间歇性断食Intermittent Fasting（IF）近年来在健身圈和减肥圈都挺火，许多媒体开始关注并且宣传它的优点，但我留意到，各种文章常喜欢用“据科学研究表明”来引出间歇性断食带来的好处，却很少有媒体能有具体case study做佐证。虽然我理解在人类身上做类似的试验有些残酷，可能也存在健康风险，但作为一个内心深处迷恋数据的研究员，我特地挖出了一些个少有的案列数据。
间歇性断食Intermittent Fasting（IF）简介
对于IF在这里就不做过多介绍，随手网上一搜可以找到一大堆资料。最常见的IF有16-8（即：16小时断食，8小时进食窗口。比如晚上最后一次进食是20点，那隔天中午12点则是下一个进食窗口。），18-6 （18小时断食，6小时进食），20-4（20小时断食，4小时进食），还有夸张的人会进行5-2法则（一周内5天正常进食，2天断食）。在进食窗口内可以没有任何限制的吃，不用计较卡路里。也就是说间歇性断食只是对进食时间进行了限制。
宣传的IF给健康带来的积极影响
· 减肥，减脂
· 加快脂肪燃烧速度
· 降低胰岛素水平及血糖
· 潜在治愈二型糖尿病
· 帮助头脑清醒，集中注意力
· 精力充沛
· 提高身体的生长激素
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听起来很美好，真的有那么好的事？Twitter CEO Jack Dorsey 是IF的忠实执行者，他工作日每天只吃一餐（晚餐），周末断食……他说，断食让他头脑清楚，思路迅速，尝试过间歇性断食后很快就着迷上这种感觉。
... Twitter CEO Jack Dorsey
案例数据研究
参与人员是一位健康微胖的亚洲男性（48岁），他曾经最胖83公斤，后来通过以植物为主的饮食+锻炼用了三年时间减重至61公斤。他每天的运动量为步行1小时左右，平均12,500步。他没有任何慢性疾病。
在之后的两年中，他保持植物为主的饮食，持续锻炼，但体重逐渐回升至66公斤，这高1.64米，体重指数24.53kg/m2，达到世界卫生组织对超重的标准。他有家族中风病史，因此他主动联系研究所，希望通过减肥减少中风风险。
本次研究所采用的是流行的5-2间歇性断食法，即一周中的连续2天采取严格的饮食控制（断食，可以喝水）。分别在第1周（起始数据），间歇性断食法3周，以及结束研究后的1周，这三个节点收集数据。
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结果：
1）体重：起始数据第一周平均体重为65.9kg，在进行了2天的间歇性断食后体重明显下降至64.3kg，然后有所反弹。在三周的间歇性断食之后体重为64.6kg，共减重1.3公斤，占起始体重的2%。
2）体脂比和体重：不像体重有明显的下降，在观察期间，体脂比没有明显下降趋势。起始数据为19.1%，最终为18.8%，0.3%的下降因为数据太小而不作为临床结论。
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3）体脂：初始体脂为12.31kg，最终体脂为12.17kg，下降0.44kg，约为初始数据的3.6%。
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4）运动
下表显示每日活动步数，参与者有意维持每天一样的运动量，但我们还是能观察到在进行间歇式断食的3周内，总步数少于正常饮食时的活动量。也因此，我们可以说，参与者的体重减少不是来源于运动量增加。
... 红色方块步数：非间歇性断食；蓝色方块步数：间歇性断食
5）血糖水平
