CPTSD会让我们痛苦的情绪闪回一触即发。而正如我在本书中所描述的，情绪闪回是对遗弃抑郁的多层次的防御性反应，都是针对重新出现的童年被遗弃时的危险感和绝望感。这些反应包括身体、行为、认知、情绪和关系的反应。
本章将提供一张地图，介绍这些对遗弃性痛苦的多层次的防御性反应。这张地图会告诉你，在特定的时间最需要处理哪些反应，还告诉你有哪些减少不必要的有害反应的策略。这种策略包括在陷入恐惧或抑郁时，用自我同情的态度安抚自己，以避免陷入剧烈的恐惧、有毒的羞耻感、内在批判者的攻击，或自我伤害的4F反应中。
反应循环本节将介绍情绪闪回中的反应层次及循环。抑郁和被遗弃的经历触发了我们的恐惧和羞耻感，然后恐惧和羞耻感会激活恐慌的内在批判者思维，这反过来又使我们陷入肾上腺素升高的战、逃、僵或讨好的创伤性反应。
以下就是创伤性反应在闪回中出现的一个例子。一个幸存者在醒来时感到沮丧，因为童年的经历至今束缚着她，使她觉得自己是没有价值且不可接受的，于是她感到焦虑和羞耻。这反过来又触发了她的内在批判者，它会用完美主义式的抱怨来吓唬她：“难怪没有人喜欢我。我这个懒鬼必须从床上爬起来，否则我就会变得像公园里那个无家可归的女人一样！”
她被自己内心的声音再度伤害。于是又开始了她最习惯的4F反应。她要么霸道地对身边的人发火（战），要么忙着焦虑地干活（逃），要么打开电视，迷迷糊糊或开始打瞌睡（僵），要么自我放弃地将注意力转移到朋友身上，想办法帮朋友解决问题（讨好）。
这一切通常发生得非常迅速，以致我们感受不到恐惧和羞耻，或内在批判者的存在。在疗愈早期，我们通常能注意到的第一件事，就是自己突然陷入了最典型的4F反应。随着疗愈的进展，我们会开始意识到内在批判者的存在，然后这会促进我们对助长内在批判者的恐惧和羞耻感的觉察。在疗愈后期，我们会开始意识到遗弃抑郁本身。
不幸的是，这一过程也常常反向运作。你可能会在疗愈初期突然注意到自己已经回到了失调的4F反应行为中，而这触发了新的自我攻击式的批评，进而加剧了你的恐惧和羞耻感。这反过来又加剧了你的遗弃抑郁，因为自我遗弃的症状开始肆意发作。
你急于摆脱遗弃抑郁那死亡般的感受，于是最初的循环又开始了。抑郁带来了恐惧和羞耻，而这些又助长了恶毒的内在批判者的攻击，使你进入战、逃、僵或讨好的状态。
幸存者可能会在这些不同层次的反应中来回穿梭，形成激发内在创伤的永动循环。我认为这个过程也解释了许多幸存者所描述的在强烈闪回中出现的逐渐下坠的感觉。
以下是关于这些过程的文字图示：
遗弃抑郁↔恐惧和羞耻↔内在批判者↔4F反应
让我们透过下面这个案例，来看看闪回的触发是如何反向运作的。我的来访者马里奥是一个超级完美主义的逃类型的人，有一次他来面谈时迟到了5分钟，而这是他在两年的治疗中第一次迟到。
马里奥当时完全处于逃反应状态，他从一个街区外的停车位满头大汗地爬坡飞奔而来。他告诉我，今天他不许自己坐在沙发上，问我能否让他在沙发前一边踱步一边面谈。他说：“我讨厌迟到。你不知道我刚才在高速公路上开得多快！”
马里奥开始强迫性地踱步，但这种强迫行为的速度远跟不上他强迫思维的速度，在他的陈述中，出现了第九章中列出的大部分内在批判者攻击“程序”的许多版本。对他来说，迟到只是他自身缺陷的冰山一角。随着他对自己的咆哮加剧，他愈发地对自己进行言语恐吓，并用父母对他的厌恶来羞辱自己。
