。它有意无意地执着于翻找或幻想他人曾经或可能对我们造成的伤害。在不知不觉中，我们可能会在心中积累一系列的画面，记录真实和想象中的背叛，而这些背叛会让我们无法在人际交往中获得滋养和成长。经年累月，这些幻想通常会从可怕的画面发展为片段，甚至电影。“不要相信任何人”“为孤独而自豪”“你只能依靠自己”“爱人总是会离开你的”“孩子会让你心碎”“只有傻瓜才会说出他们真正的想法”“他们会得寸进尺”，这些都是幸存者在寻求人际交往安全感时可能想出的影片标题。
这些防御性的、往往是潜意识的白日梦，就像是批判者们制造的噩梦。这些噩梦打着保护我们“安全”的名义，把我们吓得与世隔绝。随着我们取得了足够的康复进展，我们能够意识到侵入性的反亲密遐想实际上正是缘于自己处于闪回中，且需要调用闪回管理技能。
外在批判者往往会被“最小化”和否认所掩盖。它的执着和“白日噩梦”往往潜藏在我们的意识之下，通过不断重复转化为我们的潜意识。例如，外在批判者反复地称别人为“混蛋”“失败者”“笨蛋”，这种重复就像海边的潮起潮落、城市中的车来车往。
将新闻视为诱因有时外在批判者对错误警报的热衷，会让我们极度关注新闻事件。新闻就好像心理层面的垃圾食品，它用一种消极的方式带来快感，如若不加以抵制，我们就会陷于可怕的过度警觉。
然后，外在批判者就会加班加点地累积确凿的证据，以证明这个世界确实极度危险。因此，我们唯一能够自我保护的方法就是自我孤立，或者仅维持最低程度且浅表的人际关系。在这种时候，就连给朋友打电话的想法都会触发被拒绝或被羞辱的画面，甚至电话还没拿起来就会发作。当闪回特别强烈时，冒险出门的冲动可能会立即引发我们被口头骚扰甚至在街上被抢劫的幻想。
情况更糟时，外在批判者的极端想象会恶化为偏执，最严重时会恶化为迫害妄想。我记得在我20岁出头的时候，有一次极为羞耻的经历。当时我严重睡眠不足，正坐在公园的长椅上，努力集中精力看我手头的书。我把一段短短的文字读了四遍，但几乎一个字都没记住。与此同时，我越来越注意到坐在我身后的一群人。我开始感到羞耻，因为他们正享受着美好的时光，而我却坐在那里，陷于痛苦的自我意识中，感到十分沮丧。
突然间，我意识到他们可能正在轻蔑地谈论我，但我因为太害怕而不敢转身。他们的评论变得越来越具侮辱性，大笑声也越来越有嘲讽意味。在我的脑海中，我仿佛可以看到他们都在盯着我、指着我说：“看那个可怜的废物，他在假装自己根本听不见我们！”最后，我在绝望中转过身，弱弱地说了一句：“你们怎么回事？”
这一刻我感到很震惊，但更感到羞愧，因为他们连看都没看我。他们沉浸在欢乐的笑声中，甚至没有注意到我转过身来对他们说话。我立刻意识到这一切都是我可怕的胡思乱想。我羞愧地默默走开了。直到几十年后我才明白，这是我的CPTSD和外在批判者制造的可怕妄想。
外在批判者与亲密关系如前所述，CPTSD通常包括依恋障碍，这种依恋障碍源于童年时缺乏具有同情心的照料者。当发展中的儿童得不到父母的支持和庇护时，他就永远无法学会让他人帮助抚慰自己的孤独和痛苦，也永远不知道真正的亲密关系来源于分享自己的所有体验。
如果我们的照料者因为我们表现出脆弱而攻击或遗弃我们，那么我们之后就会不愿再真诚地表达自我，而这种自我表达正是建立亲密关系的基础。外在批判者恐吓我们，所有人都必定和我们原来的照料者一样危险。潜意识中我们记得自己因寻求父母的支持而遭到父母的蔑视，这样的记忆打消了我们分享困扰和寻求帮助的意愿。