血糖看起来有不少的波动，介于5.0与5.8 毫摩尔每升(mmol/L)之间，但这样的波动属于正常范围之内，所以不被用作临床数据。在间歇性断食的期初我们观察到明显的血糖下降，约3.4 mmol/L，随着恢复正常饮食，血糖含量恢复之前的水平。这个观察鉴于非糖尿病患者的正常人。
6）血脂水平
总血脂水平在间歇性断食的初期有明显下降，胆固醇水平在进行了两周间歇性断食之后有所回升，达到最高206 毫摩尔分升(mg/dL)，但在第三周回降至186 mg/dL，较初始数据 175 mg/dL 有所上升。
... 红色：总胆固醇；绿色：低密度脂蛋白；蓝色：甘油三酸酯；紫色：高密度脂蛋白总胆固醇的浮动来自于低密度脂蛋白(LDL)及甘油三酸酯水平的波动，尽管如此，参与者的血脂水平在结束试验的一周之后仍然属于健康范畴。
所有血液检查表明无异常情况，或明显的改变。
总结：在为期三周的间歇性断食实验中，我们能了解的还很少。大多数间隙性断食试验基于至少3个月的跟踪试验。有的参与者在3个月的实验中减重2.5%的初始体重与4%的初始体脂。这与上面这项为期三周的试验结果相符。但，也有参与者在为期15天的实验中没有任何体重体脂变化，结合上面的试验，研究员表示需要看到效果，间接性断食必须施行至少3周。
间歇性断食对降低血糖有效是十分出名的，的确在另一项长期的实验中，研究员观察到平均0.444~0.854 mmol/L的下降，但在上面实验中，我们没有观察到明显下降。
部分其他实验也有发现总胆固醇，低密度脂蛋白（LDL）与甘油三酸酯下降，高密度脂蛋白（HDL）上升的趋势，但在上方实验中，我们并没有观察到明显变化。
间歇性断食的真正原理
以我看来，抛开那么多医学理论，针对减重来说，间歇性断食可能有效背后的原理是因为：缩小了进食窗口，能吃的东西自然就少了。即便再能吃的人，在一段时间内能吃得下的东西总是有限的。当总摄入的卡路里少了，体重变就下降了。
没错，就是这么简单……至于是不是可以令头脑更加清楚，至少我尝试的时候是饿的没办法正常思考…………
间歇性饮食适合什么样的人
这个问题基本上没有任何其他媒体提及，任何身体健康的人如果好奇，都可以尝试看看。但我想提的是，不适合患有或曾患有饮食障碍（eating disorder）的人。为什么这么说，你看一下，16小时进食，然后在8小时内可以随便猛吃，这根本就是饮食障碍的标准描述。只是与正常人不同，饮食障碍的患者没有办法控制进食的量，普通人吃饱了就会停止，他们却无法停下，会在进食窗口之内不断地病态地进食。这对控制病情，以及患者的心理健康都有很不利的影响。
...如文章开头所提到的，类似的case study涉及到健康风险，研究时长所需的资金问题（需要连续跟踪研究对象一段时间），所以可对比的数据很少，因此我对媒体所鼓吹的间歇性断食带来的好处仍然打有一个问号，如果是为了健康需要（比如至于二型糖尿病），请在医生的指导下进行；如果是以减肥减脂为目的，我建议视自己的状态可做尝试（患有饮食障碍者切勿尝试！）。我曾试过几周的16-8间歇性断食，除非周末睡懒觉，工作日不吃早餐实在饿得慌。在我减肥10年的道路上曾经患有饮食障碍，这种间歇性饮食简直是求着我要我暴饮暴食……于是我只坚持了两周就决定放弃。我认为间歇性断食也好，食素也好，都是一种生活方法，将伴随一辈子，如果它给你带来痛苦，那就不值得一直做下去。
对于健身人士来说，从施瓦辛格时期每天要吃6餐保证蛋白质与能量摄入，到今天的鼓励一段窗口禁食，只能说潮流一直在变，可流行什么并不代表就是最好的。
减肥减脂的根本原因来自于卡路里摄入小于支出，围绕这个核心各种怪诞方法层出不穷，以后也会越来越多，你或许都可以尝试，但无需太多偏执，世上没有一劳永逸的神奇药丸，找到适合自己可以长期维持下去的才是最重要的。