最后，马里奥似乎筋疲力尽，倒在了沙发上，并产生了自杀意念，这是我第一次听他提到自杀。他刚刚落入了“混杂的被遗弃感”的深渊（被恐惧和羞耻包裹着的抑郁），并陷入了无助和无望的绝望抑郁中。这正是他童年时体验的无助和无望。
幸运的是，在过去的两年里，我一直努力地在他心里埋下种子，让他意识到自己需要哀悼。自治疗以来，他第一次流下了眼泪，而这是我多年来目睹的最感人的泪水。他为曾经那个被遗弃的小男孩而哭泣。他通过哀悼自己的痛苦回到了家，回到了童年的自己身边。他经历了长期的自我遗弃，而这是他在记忆中第一次暂时结束了这种状态。
我们可以从这一案例中看到，反应循环在严重时可以变成“龙卷风”。堵车导致了迟到这一“糟糕的危险”，CPTSD使他做出了逃反应，让他飞快地赶到我的办公室。逃反应又立即触发了他的内在批判者，攻击他的迟到行为，并把后果灾难化。于是他在羞愧和恐惧中越陷越深，最终陷入了遗弃抑郁本身。
但这一次马里奥用眼泪攻克了闪回，因为哭泣释放了他的恐惧和羞耻。这反过来又削弱了内在批判者的力量，使他的身体开始释放由逃反应的过度觉醒所带来的负面情绪。
如果他未能用哭泣化解，他很可能会继续用由羞耻感驱动的完美主义和由恐惧感驱动的极端化思维来攻击自己，在结束面谈之后，又会进入强迫状态，在无数待办事项的驱使下忙碌一整天。
反应循环中的解离层次在反应循环中所有层次的反应都是对遗弃抑郁的防御措施。同时，每层反应也是对下一层次的防御。因此，每层反应都是一种解离。当我们被触发并迷失在4F反应中时，我们会战、逃、僵或讨好，从而让自己与内在批判者那令人痛苦的声音解离。在更深的层次上，内在批判者也在分散我们的注意力，使我们与自己的痛苦情绪解离。此外，恐惧和羞耻使我们与最底层的反应（即可怕的遗弃抑郁本身）解离。所以，解离就是使这些层次变得不那么有意识或完全无意识的过程。
随着疗愈的进展，我们会开始觉察并缩减内在批判者，我们会越发意识到内在批判者背后潜藏的恐惧和羞耻感。随着充分感受恐惧和羞耻感，我们会注意到恐惧和羞耻感掩盖了遗弃抑郁本身那种如死亡一般的感受。学会对这种抑郁的感受保持自我支持式的觉察，是最深层、最底层的疗愈工作。当我们能够做到这一点时，说明我们的疗愈已经上升到了一个更高的水平。
父母的遗弃造成了自我遗弃在年幼时，我们不得不用防御反应来解离，因为我们还没有发展出处理遗弃抑郁痛苦的能力。我们难以忍受恐惧、羞耻感和随之而来的强烈痛苦。我们又无法用愤怒和泪水来释放这种恐惧和羞耻感，也无法继续忍受总是充满被害妄想的内在批判者——我们对它无能为力。所以我们只能战、逃、僵或讨好。久而久之，这种复杂的自我遗弃循环就成了习惯。
长期的情感遗弃对孩子的打击很大，会使孩子感到并表现得麻木和抑郁。情感健全的父母会对孩子的抑郁给予关切和安慰。而遗弃孩子的父母对孩子的反应是愤怒、厌恶，或进一步的遗弃，而这又加剧了孩子的恐惧、羞耻和绝望，这些感受形成了“混杂的被遗弃感”。
破除自我遗弃由于长期遭到了父母的拒绝，所以即使是最轻微的抑郁（无论看起来多么恰当或具有功能性），都会让我们瞬间闪回到最初的遗弃抑郁中。而我们还没有培养出通过自我养育来抵御抑郁体验的能力，无论这种抑郁多么轻微。我们最初被父母遗弃的经历已经演变为习惯性的自我遗弃。这种自我遗弃的惯性迫使我们通过恐惧和羞耻、内在批判者的灾难化和4F反应来应对抑郁。
但我们是可以逐步破除自我遗弃的习惯的。下面描述的正念过程唤醒了与生俱来的心理能力，能够使我们以慈悲心去应对抑郁。正念也能帮助我们代谢对抑郁的恐惧和羞耻感。
