7 自制力的祕密

７　自制力的祕密

　　一九七一年，當越戰進入第十六個年頭，來自康乃狄克州的美國國會議員羅伯特．斯蒂爾與來自伊利諾州的摩根．墨菲發現了一件震驚全美的事：去探訪部隊時，他們得知駐紮於當地的美軍中有百分之十五的人對海洛因上癮。後續研究則顯示，在越南服役的軍人裡，百分之三十五的人試過海洛因，還有高達百分之二十的人吸食成癮──情況比他們原本想得嚴重。

　　這項發現在華府引起一陣騷動，諸多措施紛紛出爐，包括成立尼克森總統轄下的預防藥物濫用特別行動辦公室，用以推廣預防與勒戒，並追蹤毒癮士兵歸鄉後的狀況。

　　李．羅賓斯是帶頭的研究人員之一。在一份完全顛覆毒品成癮既定想法的調查結果中，羅賓斯發現，吸食海洛因的士兵回家後，只有百分之五的人在一年內再度上癮；就算過了三年，也只有百分之十二的人故態復萌。換句話說，十個在越南吸食海洛因的士兵，大概有九個在一夕之間滅除了毒癮。

　　這項發現與當時盛行的觀點相悖，海洛因成癮原本被視為永久且不可逆轉的。結果，羅賓斯卻發現，只要身處的環境徹底轉變，上癮狀況便自然消散。待在越南時，士兵們整天都被激發海洛因吸食的提示圍繞：毒品很容易取得、他們被持續的戰爭壓力吞噬、他們結交了同樣吸食海洛因的士兵、他們離家數千里。然而，一旦重新踏上美國國土，他們就會發現自己身處的環境全無這些提示。情境一變，習慣也跟著不同。

　　把越戰士兵的狀況與一般毒癮者做個比較。某人在家裡或跟朋友一起染上毒癮，去診所戒毒（那裡沒有刺激吸毒習慣的環境誘因），然後又回到本來住的地方，那裡充斥著一開始讓他們染上毒癮的提示，難怪表現出來的數據會跟越戰士兵毒癮研究相反──從勒戒所回家後，通常百分之九十的人會再度染上毒癮。

　　越戰士兵的研究與許多關於惡習的文化信念相違背，因為它挑戰了把不健康的習慣視作道德缺失的傳統觀點。如果你體重過重、吸菸，或是有毒癮，一輩子都會有人說那是因為你缺乏自制力──甚至說你是個不好的人。一點自制力就能解決所有問題，這個觀念在我們的文化中根深柢固。

　　然而，最近的研究卻有不同結果。分析自我控制力強大的人之後，科學家發現他們跟那些苦苦掙扎的人其實沒有太大不同；相反地，所謂「自律者」只是擅長建構生活，好讓自己不需要展現超凡的意志力與自我控制力。換言之，他們不常讓自己處於充滿誘惑的情境。

　　最有自制力的，通常是最少用到自制力的人。當你不需要常常動用自制力，就比較容易自我克制。所以，沒錯，堅持、恆毅力與意志力都是成功的必要條件，但強化這些特質的方式並非祈求自己成為一個更有紀律的人，而是打造一個更有紀律的環境。

　　一旦了解習慣在大腦形成時發生了什麼，這個反直覺的概念就會更合理了。被建立在腦袋裡的習慣等著合適的情境發生，隨時準備好被取用。來自德州奧斯汀的治療師派蒂．歐威爾開始抽菸時，常常在跟朋友一起騎馬的時候點菸；後來她戒菸了，並成功維持了好些年。此外，她也不再騎馬了。幾十年後，某次跳上馬背，她發現自己這麼久以來第一次想要來一根菸。被內化的提示仍然存在，她只是很久沒有讓自己暴露在提示之中。

　　習慣一旦建立，只要環境裡的提示再度出現，行動的渴望便隨之而來。這也是行為改變技巧可能反咬一口的原因之一。用減重簡報轟炸肥胖的人會給他們帶來壓力，結果就是，很多人會重拾最愛的因應策略：過度飲食；讓吸菸者看焦黑肺部的照片會帶來更大的焦慮，迫使許多人伸手拿菸。如果沒有謹慎處理提示，反而可能觸發你想要停止的行為。

　　惡習是自我催化的：過程會餵養自身。壞習慣促進了它試圖麻痺的感覺。覺得難受，於是吃垃圾食物；吃了垃圾食物，又感覺不好。看電視讓你覺得提不起勁，於是你又因為沒有力氣做別的事而看更多電視。擔心自己的健康狀況讓你感到焦慮，所以你藉由抽菸來舒緩焦慮，而抽菸讓健康狀況變得更差，於是你更加焦慮。這是一個向下的螺旋，一輛壞習慣的失控列車。

　　研究人員將此現象稱為「提示引起的想望」：一個外在刺激造成了一股想要重複惡習的強迫性渴望。一旦注意到某件事，你就開始想要。這個過程無時無刻不在發生，且往往在我們不知情的狀況下。科學家發現，讓毒癮者看古柯鹼的照片三十三毫秒，就足以刺激腦中的獎賞路徑，進而激發欲望。速度快到讓大腦都來不及辨識──毒癮者甚至無法說出自己看見什麼，但他們一樣渴望毒品。

　　結論就是：你可以破除一項習慣，但不太可能忘掉它。習慣的心理紋路一旦被刻進你的大腦，幾乎不可能將之完全移除──就算多年沒被取用。這表示單單抗拒誘惑是無效策略。在充滿干擾的生活裡，很難維持禪心態，要耗費的心力太多了。短期內，你可以用意志力壓過誘惑；長久下來，我們終歸是所處環境的產物。直白地說，我不曾看過有誰可以在負面環境裡一直保持正面習慣。

　　比較可靠的做法，是從惡習的根源下手。要剷除一項壞習慣，最實用的方法之一就是減少接觸會激發此惡習的提示。

　似乎總是無法把一件工作好好做完，就把手機留在另一個房間幾個小時。