5 開始一個新習慣最好的方法

５　開始一個新習慣最好的方法

　　二○○一年，英國研究人員展開一項實驗：讓兩百四十八個人打造更好的運動習慣，為期兩週。受試者被分為三組。

　　第一組是控制組，只需要追蹤自己的運動頻率就好。

　　第二組是「激勵組」，除了追蹤運動頻率，還要閱讀一些關於運動益處的資料。研究人員還向這組受試者解釋運動如何減低冠狀動脈疾病的風險，且讓心臟變得更健康。

　　最後是第三組。這組受試者接收了跟第二組一樣的資訊，以確保他們獲得相同程度的激勵。不過，他們還需要為下一週運動的時間與地點做出計畫。精確地說，第三組的每個成員都要完成這個句子：「下週，我會於〔某日〕的〔某時〕在〔某處〕進行至少二十分鐘的激烈運動。」

　　第一組與第二組，百分之三十五到三十八的人每週至少運動一次（有趣的是，給第二組人的激勵對他們的行為似乎沒有太大影響），但第三組有百分之九十一的人每週至少運動一次──是其他組的不只兩倍。

　　第三組受試者填寫的句子，就是研究人員所謂的「執行意向」，一份你要在何時何處行動的預先計畫；換句話說，就是你打算如何執行某一特定習慣。

　　觸發一個習慣的提示會以各種形式出現──手機在口袋裡震動的感覺、巧克力餅乾的香味、救護車的鳴笛聲──但最常見的兩種提示，就是時間與地點。執行意向運用了這兩者。

　　概括地說，執行意向大致是長這樣：

　　「當Ｘ情境發生時，我就會執行Ｙ回應。」

　　數百項研究顯示，執行意向能有效促使我們堅持目標，無論是寫下打流感疫苗的確切日期與時間，或是記下大腸鏡檢查的預約時間。它提升了人們堅持資源回收、讀書、早睡、戒菸等習慣的機率。

　　研究人員甚至發現，當選民被迫創造執行意向時，投票率也會提升，只需要請他們回答「要走什麼路線去投票所？預計幾點出門？要搭幾號公車去？」這類問題就可以了。其他有成效的政府計畫，也會敦促公民做出準時繳稅或繳清過期罰單的確切規畫。

　　結論很清楚：對何時何地執行一項新習慣做出確切計畫的人，比較可能真的去執行。太多人還沒搞清楚這些基本細節，就去嘗試改變自己的習慣。我們告訴自己「我要吃得健康一點」或「我要多寫一些文章」，但從來沒說這些習慣要在何時何地發生；我們把這些事交給機遇，期待自己會「突然記得要做」，或是在對的時候剛好受到激勵。執行意向掃除模糊的概念，像是「我要多運動」或「我要更有生產力」或「我該去投票」，以具體的行動計畫取而代之。

　　許多人認為自己缺乏激勵，其實他們缺的是清晰。採取行動的時間與地點並非總是顯而易見，有些人花了一輩子等待改善自我的正確時機。

　　一旦設定執行意向，就不用等靈感來敲門。我今天要寫一個章節嗎？我要在早上靜心還是等吃完午餐？當行動的時刻到來，不需要做決定，只要照預定計畫執行即可。

　　將此策略應用於習慣的簡單方法，就是填寫下面這個句子：

　　我會於〔時間〕，在〔地點〕進行〔行為〕。1

　　如果不確定要何時開始執行新習慣，試試每年、每月或每週的第一天。人比較可能在這些時間點展開行動，因為比較有充滿希望的感覺。有希望，就有採取行動的理由。新的開始會讓人覺得受到鼓舞。

　　執行意向還有另一個益處。確切知道自己想要什麼、如何達成目標，可以幫助你拒絕干擾你前進、令你分心、讓你脫離軌道的事物。我們常常答應小要求，因為我們不清楚：不然有什麼事情是必須去做的？當你的夢想太模糊，就很容易整天將小例外合理化，而不去處理成功所需的確切任務。

　　給你的習慣一個存在世上的時間與空間，目標是要讓執行的時間與地點明顯到只要重複的次數夠多，就算說不出原因，你也會在對的時間強烈想要去做對的事。如同作家傑森．茲威格指出的：「顯然，你不可能在沒有意識的狀態下去運動。但就像狗聽到鈴聲會分泌唾液，到了一天當中你通常會去運動的時間，你或許也會開始坐不住。」

　　有許多方法可以把執行意向運用在生活與工作中。我最喜歡的一招是從史丹佛教授Ｂ．Ｊ．佛格那裡學來的，我把這個策略稱為「習慣堆疊」。

徹底修正習慣的「習慣堆疊」

　　法國哲學家德尼．狄德羅幾乎一生窮困，但這狀況在一七六五年的某天改變了。

　　狄德羅的女兒快要嫁人，但他沒錢支付婚禮的開銷。儘管沒有財富，狄德羅卻以主編《百科全書》聞名，那是當時最詳盡的百科全書之一。俄羅斯女皇凱薩琳大帝聽聞他的財務窘境，心生憐憫。女皇雅好閱讀，非常喜歡他的百科全書，於是出價一千英鎊──超過今天的十五萬美元──買下狄德羅的私人藏書2。突然間，狄德羅手頭寬裕了。他不只出錢辦了婚禮，還為自己添了一件緋紅色的長袍。

　　狄德羅的緋紅長袍很美，事實上，美到讓他立即發現這件長袍在其他不起眼的所有物當中顯得格格不入。狄德羅寫道，優雅的長袍與他的其他物品之間「已經沒有和諧，沒有一致性，沒有美了」。