更糟糕的是，当我们表现出自己的弱点时，遭到攻击的幻想会困扰我们数小时甚至数天。我曾经历过这种情况，当时我因为求职而接受了八位面试官的面试，而我表现得非常诚实，并展现了自己的脆弱面。后来我连续失眠了三个晚上，我的外在批判者不停地播放画面，展示着面试官对我所说的一切都感到轻蔑，并对我遗漏内容感到不满。甚至在对方热情地雇用我之后，我的外在批判者还在用冒充者综合征来困扰我，幻想着我最终会无法胜任新工作。
没有赢家的局面外在批判者在吓唬我们不要相信别人的同时，也会让我们过度控制他人，从而降低他人的危险性。过度控制的行为包括羞辱、过度批评、滔滔不绝的长篇大论（对话控制），以及整体上的专横。一个极端例子是没有赢家的局面，也被称为“双重束缚”，用通俗的话讲就是“做也不行，不做也不行”。（只有最严重的战类型的人才会有意识地这样做。这些人处于自恋程度的顶端，已经达到反社会人格的程度了。）
我有一位名叫斯特林的来访者属于战类型的人，他极其自恋，但还达不到反社会人格的程度。他希望我在他滔滔不绝时，每当他说完一段话就感同身受地回应一声“嗯”，以此来表现我在认真倾听。他通常会在句子结尾说“你知道吗？”来提醒我。渐渐地，我开始能判断出他何时处于闪回状态，因为在闪回时他会对我说“嗯”的频率感到不快。我说“嗯”的次数太多或太少都会让他不满。如果说得太多，他就会大发雷霆道：“你难道没听说过反问句吗？”而如果说得太少，他就会抱怨我缺乏同情心，因为我没有给予足够的回应。
内在批判者也会制造这种没有赢家的局面。霍华德在一次面谈时正患严重的流行性感冒、发着近39℃的高热。他告诉我说：“早上我躺在床上，一会发冷一会发热，而内在批判者还在鞭策我说：‘你这个懒惰又软弱的废物！别再自怨自艾了，快去赴约面谈吧！’”
霍华德接着告诉我，他与此斗争了大约15分钟，但最后还是内在批判者赢了，所以他来赴约了。当他坐在我的等候室里时，内在批判者又开始了：“你真是个白痴。你怎么这么傻，病成这样了还出门？你这个受虐狂、废物，你这样做根本就是想害死自己，又何必来看心理医生呢？”
吓跑他人为了避免与他人亲近所带来的脆弱感，外在批判者也会将内在批判者的各种危言耸听外放出来，大声描述灾难化的想象。这种想象很容易触发他人的情绪，也会无意识地让他人对我们产生恐惧。
我们体育馆里的一位篮球球友沉迷于收听本地的一个末日新闻电台。他不停地宣扬我们这个时代的末日灾难，导致体育馆里的所有人都疏远他。另一个球友开玩笑说不会再传球给他了，因为那家伙甚至不相信球能穿过篮筐。
那些过度危言耸听而吓唬别人的幸存者，很少能让别人喜欢他们。此外，当他们的负面关注到达极端，并造成噪声污染时，就会“逼”得别人躲避并遗弃他们。
在外在和内在批判者之间切换许多CPTSD幸存者挣扎于严厉的批判之中，在病态化他人（外在批判者的毒性指责）和病态化自己（内在批判者的毒性羞耻感）之间来回切换。他们陷入无休止的循环中，反复细数与他人关系的欠缺和自己的不足。
我父母对这种模式进行了扭曲，他们的版本可以归结为一句话：“尽管我们很糟糕，但比你强多了。”卡伦·霍妮（Karen Horney）[3]将这种创伤的双重机制描述为：在浮夸的自我和受鄙视的自我两极之间摇摆的“全或无”思维。
