8 如何讓習慣變得難以抗拒

８　如何讓習慣變得難以抗拒

　　一九四○年代，荷蘭科學家尼可拉斯．丁伯根以一系列實驗改變我們對動機的理解。後來獲得諾貝爾獎的丁伯根調查了黑脊鷗，一種經常翱翔於北美洲海岸的灰白色的鳥。

　　黑脊鷗成鳥的喙上有個小紅點，丁伯根發現剛孵化的雛鳥想要食物時就會啄那顆紅點。實驗的第一步是用硬紙板做出一組假喙，只有鳥頭，沒有身體。等雛鳥的父母親飛走，他就靠近鳥巢，把假喙拿到雛鳥眼前。這些鳥嘴一看就是假的，他本來以為雛鳥會置之不理。

　　然而，當小黑脊鷗看到這些假喙上的紅點，依舊猛啄，彷彿那是母親的喙。牠們對紅點有明顯的偏好，彷彿出生前就在基因裡設定好的一般。丁伯根很快發現，紅點愈大，雛鳥啄的速度愈快。最後，他做了一具假喙，上面有三個特大的紅點。當他把這具特製假喙放到鳥巢旁，雛鳥們樂瘋了，狂啄那些紅點，彷彿這是世上最棒的鳥喙。

　　丁伯根與同事在其他動物身上也發現類似的行為。舉例來說，灰雁會把巢築在地上，而有時當鳥媽媽在巢附近移動，某顆蛋會滾到附近的草地上。遇到這種狀況，灰雁就會搖搖擺擺地走過去，用嘴巴和脖子把蛋拖回巢裡。

　　丁伯根發現，灰雁會去拖附近的任何球狀物，例如撞球或燈泡。球狀物愈大，牠們的反應愈大，其中一隻灰雁還費盡全力把一顆排球滾回巢裡，然後坐在上面。跟自動啄紅點的黑脊鷗雛鳥一樣，灰雁也遵循自己的本能規則：看見附近有球狀物，我一定要把它拖回巢裡。球狀物愈大，我愈要努力去取得。

　　每種動物的大腦都彷彿預先裝載了某種行為準則，一旦遇上該準則的誇大版，大腦就會像聖誕樹裝飾一樣亮起來。科學家把這些誇大的提示稱為「超常刺激」。超常刺激是現實的強化版──例如有三個紅點的鳥喙，或是跟排球一樣大的蛋──會引發比平常更強烈的反應。

　　人類也很容易對現實的誇大版本信以為真。舉例來說，垃圾食物會讓我們的獎賞系統發狂，因為花了數十萬年在荒野中狩獵與採集食物之後，人類的大腦演化為格外重視鹽分、糖分與脂肪。這些具有高密度卡路里的食物在我們祖先生活的大草原上非常罕見，在不確定下一餐有沒有著落時，盡可能多吃是絕佳的生存策略。

　　然而，今天我們生活在充滿卡路里的環境，食物已然充足，但你的大腦依舊渴望卡路里，彷彿它很稀有。重視鹽分、糖分與脂肪不再對健康有益，但渴望持續存在，因為人腦的獎賞中樞已經大概五萬年沒變了。現代的食品工業致力於將人類的舊石器時代本能延伸到演化目的之外。

　　食品科學的主要目標之一，就是創造出更能吸引消費者的產品。幾乎任何袋裝、盒裝或罐裝的食品都經過某種方式的強化，就算只是添加一種口味。企業砸下數百萬美元找出洋芋片最讓人滿意的脆度，或是汽水最理想的氣泡量，投入整個部門之力，就為了讓產品在你嘴裡的感覺──也就是所謂的口感──最佳化。舉例來說，薯條就是很強大的組合──外表金黃酥脆，內裡細緻柔滑。

　　其他加工食品提高了動態對比，也就是讓商品具有混合的感官刺激，例如又酥脆又柔滑。想像一下，黏稠的起司融化在披薩的脆皮上，或是具有柔滑夾心的香脆奧利奧餅乾。吃未加工的自然食物，你往往是反覆體驗同樣的感官刺激──第十七口羽衣甘藍的口感如何？幾分鐘後，大腦便失去興趣，飽足感升起；相反地，充滿動態對比的食物讓吃東西的體驗保持新鮮有趣，鼓勵你繼續進食。

　　最終，這樣的策略促使食品科學家找出每種產品的「極樂點」──鹽分、糖分與脂肪的精確組合，好令大腦興奮，讓你一直回頭購買。當然，結果就是你吃得太多，因為超美味食物對人的大腦更有吸引力。如同專攻飲食行為與肥胖的神經學家史蒂芬．基爾內所言：「我們變得太擅長按自己的按鈕。」