　　狄德羅很快就有了讓自己的所有物升級的強烈欲望。他把原本的地毯換成來自大馬士革的地毯；他用昂貴的雕像布置家裡；他買了一面鏡子放在壁爐架上，又購入一張比較高級的餐桌；他扔掉藤椅，換上皮椅。每一次的購物都帶來下一次，如同骨牌。

　　狄德羅的行為並非不尋常。其實，每一次的購物都帶來下一次的這種傾向有個名字：狄德羅效應。狄德羅效應顯示，取得一項新的所有物往往會帶來連鎖消費反應，平添額外的購物。

　　這個模式隨處可見。買了一件洋裝，就需要與之搭配的新鞋和新耳環；購入一張沙發，就開始挑剔整個客廳的陳設；為孩子添了一個玩具，很快就發現自己把整套配件買齊了。這就是購物的連鎖反應。

　　許多人類行為都遵循這個循環。你常常根據自己剛剛做完的事，來決定接下來要做什麼：去浴室就會順便洗手、擦手，然後記起要把髒毛巾放進洗衣籃，於是把洗衣精寫進購物清單。沒有行為是獨自發生的，每個行為都成為觸發下一個行為的提示。

　　這有什麼重要？

　　建立新習慣時，可以讓行為的連結性為你所用。建立新習慣最好的方法之一，就是先找出自己目前的每日習慣，然後把新的行為堆疊上去。這就叫作習慣堆疊。

　　習慣堆疊是執行意向的一種特殊形式──不是將新習慣與特定的時間和地點配對，而是讓新習慣與目前的習慣配對。Ｂ．Ｊ．佛格在「微習慣計畫」裡創造的這一招，幾乎可以為任何習慣設計出顯而易見的提示3。

　　習慣堆疊的公式如下：

　　「做完〔目前的習慣〕之後，我會執行〔新的習慣〕。」4

　　舉幾個例子：

　　

　　關鍵在於把想要的行為跟每天已經在做的事情綁在一起。掌握基本架構之後，就能開始把小習慣串聯在一起，創造更大規模的堆疊。這讓你得以利用「一個行為導致下一個行為」的慣性──狄德羅效應的正面版本。

　　每天早晨的習慣堆疊可能類似這樣：

　　或者，想想晚間的習慣堆疊：

　　你也可以把新行為插入目前的例行事務中。比方說，你目前的早晨例行公事可能是：起床→整理床鋪→淋浴。假設你想要養成每天晚上多閱讀的習慣，就可以嘗試拓展你的習慣堆疊：起床→整理床鋪→放一本書在枕頭上→淋浴。這樣一來，每晚上床時就會有一本書躺在那裡等你享用。

　　整體而言，習慣堆疊讓你得以創造一組引導未來行為的簡單規則，就好像你對於接下來該做什麼永遠都有執行計畫。而一旦可以自在運用這一招，就能視情況所需，開發可以引導你的常用習慣堆疊：

　　無論你是如何運用這項策略，成功創造習慣堆疊的祕訣，就是找到觸發行為的正確提示。不像執行意向確切指出做某個行為的時間與地點，習慣堆疊隱含時間與地點在其中。選擇在日常生活中的哪個時間與地點安插新習慣，影響很大。假如你想在晨間例行公事中加入靜心，但你每天早上都過得很混亂，小孩一直跑進房裡，那麼，這也許就不是恰當的時間與地點。要思考在什麼時段最容易成功，別要求自己在可能會被其他事情干擾的情況下執行新的習慣。

　　此外，提示出現的頻率也應該與你想要的習慣發生的頻率相同。希望養成一項每天進行的習慣，卻把它堆疊於只在週一發生的習慣上，這就不是個好選擇。

　　為習慣堆疊找出正確提示的方法之一，就是針對目前的一系列習慣進行腦力激盪。你可以把上一章介紹的習慣記分卡當成出發點，或者，你可以創造一張兩欄的表單，在第一欄寫下你每天必定會執行的習慣。例如：

　　你的清單可能長多了，但你大概懂我的意思。而在第二欄，則寫下每天必定會發生的事。例如：

　　有了這張清單，你就可以開始尋覓把新習慣安插進你的生活方式中的最佳位置。

　　當提示非常明確且馬上可以執行，習慣堆疊就能發揮最大效用。許多人選的提示太模糊，我自己也犯過這個錯。想要開始養成做伏地挺身的習慣時，我的習慣堆疊是：「午餐休息時，我會做十下伏地挺身。」乍看之下很合理，但我很快就發現這個提示不清楚──是吃午餐之前做伏地挺身嗎？還是吃完午餐後？要在哪裡做？有一搭沒一搭地做了幾天後，我把習慣堆疊修正為：「當我闔上筆電、準備去吃午餐時，我會在書桌旁做十下伏地挺身。」從此不再模稜兩可。

　　「多閱讀」或「健康飲食」之類的習慣是有價值的目標，但這些目標沒有提供何時行動、如何行動的指示。要盡量明確、清楚：關上門之後、刷完牙之後、在桌前坐下之後。明確是很重要的，新習慣與明確的提示連結得愈緊，採取行動的時間到來時，你愈有可能注意到。

　　行為改變的第一條法則，是「讓提示顯而易見」。想要創造顯而易見的提示，並為何時何地採取行動做出清楚的計畫，執行意向與習慣堆疊是非常實用的策略。