当我们迷失在这个过程中时，会错过体验归属感这一重要情感需求。我们永远生活在疏离感中，总是处于两种极端之间：要么觉得自己太优秀，别人都配不上我们，要么觉得自己太不讨人喜欢而不接纳自己。这就是有着雅努斯[4]双面的批判者令人痛苦的社交完美主义：别人有太多的缺陷，不值得我们去爱；而我们自己也有太多的缺陷，不值得被爱。
典型的内在/外在批判者转换循环若从外在角度出发分析，则是这样的。因为想要逃避由社交触发的“危险”感受，所以外在批判者的评头论足模式被激活。即使是与他人交往的想法也会激发幸存者的反对“程序”，从而让他感到有理由孤立自己。然而，长时间的退缩会重新唤醒他对人际关系的渴求，以及与他人联结的冲动，也会同时使批判者由外在模式转变为内在模式。于是内在批判者会开始清算幸存者的不足，让幸存者相信自己对别人来说太可憎了，因此无法与人社交。随之产生的是自我怜悯式的被害幻想，最终重新吸引外在批判者来佐证他人的可怕……如此不断地循环往复，使幸存者“安全”地躲藏在沉默的自我疏离中。
摇摆不定的批判者们若从内在角度出发分析，则是这样的。幸存者消极的自我关注会促使他力争完美。他为此非常努力，不懈工作，以致开始怨恨那些不努力的人。一旦怨恨积累到一定程度，他人的一个小失误就会触发他的内在批判者变为极端的外在批判者，充满对他人的失望和沮丧。然后，他会默默执拗地清算人们所有的缺点和背叛行为。他停留于极端的外在批判者状态的时长通常取决于他的4F反应类型，但他迟早会再次感到内疚，内在批判者又会突然发作，严厉地批评他对别人评头论足。然后，他又开始认真细数自己的缺陷。
摇摆的批判者们下述情景是一个在闪回中忧虑的典型例子。
我和妻子已共同生活十多年了。我们花了很大的功夫，协商出了一种（大多数时候）对彼此公平且灵活的方式，来处理家庭和育儿过程中的无数琐事。但有时，当我经历了长时间的闪回后，我还是会过度关注家庭秩序中的不完善之处。
内在批判者指责的方面每次都有所不同。如果我进入疲惫的求生状态，内在批判者就会指责我没有对家庭做出应有的贡献。而如果我开启逃反应模式，并且在家里大搞卫生，我的外在批判者就会开始斤斤计较。在后一种模式下，我的外在批判者会坚持认为妻子比我做的少得多。（这些比较通常是关于我最近在家庭里过度贡献的那些方面。）
但是我的讨好倾向相当强烈，没过多久我的内在批判者就开始关注到那些我贡献没有她大的方面。突然间，我就成了家中自私的懒鬼。随着闪回的继续，我可能会转而责怪自己的挑剔和狭隘。但在特别强烈的闪回中，外在批判者迟早会回归，并开始对我贡献的分量和重要性给予更多的肯定，然后贬低妻子，说她懈怠、不思进取、自以为是等。
在我们关系的早期，我会在相当长的时间内重复这种循环，花上数小时甚至数天来发泄对妻子和自己的不满。我平静的内心会恶化成一个战场，我感觉被她抛弃了，同时也认为自己抛弃了她，并因此批判自己。在最糟糕的闪回中，这一过程开始不止在我的内心上演，我们会真的发生冲突。
不过现在的我们已经很少因为家务事发生冲突了。由于我对批判者们有了更深的理解，它们在我内心的摇摆循环也已大大减少。对外在和内在批判过程的觉察使我能够更早地识别它们，并更快地将我自己和我的人际关系从泥潭中拯救出来。