　　現代食品工業及其造成的飲食過量習慣，恰恰驗證了行為改變的第二條法則：讓習慣有吸引力。一個機會愈有吸引力，形成習慣的可能性愈大。

　　看看周遭，整個社會充斥著高度設計過的現實，遠比我們祖先生活的世界吸引人。店家為了促銷衣服，擺上胸臀誇大的假人；在社群媒體上，用不了幾分鐘，你得到的「讚」就比在家裡或辦公室得到的多；線上Ａ片以現實生活中不可能複製的速率把挑逗畫面剪接在一起；廣告結合了完美的燈光、專業的化妝與修圖技巧──連模特兒都被修到跟本人不像。這些就是現代世界的超常刺激，它們把原本吸引我們的特色誇張化，讓我們的本能發狂，迫使我們養成過度購物、過度上社群媒體、過度看Ａ片、過度飲食與其他許多習慣。

　　如果以歷史作為指引，未來的種種機會將比現在的更有吸引力。獎賞變得更濃縮，刺激變得更誘人，此乃大勢所趨。比起天然食物，垃圾食物是卡路里的濃縮型態；比起啤酒，烈酒是酒精的濃縮型態；比起桌遊，電玩是娛樂的濃縮型態。相較於自然，這些塞滿愉悅感的經驗難以抗拒。我們有著祖先的大腦，卻必須對抗他們不曾面對的誘惑。

　　若想要增加某個行為發生的機率，就必須使其有吸引力。討論第二條法則的整個過程中，我們的目標就是學會讓習慣變得難以抗拒。雖然不可能把每個習慣都變成超常刺激，我們可以讓任何習慣變得更誘人。為此，我們必須先了解渴望的本質與運作方式。

　　第一步是檢視所有習慣共有的生物特徵──多巴胺峰值。

多巴胺驅動的回饋迴路

　　藉由測量一種叫多巴胺1的神經傳導物質，科學家能夠追蹤一份渴望發生的確切時刻。多巴胺的重要性在一九五四年為人所知，因為神經學家詹姆斯．奧茲與彼得．米爾納透過一項實驗，揭露渴求與欲望背後的神經學過程。研究人員在老鼠的腦中植入電極，阻斷多巴胺的分泌，而讓科學家吃驚的是，這些老鼠失去了所有生存意志。牠們不進食、不性交、不渴望任何東西，幾天後，這些老鼠就渴死了。

　　後續的研究中，其他科學家也抑制了老鼠大腦中分泌多巴胺的區域，但這一次，他們在這些缺乏多巴胺的老鼠嘴裡滴了幾滴糖水。嘗到美味的東西，小老鼠的臉被愉悅的笑容點亮。縱使多巴胺被阻斷，牠們還是跟以前一樣喜歡糖，只是不再想要了。體驗愉悅的能力仍在，但少了多巴胺，欲望就死了；而一旦沒有欲望，行為便停止了。

　　當其他研究人員反轉這個過程，讓多巴胺充滿大腦的獎賞系統時，動物以極快的速度將習慣表現出來。在一項研究中，老鼠每次把鼻子伸進一個箱子裡，就會接收到一波強大的多巴胺；幾分鐘後，這些老鼠發展出超猛烈的欲望，每小時把鼻子伸進箱子裡八百次（人類也沒什麼差別，吃角子老虎機的玩家平均一小時啟動轉盤六百次）。

　　習慣就是多巴胺驅動的回饋迴路。極度容易養成習慣的行為──吸毒、吃垃圾食物、打電動、瀏覽社群媒體──都與較高濃度的多巴胺有關。同樣的道理亦適用於我們最基本的習慣行為，像是飲食、喝水、性交及社交。

　　多年來，科學家都假定多巴胺只與愉悅有關，但現在我們知道，多巴胺在動機、學習與記憶、懲罰與厭惡，以及自發行為等許多神經學過程中都扮演核心角色。

　　論及習慣，關鍵重點是：大腦不只在你體驗愉悅時分泌多巴胺，預期愉悅時也會。賭博上癮者的多巴胺峰值出現在下注之前，而非贏錢之後；古柯鹼上癮者在看見那些粉末時多巴胺激增，而非吸食之後。當你預期某個機會將帶來獎賞，多巴胺濃度就會因期待而升高；當多巴胺增加，行為的動機也隨之提升。

　　讓我們採取行動的，是對獎賞的預期，而非獎賞的實現。

　　有趣的是，接收獎賞時大腦裡被啟動的獎賞系統，跟預期獎賞時被啟動的系統是同一個。期待某個經驗的感覺往往比獲得那個經驗更好，這便是原因之一。小時候，想著聖誕節早晨這件事可能比實際拆禮物還開心；長大後，幻想即將到來的假期可能比實際度假更享受。科學家說，這便是「想要」與「喜歡」的差異。