终止对抑郁的过度反应通常是一个漫长且艰难的过程。这是因为我们周遭的环境经常羞辱我们对抑郁的表达，将我们病态化，好像如果我们没有投身于“追求幸福”，就是一种大逆不道。
甚至教育机构都有关于抑郁的禁忌，有些学校不认同它是一种正当的情绪。对他们来说，抑郁只不过是消极思维的产物。有些学派则把它简单地描述为一种失调的状态，认为这种状态是因压抑那些不那么忌讳的情绪（如悲伤和愤怒）所造成的。我并不是想否认这些因素可能会引起抑郁，而是想强调抑郁是一种正当的感受，它往往包含有益且重要的信息（我将在后文展开讨论）。
抑郁思维与抑郁感受当我们学会区分抑郁思维（我们需要将其消除）和抑郁感受（我们有时需要感受它）时，疗愈就会取得进展。偶尔的精神萎靡和快感缺乏（无法享受平常的快乐）是正常且必然的。适度的倦怠和不满是人生的代价之一。
此外，抑郁有时是一种宝贵的预兆，预示着我们需要放慢速度，进行休息和恢复。抑郁有时非常有益，能让我们获得独特的直觉。例如，它告诉我们曾经重视的工作或关系已经变得有害，而我们之所以感到抑郁，是因为一些不可弥补的变化已经使我们生活中的一些核心事物变得对我们不利了。这种具有功能性的抑郁是在向我们发出信号，让我们远离不健康的人和事，重新出发。
对抑郁的过度反应从本质上强化了习得的毒性羞耻感，强化了一种信念，即抑郁的自己是没有价值的、有缺陷的、不值得被爱的。
可悲的是，这通常会使我们更深地陷入被遗弃的自我孤立中。
正念能够代谢抑郁想要从童年创伤中获得深度的疗愈，你就需要正常地看待抑郁，拒绝习惯性地对抑郁做出过度的反射性反应。其核心就是培养自我同情式的正念，使“你”留在自己的身体里，并对所有的内在体验保持觉察。
正念练习能够培养我们接纳自己的情绪、内部器官和身体体验的能力，而不会退回到反应循环中。斯蒂芬·雷文（Steven Levine）优美的著作《生死之歌》（Who Dies）是一本关于正念练习的指导书籍，这本书很具启发性，且没有术语，易于理解。
身体的正念由于CPTSD中的抑郁通常会立即演变为恐惧，所以早期的正念涉及对因恐惧而过度觉醒的身体感觉保持觉察。这种方法也被称为感觉聚焦（Sensate Focusing），属于上一章中探讨的感受练习。轻微的恐惧感体现为身体任何一处部位的肌肉紧绷或紧张，尤其是消化道。下颌、喉咙、胸部、横膈膜或腹部的紧张也常常与恐惧有关。更强烈的恐惧感体现为恶心、头痛、坐立不安、极度兴奋、呼吸短促、换气过度等。
正念还包括觉察自己是如何与这些不舒服的感觉解离的。解离可能是经典的右脑型分心，即进入遐想或睡眠；也可能是左脑型分心，即担心和纠结。
幸存者需要一次又一次地把自己从解离中解救出来，并温和地把意识带回来，去完全感受恐惧的感觉。尽管恐惧的感觉最初会让人难以忍受，但持续以非反应性的方式关注它，就会将其攻克和化解，就好像意识本身在消化和整合它们。
对身体的觉察可以疗愈性地触发痛苦的记忆对身体的觉察和感觉聚焦有时会打开记忆，让人想起童年的受虐经历和被忽视的悲伤情绪。这种现象会提供宝贵的疗愈机会，让你得以更充分地哀悼童年的损失。但是如果浮现的痛苦超过了你自己能消化的程度，请考虑寻求专业人士的帮助。
通过大量的练习，你将能从恐惧中唤醒对潜在抑郁的感知。这是一种低度觉醒的感觉，刚开始的时候非常细微，几乎无法察觉，可能只是让你感到沉重、肿胀、疲惫、空虚、饥饿、渴望、酸痛或毫无生气。