外在批判者：法官、陪审团和刽子手如前文所述，不是所有的幸存者都会隐藏他们的外在批判者。战类型及其亚型的人可能会把“被动攻击”的“被动”去掉，变得相当具有攻击性。那些由外在批判者主导的幸存者往往会产生一种错误的观念，认为自己坚持的主观标准就是客观真理。这样的人被触发时，会使用外在批判者类似侦探兼律师兼法官的综合职能，在缺乏或没有证据的情况下起诉对方的“背叛”行为。想象出的轻视、无关紧要的小过失、误读的面部表情，以及不准确的“心灵”感知，都可以被用于对关系进行审判。在这些诉讼中，外在批判者通常拒绝认可那些有正面意义的证据——这种私设法庭不会考虑情有可原的情况。此外，在关系中的所有失望情绪都会导致有罪裁决，帮助批判者给这段关系判处死刑。嫉妒也在这个过程中变得充满恶意而放肆胡为。
在另一个层面上，外在批判者善于找证据证明自己占据了道德高地。在这个高地上，他们声称自己有权对他人进行微观管理，这种行为往往借助“为了对方好”被合理化。然而，这种控制通常是在无意识层面进行的，最初的目的是保护幸存者免于遭受父母早期的虐待或忽视。
对他人的微观管理也会演变成一系列的控制行为。战类型的人把别人当作俘虏，不请自来地评估他们的表现，提出不合理的改进要求，控制他们的时间安排、社交日程及衣食选择。更严重时，他们会戏剧性地表现出自己的嫉妒，且往往没有理由。最糟糕时，外在批判者与人相处的方式看起来像是在抓犯人，而不是在交朋友。
寻找替罪羊寻找替罪羊是外在批判者不公平地把个人挫败感发泄在他人身上的过程。在童年被遗弃所造成的愤怒如果没有得到化解，通常会助长外在批判者寻找替罪羊的行为。然而，将愤怒转移到错误的目标上，并不能疗愈过去产生的或与这种愤怒不相关的创伤。
寻找替罪羊的行为往往是对父母虐待者行为的重演。它是对父母的盲目模仿，因为父母习惯性地通过不分青红皂白地发怒来释放挫败感。当战类型的父母把他们周围的人当作替罪羊时，就是在强化一种偏执的镜像模仿，确保在自己感觉不好时其他人也是如此。这就像我前几天看到的一个车贴：“如果妈妈不开心，大家都不开心。”
童年时我曾多次目睹了这种寻找替罪羊的例子。我的父母痛恨迟到的人，如果我们兄弟姐妹有人因为什么事迟到了，哪怕是一分钟，我的父母都觉得完全可以用他们“正义”的愤慨来责骂我们。尽管我们很快就学会了守时，但是情况还是如此。然而，由于他们自己的CPTSD没有得到治疗，他们表现出的愤怒也只是对自身童年所受伤害未得到表达的愤怒的冰山一角。当父母冲我们发脾气时，他们闪回到了童年时的痛苦中，那时他们的父母总是迟到，并且在他们有正常童年需求时没有来满足这些需求。
正念和缩减外在批判者减少外在批判者的出现需要大量的正念练习。这对于那些有攻击行为的战类型，以及那些在心中怒骂整个人类群体为“该死的人类”的其他创伤类型的人来说，都同样重要。而对那些因外在批判者的评头论足而陷入疏离感的幸存者来说，也非常重要。
再说明一次，正念是对我们内心所发生的一切进行细致觉察的过程，特别是思想、画面、感觉和感受。在攻克外在批判者时，我们必须对思想中认知和情绪这两方面的内容有更深的觉察。
在攻克内在批判者时也是一样，缩减内在批判者的两个关键方面也是认知和情绪。在攻克内在和外在批判者时，认知方面涉及用思维阻断和思维替换对过往的观念进行拆除和重建；而情绪方面则涉及哀悼——这样做是为了切断批判者的“能源”供应——未表达的童年愤怒，以及被遗弃生涯中未流出的眼泪。