　　你的大腦分配給想要獎賞的神經迴路，遠比分配給喜歡獎賞的要多。大腦裡掌管「想要」的中心很大：腦幹、依核、腹側被蓋區、背側紋狀體、杏仁核，以及前額葉皮質的某些部分。相較之下，掌管「喜歡」的中心小多了。它們通常被稱為「快樂熱點」，像島嶼般散落於大腦各處。舉例來說，研究人員發現，在「想要」的過程中，依核百分之百被啟動；但在「喜歡」時，僅有百分之十的依核被活化。

　　大腦把這麼多珍貴的空間分配給掌管渴望的區域，更證明了這個過程的重要性。欲望是驅動行為的引擎，每個行為都因為行動前的預期而發生。正因為有了渴望，才有回應。

　　這些洞見揭示了行為改變第二法則的重要性。我們必須讓習慣變得有吸引力，因為一開始激勵我們採取行動的，是對獎賞的預期。此時，就輪到被稱為「誘惑綑綁」的策略登場了。

如何運用誘惑綑綁，讓習慣更有吸引力

　　愛爾蘭都柏林的一名電機系學生羅南．拜恩很愛看 Netflix，但他也明白自己的運動量不足。於是，拜恩運用自己的電機專長改造了健身自行車，把它連上筆電與電視。他寫了一條程式，讓 Netflix 只在健身自行車被踩到一定速度時才能播放；只要踩踏的速度慢下來太久，他正在觀賞的節目就會暫停，直到他重新加速踩踏。有一位粉絲形容拜恩「用追劇幹掉肥胖」。

　　拜恩就是利用誘惑綑綁，讓運動習慣變得比較有吸引力。誘惑綑綁的運作方式，就是把想要做的事跟必須做的事綁在一起。以拜恩為例，他把看 Netflix（想要做的事）跟踩健身自行車（必須做的事）綁在一起了。

　　企業更是運用誘惑綑綁的個中好手。舉個例子，通常被稱為ＡＢＣ電視臺的美國廣播公司在推出二○一四到二○一五年的週四晚間電視節目時，就進行了大規模的誘惑綑綁。

　　每週四，這家公司會播出三部由編劇珊達．萊姆斯寫的影集──《實習醫生》《醜聞》及《謀殺入門課》。電視臺將此行銷為「ＡＢＣ的ＴＧＩＴ」（ＴＧＩＴ指的是 Thank God It's Thursday，「感謝老天，今天是星期四了」）。除了宣傳節目，ＡＢＣ也鼓勵觀眾準備好爆米花，配著紅酒，享受週四夜晚。

　　ＡＢＣ的節目總監安德魯．庫比茲如此描述這個宣傳活動背後的想法：「我們認為週四晚上是提高收視率的機會，無論夫妻或單身女子都想要坐下來逃離現實，喝紅酒配爆米花，找點樂子。」此策略的妙處在於把ＡＢＣ需要觀眾做的事（看他們的節目），跟觀眾本來就想要從事的活動（放鬆、喝酒、吃爆米花）連結起來。

　　時間一久，人們開始把看ＡＢＣ的節目跟放鬆和娛樂的感覺連結在一起。假如你每週四晚上八點都會喝紅酒配爆米花，那麼到最後，「週四晚上八點」就代表放鬆和娛樂。獎賞與提示產生連結，打開電視這個習慣於是變得更有吸引力。

　　如果可以同時做自己最愛的某件事，你就更有可能覺得某個行為有吸引力。也許你想要知道最新的名人八卦，但又需要鍛鍊身材，那麼你可以運用誘惑綑綁，讓自己只能在健身房讀八卦報、看實境秀；也許你想要修腳趾甲，但又必須清空電子郵件的收件夾，那麼解決之道就是：只在處理延誤的工作郵件時才修腳趾甲。

　　誘惑綑綁是心理學理論「普氏原則」的一種應用。以大衛．普墨克教授的姓氏為名的這個原則認為「較高可能性的行為會強化較低可能性的行為」；換句話說，就算你不是真的想要處理延誤的工作郵件，如果它意味著你可以在過程中做某件你真正想做的事，你就會訓練自己去做。

　　你甚至可以結合誘惑綑綁與第五章提到的習慣堆疊，創造出一組引導行為的規則。

　　習慣堆疊加誘惑綑綁的公式如下：

　　假如你想要閱讀新聞，但又需要多表達感恩之情：

　　假如你想要看體育節目，但又需要打業務拜訪電話：

　　假如你想要瀏覽臉書，但又需要多運動：

　　希望到最後你會開始期待打業務拜訪電話，或是做波比跳，因為那代表你可以知道最新的體育消息，或是瀏覽臉書動態。做需要做的事，代表可以做想要做的事。

　　本章一開始，我們討論了超常刺激，也就是可以增加行動欲望的強化版現實。而透過連結本來就想要做的事，誘惑綑綁可以創造出任何習慣的強化版。設計出真正難以抗拒的習慣是一項困難的任務，但誘惑綑綁這個簡單的策略幾乎可以讓任何習慣變得比原本更有吸引力。