这些感觉最初与恐惧的感觉一样，让人难以关注当下的感受。然而，随着不断的练习，聚焦的注意力在被整合到意识中的同时，也会消化这些感觉。对抑郁保持正念的最大挑战之一是不要解离至睡眠状态。在一张舒适的椅子上坐直可以帮助你保持清醒，并专注于充分感受和代谢抑郁。
随着练习完成度的逐渐提高，这些抑郁的感觉和感受会演变为一种平静、放松而自在的感觉。在特殊情况下，它们有时会通向一个潜在的、与生俱来的核心情绪体验，即清晰、康乐和归属感。
自省式的身体练习我最初是通过每天用半小时去感受身体的恐惧，来开启学习如何感受的旅程的。
这对我来说非常困难，因为我的童年是在多动症似的忙乱中度过的。我每天都在进行马拉松式的努力，让自己领先于我的恐惧和充满羞耻感的抑郁。成年后，我把原来的工作量减少到半程马拉松的程度，但我仍然十分忙碌，即使我表面上看起来很放松。调整我的紧张状态是一个让人气馁的过程。在我试图变得更具正念的过程中，我常常气恼于我的意识频繁逃离我的身体，回到思考或白日梦中。
在最初的几个月里，我的注意力不断摇摆，时而感受到恐惧的紧张感觉，时而被内在批判者的思维所干扰，我的内心充斥着大量灾难性的想法和想象。我的内在批判者反复曲解我的恐惧，好像我仍然被困在危险的家庭中。它不停地怂恿我做出逃反应。我非常焦躁不安，甚至忍不住幻想着打扫房间，这种幻想非常奇怪，因为大扫除通常是我最不喜欢做的事情之一。在练习正念的第一年，我经常不得不紧紧抓住椅子的把手，来保持和身体的感受同在，否则我就会用过度的活动来激发肾上腺素，并以此获得一种自我“治疗”的感觉。
通过充分感受来消解抑郁渐渐地，我的专注觉察开始代谢我的恐惧。数月后，我通常能在十分钟内消解由闪回带来的紧张感和恐惧感。随着越来越顺利地消解恐惧，我体验到了自己遗弃抑郁本身的最底层、最核心的感觉。
用正念融合抑郁的微妙情绪和身体感觉，是消除自我遗弃的终极武器。我一次次地专注于自己的抑郁感觉。这些感觉偶尔很强烈，但更多时候非常细微。在这一过程中，我往往很难抵制入睡的冲动，很多次都忍不住睡着了。
在另一些时候，我注意到抑郁会立即把我“吓”回恐惧中。同时，抑郁的感觉也会触发我的毒性羞耻感。我常常发现自己在重复父母轻蔑的话语：“你真糟糕、懒惰、没有价值、一无是处、故步自封……”
值得庆幸的是，通过不断的练习，我逐渐学会了拒绝内在批判者的有毒词汇，也学会了在大部分时间内保持清醒。然后我发现自己能更准确地定义童年的感受了：渺小、无助、孤独、无援、不被爱。渐渐地，这种认知让我对自己这个被遗弃的孩子产生了深刻的同情。
此外，我还发现了一个奇妙的现象：一旦感觉聚焦得到了充分的练习和发展，它就能成为一种思维阻断的终极武器。当内在批判者特别强势而顽固时，有一种回到安全之处的有效方法，那就是将你的意识从思考转移到感受身体。一位幸存者将其描述为：“回到家中，在你身体的母亲那里休息。（Coming home to rest in the mother of your body.）”
在我当下的疗愈工作中，我最常将这种正念技术应用于求生模式的抑郁体验。对我来说，轻度的遗弃抑郁通常是由好几天没睡好所触发的，因为睡眠不佳会降低我的能量水平，使我的注意力变得迟钝。大多数时候，这种感觉体验为我的内在批判者提供了丰富的素材。但几年下来，越来越多的正念让我意识到，无论我感到多么疲惫或焦虑，我通常都能表现得足够好。最近这段时间，我有时甚至能真诚地接纳这些疲惫、焦虑的体验，并把它们当作一个机会，在不太重要的日常事务中休息一下。我已经学会了如何抵制内在批判者极端的奋斗计划，并对没那么有效率的日子感到满意。