当正念加剧了外在批判者时不幸的是，在疗愈初期，我们越是挑战外在批判者，它似乎就变得越发可恶和强大。我们甚至会认为自己对它的勇敢反抗起到了反作用，反而将它煽动了起来，从而变得更糟。
我们之所以感到对外在批判者的觉察似乎加剧了它的发作，通常是因为我们闪回到了童年时的情景，那时父母会因为我们反抗他们的攻击而斥责我们。我们往往并不记得这些情景，因为病态的父母通常在我们记事之前就已扼杀了我们的反抗能力。尽管如此，对父母的报复产生恐惧往往是无意识的，它让我们不敢挑战自己的毒性思维。这就是为什么处于疗愈早期的幸存者常常需要唤起愤怒的自我保护本能，来增强他们的思维阻断能力。
当缩减外在批判者的工作似乎使它变得更强而非更弱时，可能还有另一种情况正在发生。当解离的情况逐渐减少，我们会开始注意到一直存在于我们潜意识中的外在批判者的运作过程。由于从这些痛苦的批判过程中解离出来帮助我们在童年时期生存，因此，我们中的许多人在进入疗愈阶段时，甚至几乎意识不到外在批判者的存在。
在疗愈过程中，我们需要使用正念来减少解离的习惯。只有这样，我们才能看清那个需要被瓦解、缩减和有意识脱离的外在批判者“程序”。这通常需要我们学习忍受因发现外在批判者的普遍和强大而引起的痛苦。这种痛苦有时就像一颗难以下咽的药丸，因为一开始我们很难看到自己与外在批判者斗争的进展。而且，即使我们所做的努力是有成效的，其进展通常也是缓慢而渐进的，这不免让人失望。尤其是在闪回期间，这时的外在批判者看起来就像以前一样强大。
如前所述，外在批判者在我们的童年时会恶性生长。它就像一种不断扩散的癌症，需要许多次痛苦的手术才有可能治愈。尽管如此，我们可以选择接受在对抗外在批判者时的急性疼痛，因为我们想要遏止外在批判者破坏我们生活乐趣的慢性疼痛。这是一场终身的战斗。
思维替换与思维纠正：挤走外在批判者我们中的许多人在引导自己去关注他人和生活中美好的、值得信赖的、可爱的东西方面，依然处于发展停滞状态。在努力缩减外在批判者的过程中，思维替换能够从脑海中“调用”关于他人的积极想法和画面，从而消解外在批判者对他人的严厉批评，以免这种习惯性的批评破坏亲密关系。
一种有效的思维替换练习是：列出和某位朋友之间五个积极互动的回忆，以及这位朋友的五个美好品性。这个练习应用在自己身上时也很有效，可以帮助我们摆脱内在批判者建立的消极自我形象。第十六章中的五号工具箱中有一个练习，可以让你更加欣赏那些对你有益的人。
思维通常会触发相应的言语，因此，我建议你在给爱人提供反馈时练习“五正一负”的原则[5]。约翰·戈特曼的研究表明，保持这个正负比例是拥有和谐亲密关系的共同沟通特点。这一点很关键，因为外在批判者是童年时由父母的示范作用催生出来的，而父母在给予反馈时的比例至少是“五负一正”。
哀悼能够阻断外在批判者哀悼对缩减外在和内在批判者都起到了关键作用。就像对待内在批判者一样，对外在批判者发泄愤怒有助于使其静默，而哭泣则有助于使其消失。
我们可以利用哀悼产生的愤怒来激发思维纠正，帮助我们挑战外在批判者根深蒂固的非黑即白的观点，或认为每个人都像我们的父母一样危险。此外，当我们的哀悼化为哭泣时，它可以释放外在批判者用来吓唬我们，让我们不敢向他人敞开心扉的恐惧。泪水也可以帮我们认识到，孤独现在给我们带来了许多不必要的痛苦。这反过来可以激励我们敞开心扉，相信自己有可能找到安全的联结。
