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如何避免深蹲受伤?杠铃深蹲流程梳理,新手深蹲指南

“无深蹲,不健身!”作为一个健身者深蹲是你必须要掌握的一个动作,可能很多人在刚接触深蹲的时候,是有一种害怕心理的,害怕做深蹲会受伤,做不好,毕竟对于深蹲来说 ,它的运动风险还是高于其他动作的。

我一开始也有这样的心态,但是下定决心去进行的时候掌握了其中要点,深蹲也没有想象中的那么难,今天就把深蹲的流程给你们好好梳理一下,如果你是一个刚接触深蹲的新手,那这篇文章会给你有很大的帮助。

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一.杠铃深蹲,杠铃放置的位置

学会放杠是你要学会的第一步,这个也很讲究,可能你平常深蹲就是随便扛在肩膀上就进行了,大部分健身爱好者也没有注意过深蹲时杠铃放置的位置。

这个放杠的位置直接是决定了你两种不同的深蹲动作技术:一种是高杠深蹲,另一种是低杠深蹲。

两种深蹲放杠的位置如下图演示:左边高杠,右边低杠!

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对于偏健美训练的人来说,也就是咱们许多人平常用到的就是高杠深蹲,杠铃是放置在斜方肌上部的,另一种低杠深蹲则是力量举训练中很常见,放置在肩胛骨,靠近三角肌后束的地方。

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对于刚接触深蹲训练者的人来说,我更建议你进行高杠深蹲,相比于低杠深蹲,它更容易掌握,对于上背部和肩关节的灵活性要求相对低一些。

高杠深蹲进行的时候从侧面去看,你上身的姿势更接近竖直一些,大腿与小腿呈的夹角也更小一些,膝关节相对前移的更多,伸膝主导更多,所以高杠深蹲对膝关节压力更大一些。

低杠深蹲则是上身倾斜的更多,大腿与小腿呈夹角较大,对于背部压力更大一些,要求你核心稳定更多。


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二.选择什么样的深蹲适合我?

其实我个人建议两种深蹲模式都去掌握,虽说高杠深蹲的应用训练更多一些,但是低杠深蹲也是具有一定优势的,尤其是在力学结构上来说,低杠深蹲可以帮助你蹲更大重量,对你整体力量的提升更好。

1.从训练目的与肌群考虑:

高杠深蹲对健美式训练肌肉刺激尤其是腿部股四头肌会更好一些,高杠深蹲也对提高抓举、挺举动作,有更好迁移性,这些动作都要求你身体尽可能的竖直,高杠深蹲训练就是这一种模式。

低杠深蹲则对臀部以及腘绳肌的刺激会更好一些,所以看你什么样的训练目的,侧重什么样肌群,去选择进行什么样的深蹲模式。

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2.从身体结构和灵活性考虑:

另外进行深蹲对于自身身体和关节的灵活性也有一定的要求,大腿长的人,可能做起低杠深蹲更舒服,低杠姿势可以让重心更多落在脚心,大腿长的人做深蹲会较为难控制身体的重心,导致腰背部的压力过大。

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此外如果你关节的灵活性受限,尤其是踝关节和髋关节,那不建议你进行深蹲,这些关节灵活性受限很难去进行一个良好的深蹲动作,在此之前先改善其灵活性再进行吧,后边我会再出一遍关于深蹲关节灵活有关的文章,这里就不多说了。


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三.深蹲出杠

出杠分两步,一是把杠抬起来,也就是起杠,二是往后退调整站距,准备下蹲。

1.起杠

当你调整好杠铃杆高度位置后,合适的起杠位置应该是采用一种双脚并列站立,以一种浅蹲或者四分之一蹲的方式的姿势扛起杠铃。

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可能很多人喜欢双脚一前一后的起杠方式,类似于弓步蹲的方式,并不建议这样,这样的确定就是不稳定性,尤其是在进行较大重量深蹲的时候,这种起杠方式很容易受伤。

2.出杠

起杠之后,往后退2-3步,这个过程是连贯的,但是很多人做不好,这个是要多学习体会的,建议是空杆进行练习,很多人在现实生活中,几乎没有进行过倒退着走这种模式。

往后退同时要调整站距,也就是你双脚之间的距离,保持好稳定,一般建议是深蹲与肩同宽的站距,或者是略宽于肩,这个也是需要根据你自我的感受调整。

如果你感觉两种站距都不舒服,那就再尝试加宽一下站距,如果依然还是不舒服的话,那就要考虑是否是踝关节或髋关节灵活性不足的情况。

同时脚尖的朝向的角度也要调整,一般来说是推荐脚尖朝前,脚尖外转的角度在10-30度之间。

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还有一种就是:双脚尖要尽可能的平行冲前,然后下蹲的时候用力外展大腿,这种模式下需要你更好的踝关节与髋关节灵活性,不建议新手朋友们上来就尝试。

以上所说的站距的位置,脚尖的位置,每个人都是因人而异的,找到一个属于你舒服合适位置,记住每个人的深蹲姿势不会是一模一样的。

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四.出杠后调整身体姿态

当你站距脚尖角度调整好以后,那紧接着的就是调整身体姿势,遵循原则:绷紧腹部,同时收紧肩胛骨,挺胸,眼睛目视前方。

这里强调一下绷紧腹部,深蹲你是需要脊柱来参与主要承重的动作,绷紧腹部的目的就是为了让你更好的保持躯干中立位。

关于绷紧腹部,你可以在深蹲前做几组平板支撑不要力竭,帮助你激活核心肌群,或者绷紧腹部去敲打几下腹部,去刺激整个腹部,敲打的时候你整个腹部是邦邦硬,下蹲的过程你腹部也是保持这个状态。

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五.下蹲与起身

准备就绪之后,就是最重要的下蹲与起身的过程,下蹲,你需要把你的整个重心放在脚心或者稍微往后靠一些,但不要放在整个脚后跟上。

你可以想着你屁股后面有一把椅子,你要坐上去,下蹲的过程需要让你大腿外展一些,让膝关节与脚尖在一个角度上,这样你整个深蹲才会更稳定,不要让膝盖内扣。


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抬头挺胸,目视前方,刚开始蹲到大腿与地面平行即可,如果有能力可以再往下蹲一些,蹲到最低点,下蹲的过程中,深吸一口气,屏住呼吸,核心收紧然后下蹲,起的过程慢慢起身,不要完全站直,让膝盖超伸,可以稍微弯曲点膝盖,然后换气。

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以上就是关于深蹲流程的梳理,新手进行深蹲的时候,练习用空杆即可,掌握好其中的要点,再慢慢的加重,就可以尽可能避免深蹲受伤了。

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