饥饿是伪装的抑郁心理上的被遗弃感常常会伪装成生理上的饥饿感。吃完一顿大餐之后很快又感到饥饿，很少真正与食物充饥有关，这通常是伪装的情绪饥饿，以及对安全与慈爱联结的渴望。食物无法满足被遗弃的“饥饿感”，充满爱的支持才可以。
即使经过了10年的练习，我有时仍然觉得很难区分这种依恋式的饥饿感和生理性的饥饿感。一个通常可靠的线索是，渴望得到依恋滋养的感觉通常来自小肠，而生理饥饿来源于胃，后者在人体中的位置稍高一些。当我有时间对这种下腹部的感觉进行冥想时，我常常能意识到自己正处于一次轻度闪回中。感受这种不舒服，通常可以消除闪回和虚假的饥饿感。
我认为这种类型的情绪饥饿是大多数食物成瘾的核心。食物成瘾如此难以戒除的原因之一，是因为食物是我们可以用来进行自我安慰的第一来源。在缺乏其他安慰时，我们无疑会过度依赖食物来获得滋养。
事实上，如同加博尔·马特所说的，我相信依恋式的饥饿其实是大多数物质成瘾的核心，也是行为成瘾的核心。后者的一个例子是：性成瘾者和爱情成瘾者会拼命追求高强度的亲密关系。也许所有的成瘾行为都是一种迷途的尝试，为的是试图对更深层的遗弃痛苦和未满足的依恋需求进行自我治疗。
假性环性心境障碍与假性饥饿相似，疲劳感有时与睡眠不足无关，而是一种与遗弃抑郁有关的情绪表现。我认为，如果人没有在与自己或他人的安全关系中得到足够的休息，就会产生情绪疲劳。这种情绪上的耗竭往往会伪装成生理上的疲惫，久而久之，这两者会让人难以分清。
如果遗弃抑郁没有得到治愈，任何一种疲惫都会引发我们的恐惧，进而激活内在批判者，然后将“疲惫”理解为“危险的不完美”，这反过来又会触发4F反应。
具有讽刺意味的是，对情绪疲劳的过度反应最终会造成真正的身体疲劳，我将这一过程称为“环性心境两步舞”。这种舞蹈属于逃类型或其亚型的行为，表现为习惯性地疯狂工作或忙个不停，以此对疲劳做出过度反应。他们用各种活动来激发体内的肾上腺素，以进行自我治疗，通过“奔跑”来对抗未经处理的遗弃抑郁所带来的情绪疲劳。
然而，许多人的身体很快就会筋疲力尽，变得太过疲惫或生病，而无法继续“奔跑”。这时他们就会崩溃，陷入一种极其痛苦的抑郁状态。但是一旦肾上腺素得到了补充，他们就会立刻拼命地重新启动“奔跑”模式。具有这种行为模式的幸存者有时会被误诊为躁狂抑郁症，因为他们会在肾上腺素高亢和被遗弃感的低潮之间突然转换。
另外值得注意的是，许多幸存者用基于生理学的方法来治疗情绪疲劳，而这种方式是徒劳的，甚至还会增加他们的羞耻感：“我肯定有什么毛病。我已经改变了自己的整个饮食、睡眠和运动习惯，能买到的营养品都吃了个遍，看了各种医生，但我睡醒时仍然感到疲惫不堪。”
有一种健康的方法可以让人走出错误的死胡同。当你不可避免地感到饥饿、愤怒、孤独、疲劳时，我建议你培养对自己的善意，关注自己的内在，看看自己是否已经闪回到了遗弃抑郁中。如果答案是肯定的，你可以努力培养前文描述的那种内在的、自我同情式的关注。有意思的是，饥饿（Hungry）、愤怒（Anger）、孤独（Lonely）、疲劳（Tired）这几个词的首字母合起来，正好是停（HALT）。