通过消解移情来弱化外在批判者移情（Transference，又称“投射”或“转移”）指过去未处理的感受放大了当下的感受。外在批判者主导的闪回的一个关键特征，就是我们把过去关系中的情感痛苦转移到了当前的关系中。移情是一个来自过去的“管道”，它向外在批判者输送愤怒，用来控制、攻击或阻碍现在的关系。就像婴儿会在爱中茁壮成长一样，外在批判者也会在愤怒中成长。它像寄生虫一样，以被压抑的愤怒为食，然后错误地再将其发泄在当下的失望上。
我最常见到的移情，是将父母遗留的伤害转移到当下我们认为正在伤害我们的人身上。当这种情况发生时，我们会用超出他们行为严重程度的愤怒或痛苦来做回应。移情会严重扭曲我们的认知，有时我们会误认为一个无害的人要伤害我们。移情还会煽风点火，让批判者想象出实际并没有发生的轻视行为。移情通常会在外在批判者爆发时失控。
正如内在批判者将未释放的愤怒转化为自我憎恨一样，外在批判者通过愤怒来控制他人，或将人拒于千里之外。那些未经表达和处理的关于童年创伤的愤怒是一个隐藏的储备库，外在批判者可以随时取用其中的资源。所以，通过恰当表达愤怒来哀悼童年的损伤至关重要，因为它能阻断批判者们的愤怒补给。
哀悼过去未曾表达出来的痛苦（这种痛苦源于父母对我们糟糕的养育方式），能渐渐消解移情，使我们不再把这些痛苦不公平地转嫁到他人身上。这一点非常关键，因为当外在批判者们习惯性地将旧有的愤怒投射到亲密的人身上时，爱和亲密关系就不复存在了。
通过外在批判者进行健康的发泄有些时候，通过外在批判者进行发泄是一种健康的自我保护行为。有时，外在批判者的评判是正确的，因为有时候他人的表现确实像我们童年时父母对我们的虐待。因此，外在批判者的攻击行为有两种健康的应用方式：一种用于在有人真正攻击我们时保护自己，另一种则用于哀悼童年损伤。下一章我们将会谈到，幸存者通过愤怒地评判父母的残暴虐待和忽视，获得了极大的裨益。
路怒[6]、移情和外在批判者让我们再看看外在批判者是如何将过去的愤怒转嫁到当下的关系上的。
我的来访者约翰尼在一次面谈时正处于激烈的路怒状态。他在开车来我办公室的路上遇到了一些令人愤怒的事情。还没落座，他就开始抱怨起来：“人们都太讨厌了。每个人开车的时候都好像路上只有自己一辆车，开起车来就像整条路都是他的，只在乎自己，根本不管其他人。那个自大的混蛋一定忘了转向灯是用来干什么的。我真想直接撞上那个自命不凡的混蛋和他那辆闪亮的新宝马！所有人都只关心自己而不关心别人。天啊，更别提我老婆了，一说我就停不下来。我都不知道早上为什么要起床……”
约翰尼全方位地发泄着他的怒气。他恨那个超他车的司机，恨路上所有的其他司机，恨他的妻子、他的雇员、邻居，最后还恨（所幸恨的程度最轻）我，这个总是假装“超级有同理心”的“收费过高的治疗师”。
约翰尼是个讨好-战类型的人，并且通常以讨好类型为主。在他接受治疗的这两年里，我从未见过他如此愤怒，因此我感到相当吃惊。当时我确实有点难以保持同理心，但我明白他正处于闪回状态。我鼓励他通过在垫子上摔打网球拍来进一步发泄（这是一种经典的释放愤怒的方法，以无害的方式将愤怒外化）。于是约翰尼拼了命地摔打球拍。