区分必要的痛苦与不必要的痛苦要做到这一点非常困难，为了获得动力，有时你可以把抑郁情绪看作是内在小孩发出的信息，因为他正像从前一样感到被遗弃。也许这一次，你可以来到他身边，用一种更具安慰性、更能提供保护的方式，重新抚育自己。通过这样的练习，你可以逐渐实现佛教中所说的一种疗愈，即能够区分必要的痛苦（正常的恐惧和抑郁）与不必要的痛苦（无意识的自我遗弃和无助感、毒性羞耻感、CPTSD恐惧、让人重新受创的内在批判者思维，以及过度的反应性的4F行为）。
疗愈是渐进的在本节，我将以重复第四章的“疗愈的阶段”这一段作为开始。这一部分概述了疗愈的整体过程。希望你阅读本书到现在，对CPTSD的理解已经大有增进。我也希望你在疗愈过程中能感受到更多的自我同情和更强的方向感。
尽管我们常常同时在多个层面推进疗愈进程，但在某种程度上，疗愈是一个渐进的过程。它始于认知层面，通过心理教育和正念疗法来帮助我们理解自己患有CPTSD。这种认知层面的觉醒能使我们学着削弱CPTSD对生活的诸多破坏力。
认知层面疗愈的下一步是长期缩减批判者。一些幸存者需要在这一步做出很大的努力，才能进入情绪层面的疗愈，即学习如何有效地哀悼。
对童年的损失进行深切哀悼的阶段可能会持续若干年。当哀悼取得足够的进展，幸存者会自然地进入下一层面的疗愈，包括哀悼失去的安全感，并以此克服恐惧；哀悼失去的自尊，从而消除毒性羞耻感。
当我们越来越善于进行这种深层次的哀悼时，就可以开始解决创伤的核心问题——遗弃抑郁。在此阶段，我们将通过前文介绍的身体疗愈消除遗弃抑郁引发的身体盔甲化及生理反应。在这一过程结束时，我们将学会怀着同情心支撑自己度过抑郁时期。
最后，我们要解构每一层旧有的、会加深痛苦的防御。这涉及一系列复杂的任务，而许多幸存者需要关系型疗愈来完成这些任务。我们将在第十三章中进一步探讨。
用全方位的疗愈工作来应对闪回下面这个例子，是关于在解决闪回问题时，如何处理所有层面的反应性行为。
当我在30多年前刚开始自我疗愈时，我吃得很差，不知道如何用健康的食物来抚慰和滋养自己。
然而，经过数年的努力，我深深地、直觉地认识到，我需要多下厨，才能把自我养育提升到一个新的水平。我之前之所以不常做饭是因为我觉得做饭很麻烦。幸运的是，我逐渐能把做饭作为一种有爱的活动来接受。尽管如此，在很长一段时间里，烹饪对我来说依然是一种非常费劲且不愉快的经历（事实上，这很像我多年来为了战胜内在批判者而进行的斗争）。
烹饪成了我自我再抚育的核心。直到我对自己的逃反应有了更多的了解，我才意识到自己在做饭时是多么急躁。随着正念的增强，我发现最小的意外都会让我的胸口有一种轻微电击的感觉。这些意外包括东西打翻了、盖子太紧打不开、没有想到的额外步骤，或者没法按时完成。在一瞬间，这些正常的意外事件中的任何一个都会让我在厨房里手忙脚乱，陷入低级别的恐慌。每当这种情况发生时，我都会在做好饭菜后立即狼吞虎咽，只是为了尽快结束这种折磨。
这就是我成年后常见的陷入闪回的例子。触发闪回的往往是一些日常的小挫折，而不是再次经历童年时那种受到严重侮辱和折磨的事件。
随着疗愈工作的推进，我意识到任何与食物有关的事情都很容易让我闪回到曾经家中餐桌上的场景——我那创伤性家庭的战场。许多有效的哀悼都由此产生，这些哀悼使我顿悟到，做任何复杂的事情都会使我闪回到被父母挑剔的感觉。后来我发现，每当我因为做一些复杂的事情而触发闪回时，对内化父母发怒能大大减少我的恐惧。