当他的愤怒渐渐平息时，我让他闭上眼睛，建议他问自己，这种愤怒情绪是否与过往的经历有关。过了一会儿，他说：“我很生气，现在不想做你说的任何事情。而且奇怪的是，我知道你想诱导我谈论我的父亲，但我一直想到我的母亲。她真是个窝囊废！她永远不会像那个混蛋宝马车司机一样开车，也不曾像我父亲那样对我怒骂，但我就是很生她的气，因为她忍受了他那么多年，从来没有为我挺身而出或保护我。我有这样的父亲已经够糟的了，但有这样的母亲让我感到更不公平。”
约翰尼又用网球拍发泄了一番，接着说：“我以为母亲的天职就是要护着自己的孩子！就像熊妈妈的故事中那样。这太不公平了……这真太他妈的不公平了。我只想把她从麻木恍惚的状态中摇醒，让她振作起来！”
说到这里他的眼泪流了下来。泪水平息后不久，他顿悟了，并笑了起来，那是一种真诚的笑，一种如释重负的笑。当我们终于明白一些事困扰我们的原因时，就会发出这样的笑声。他说：“我知道这听起来很牵强，就像我讨厌的那些心理学鬼话，但这就是生活中该死的不公平，真的让我非常生气。这就像那种摸到一手烂牌的倒霉，那种踩到狗屎的倒霉，那种摊上了两个混蛋父母的倒霉。这真太他妈的不公平了！来自父母的不公平是最大的灾难！
“还有那个在高速公路上不打转向灯就变道的混蛋也是不公平的。我要是没看到他，就可能会发生一场严重的事故。但说实话，事情其实也没那么严重。我有足够的时间来刹车，如果做不到的话，就说明我自己也是一个糟糕的司机。
当然这还是很危险的，但再危险也不如在那所房子里长大那么危险，那才是纯粹彻底的危险。我猜想我愤怒的主要原因是自己不得不在那个糟糕的家庭中长大，这太不公平了。”
路怒以及对其他司机不太强烈的恼怒，都是外在批判者移情的常见形式。当我们对驾车时的不快，或对其他轻微的日常烦扰更敏感时，就能通过这样的“冰山一角”探察“冰山”的全貌，在这条线索的引导下，找到我们过去未被表达的愤怒和伤痛。
我鼓励你在下次因为某个司机的小错而过度愤怒时，尝试一下这个方法。你可以试着问自己：“这种情况或感觉让我想起了什么？”在下一章中，我们将更深入地探讨哀悼过去伤痛的过程，当探寻至闪回的深处时，我们就会发现这些伤痛。
[1]伊丽莎白·芭蕾特·布朗宁是英国维多利亚时代诗人。此句改写自她的诗作《我是怎样地爱你？》（How Do I Love Thee），原句为“我是怎样地爱你，让我逐一细算”（How do I love thee？Let me count ways）。本书作者将原句改写为“你是怎样地不完美？让我逐一细算”（How do I find thee lacking？Let me count the ways）。——编者注
[2]B级片是指低预算拍出来的影片，通常布景简陋、道具粗糙，缺乏质感，没有良好的品质。——编者注
[3]德裔美籍心理学家和精神病学家，新弗洛伊德主义代表人物、社会心理学先驱。——编者注
[4]雅努斯（Janus）是古罗马神话中掌管门的神兽，其形象为“门”或“双面人”。它的两副面孔一个在前，看着未来；一个在后，看着过去。它象征着世界上矛盾的万事万物。——编者注
[5]“五正一负”的原则是由美国著名心理学家、亲密关系研究专家约翰·戈特曼提出的。他根据数十年的研究发现，正负向互动比例至少要达到5：1才能维系美满的婚姻，当比例低于5：1时，离婚概率就会大幅增加。——编者注
[6]路怒（Road Rage）指由于现代的驾驶压力所引起的驾驶者无法控制的愤怒情绪或攻击性行为。——编者注