然而，我对食物的创伤仍然有很大一部分无法化解，直到我开始了本章所描述的身体练习。多年来的身体正念练习大大减少了我在做饭时一触即发的焦虑，但这种焦虑还没有被完全克服，我现在还在不断练习。至于反应循环，我被食物和做饭偶尔触发的闪回大致是这样的：我在上班前有30分钟的时间做饭和吃早餐。我来到厨房，然后……
“哦不，水槽里都是我昨晚忘了洗的碗！”我立即注意到自己将要开始疯狂地洗碗，这时闪回管理步骤的第一步出现在我的意识中：“我正在经历闪回。”
接着，我直接进入第七步，试图“慢慢回到身体里”。我坐在我最喜欢的毛绒椅子上，闭上眼睛，把我的意识带到腹部，那里是我的焦虑对我造成的冲击最强烈的部位。我可以感觉到横膈膜及其下方的紧绷感。我感到害怕，想象到了父亲的大手捏着我的小肠。
我开始疑病症式地担心腹部的这种紧张感可能会带来长期影响。但是我的正念立即提醒我调用第八步的思维纠正。我开始慢慢地重复我此刻最喜欢的对抗危害设想的口诀：“我很安全，我很放松。”
我放慢并加深呼吸，尽可能地感受腹部的肌肉。我感到这些肌肉随着我呼吸的起伏而放松收缩，就这样缓慢循环。随着我对呼吸的关注，这个循环逐渐变得更加流畅。
大约50次呼吸后，我感觉到一种膨胀的疲惫感像墨水一样弥漫了全身。我的肠胃瞬间重新收紧，以抵御遗弃抑郁那种可怕的死一般的感受。我向这种感觉投降了。因为我知道这种紧绷的感觉是恐惧，它很快就会演变成大吼的内在批判者，指责我要迟到了。内在批判者发出“如果你快点就能做到”的警告，并开始诱惑我做出逃反应，但我对内在批判者说了“不”。
我保持着这种死一般、疲惫不堪、毫无生气的感觉，并试图更多地感受它、欢迎它。我感觉到自己开始与这种抑郁的感觉融为一体。由于我长久以来的练习卓有成效，所以这种抑郁感开始逐渐演变为一种不断扩大的放松感，并传遍我的全身，我的身体开始感觉像坐在一张舒服的安乐椅上。
我看了看表，发现已经花了20分钟的“宝贵时间”。我意识到我的内在批判者正试图溜回来，用“已经花了20分钟的宝贵时间”这句话来刺激我。但我不认同内在批判者，并切换到重新自我父育（Refathering-self）的角色，对内在批判者进行思维纠正：“没关系的，皮特，这都是小事。你并没有处于危险（第二步）中，而且这绝对不是什么紧急情况。”
然后，我花了一点时间来进行愤怒式的哀悼（第九步），并强化了与内化父母的界限。“别再想伤害我了，海伦（妈妈）和查理（爸爸），你们让我害怕犯错，搞得我现在稍有不完美就惊慌失措！”
“哦，我流泪了。这真是一种解脱。我有多少次陷在这种被驱使的紧迫感中而不知道如何停止？”
我回到了思维矫正。“所以，就像我刚才说的，没关系的，皮特。反正你总是提前一小时到达办公室。你完全可以抽出20分钟，在这种放松的状态下多待一会儿。你依然有时间轻轻松松完成一切。”
这时我体验到一种胜利感，当我的来访者通过努力成功地管理和化解了闪回时，我有时也会在他们身上见到这种胜利感。“成功了！”这一次，我打破了这个循环，被触发的逃反应也只是一阵短暂的急躁感。
我阻止了反应循环，没有让它演变成内在批判者来谩骂我。我也没有放纵外在批判者，没有任由它控制我，把没洗碗碟的过失归咎于妻子。我选择与抑郁同在。我绕过了羞耻和恐惧，以前当我无法接受自己当下的状态时，曾无数次卡在它们之中。我以前觉得自己就像一艘废弃的沉船，海伦和查理每时每刻都在遗弃我，但我现在拒绝把自己视作沉船，并不再遗弃自己。
我也很高兴地告诉大家，我现在经常做饭，而且很少被触发闪回了。我甚至变得很喜欢自己做饭，已经很少去饭店吃饭了。